Тренинг снаге без опреме је тренинг захваљујући којем можете не само да смршате, већ и да "извајате" своју фигуру, побољшате снагу и повратите форму. Недељни план тренинга који смо ми предложили намењен је почетницима, стога укључује сет једноставних, добро познатих вежби.

Тренинг снаге без опреметреба да почне са 10-минутним загревањем (то може бити скакање ужета или трчање у месту). Затим идите на макс. Правилан тренинг од 40 минута, који се састоји у извођењу низа вежби, једне за другом.

Традиционални тренинг снаге састоји се од приближно 6 вежби за појединачне мишићне групе. У свакој серији треба да урадите 10-20 понављања, памтећи паузу између сваке вежбе. Како се ваша снага и издржљивост повећавају, требало би да повећате број понављања и да их понављате у низу све док имате довољно снаге. Након завршетка периметра треба урадити 2-3 минута. направите паузу, а затим поновите цео поступак још 1-3 пута. По завршеној обуци треба издвојити око 20 минута на тзв хлађење, односно вежбе које имају за циљ истезање мишића.

Тренинг снаге без опреме - колико често вежбате?

Оптималан број тренинга снаге без опреме је 4 пута недељно. Не преоптерећује тело и даје мишићима довољно времена за регенерацију. Међутим, ово је универзална препорука. Ако водите седентарни начин живота, можете успешно да урадите 5 таквих тренинга недељно. Ако, с друге стране, водите веома активан начин живота - смањите количину тренинга снаге на 3.

У ствари, све зависи од вашег тела, морате пажљиво посматрати своје тело и мудро одабрати прави број тренинга.

Тренинг снаге без опреме - план тренинга за почетнике

Изведите сваких 6 вежби узастопно, правећи један круг. Направите 3 таква кола (описи појединачних вежби можете наћи испод).

понедељак

Пумпе10 понављања
даска на лактовима30 секунди
Реверзна пумпа12 понављања
Пењање рукама до ногу, од даске у ослонцу за дланове (и назад30 секунди
Искривљени кукови у дасци на лактовима20 понављања
бокс30 секунди

среда

Клекните до лакта у подупираном колену (наизменично)20 понављања
Подиже торзо окренут напред на струњачи12 понављања
Повлачење ногу до груди у седећем положају12 понављања
Брдски бицикл30 секунди
бурпи8 понављања
Спринт30 секунди

петак

Прзисиади20 понављања
Закроки20 понављања
Подигните кукове лежећи на струњачи20 понављања
Подизање равних ногу у ослоњеном колену, појединачно15 понављања
Подиже савијене ноге у страну у подупртом колену, појединачно10 понављања
Скочни чучањ10 понављања

Тренинг снаге без опреме - план тренинга за напредне

Извршите 15-20 понављања вежби једно за другим. Затим поновите цео круг 3 пута.

понедељак

1. Подвлачења на ивици стола 2. Склекови на зиду 3. Подигните руке са столицом 4. Склекови на поду 5. Подигните леђа и ноге док лежите ничице 6. Забаците ногу уназад на ослоњеном клечећи 7. Скијашки чучањ 8. Хоризонталне маказе. 9. Савијање стомака до савијене ноге 10. Испади.

среда

1. Склекови на столицама 2. Подвлачења на ивици стола 3. Подизање руку са столицом 4. Чучњеви 5. Трчање 6. Приступ слетишту 7. Склекови са ротацијом трупа 8. Чучањ на једној нози 9. Подизање кукова и трупа док лежите на леђима. 10. Бацање ноге уназад на ослоњеном клечећем

петак

1. Изометријска контракција мишића руку. 2. Подвлачења на штапу 3. Склекови са задње стране на столици 4. Чучњеви 5. Трчање 6. Приступ слетишту 7. Склекови са ротацијом трупа 8. Пуни и половични кораци 9. Попните се на прсте једне ноге 10. Торзија стомака и савијање ногу.

Тренинг снаге без опреме - основне вежбе које можете да урадите

Тренинг снаге без опреме треба да се заснива на вежбама које највише укључују мишиће да раде, ако желимо да их обликујемо. То могу бити вежбе снаге као што су склекови и чучњеви, или вежбе погодне за тренинг снаге и издржљивости, као што су бурпи и скакачи. Важно је да одлучите који циљ тренинга желите да постигнете пре него што напишете план тренинга.

