Вежбе за задњицу треба да ради свака жена која би желела да покаже чврсту, подигнуту доњицу и бутине без целулита - јер нуспојава вежби за задњицу су и витке бутине. Поред тога, глутеалне вежбе једна за другом помажу вам да сагорете калорије и изградите мишиће. Откријте вежбе за чврсту задњицу и витке бутине које можете да радите код куће. У фотогалерији можете проверити како правилно изводити обуку!

Вежбе за задњицуимају за циљ учвршћивање коже задњице као и моделирање и подизање задњице. Додатна предноствежби за задњицује то што делују и на бутине - чине их виткијим и смањују целулит. Они такође доприносе губитку тежине: радни мишићи побољшавају циркулацију крви и лимфе и „разбијају“ масне ћелије. Они такође повећавају своју масу. И то је то. Пошто се калорије сагоревају у мишићима – што чешће вежбају и што им је већа маса, брже ћемо се ослободити нежељене телесне масти.

Вежбе за бутине и задњицу - правила

Да би биле ефикасне, вежбе за задњицу морају ангажовати све глутеалне мишиће: мале, средње и велике. Најефикаснији начин да их активирате је кроз тренинг