Једно је сигурно, захваљујући тренингу са тежином сопственог тела извајаћемо мишиће, побољшати кондицију, сагорети много калорија, водити рачуна о већој ефикасноститело и моделирајте силуету.

1. Прзисиади

Прзисиад је вежба са више зглобова која ангажује скоро цело тело да ради. Традиционални чучањ углавном тера мишиће бутина, задњице и стомака да раде. Можете додати различите варијанте ове вежбе у свој тренинг:

  • плие и сумо чучњеви- радите их када желите да радите на унутрашњој страни бутина.
    • (јумпинг јацкс) - биће прикладан када желите да повећате темпо вашег тренинга и сагорете више калорија.
  • Пулсни чучањ- помоћи ће вам да максимално искористите мишиће задњице и завршите тренинг ако не осећате да вам задњица не ради довољно добро током традиционалних чучњева. Пулс (нежни покрети горе-доле) током максималне контракције мишића у завршној фази чучња.

2. Склекови

  • Одлични су за вежбање мишића груди, руку и стомака.
  • "Женски" склекови - изводе се са коленима ослоњеним на струњачу и најједноставнија су варијанта ове вежбе.
  • Уски склекови - ангажујте трицепсе да бисте радили.
  • Широки склекови - дајте мишиће груди да раде највише.
  • Инвертирана пумпа - веома ангажује трицепсе и горњи део леђа на рад. Можете то да урадите, на пример, наслоните се на столицу.

3. Искорак или искорак

Ово су вежбе које су одличне за рад на мишићима ногу и задњице. Можете да радите различите искораке и да их радите у страну тако што ћете прекрижити ноге иза себе или додавањем замаха ногама својим искоцима.

4. Таблице

То је вежба која ангажује мишиће целог тела, а током њеног извођења најјаче се активира стомак. Даска се може направити на много различитих начина, ево најефикаснијих:

  • даска ослоњена на лактове,
  • даска у ослонцу за дланове,
  • даска у ослонцу за дланове са савијеним коленима на грудима,
  • даска лежи на лактовима са подигнутим ногама.

Погледајте такође: ФБВ (вежбање целог тела) тренинг - план за почетнике и напредне

Тренинг снаге без опреме - ефекти

Тренинг снаге без опреме је одлично решење за оне који не могу или не желе да вежбају у теретани. Такав тренинг неће заменити вежбе са машинама или опремом у изградњи мишићне масе, али може бити ефикасан и за наше тело.

Шта је тренинг снаге без опреме?

1. Побољшава кондицију и издржљивост- вежбањем са тежином сопственог тела, врсту тренинга замењујемо стриктноснагу до издржљивости. Машине су од велике помоћи за оне који желе да изолују мишиће и раде на одређеним деловима, али такав тренинг не утиче позитивно на побољшање стања. Да бисте више уморили мишиће, требало би да додате серије и понављања, што повећава запремину тренинга, што позитивно утиче на ефикасност тела.

2. Помаже да се добије добра техника- када не користимо оптерећење током вежби, вежбу можемо извести скоро савршено. Ништа нам не представља додатну препреку, што онемогућава извођење целог опсега покрета.

3. Побољшава покретљивост зглобова- увек пре него што почнете да тренирате са већим оптерећењем, требало би да почнете са извођењем вежбе без опреме. Овај метод се често користи када је немогуће постићи пун опсег покрета у одређеној вежби. Наша техника пати од тога, што за собом повлачи и друге последице: повреде, преоптерећења, напрезања. Тренинг снаге без опреме помаже побољшању покретљивости зглобова и неопходан је да би се касније правилно користила вештачка оптерећења.

4. Одлична истезања- захваљујући могућности лакшег извођења пуног опсега покрета, тренинг снаге без опреме ће нам помоћи да побољшамо флексибилност нашег тела. Вежбе предузете, на пример, из јоге и пилатеса ће ефикасно истегнути мишиће и тетиве.

5. Не оптерећује зглобове- ако не патимо од гојазности, можемо бити сигурни да тренингом без додатног оптерећења нећемо преоптеретити зглобове. Ако не постоје медицинске контраиндикације, такву обуку може да изводи свако.

Категорија:

АБЦ вежби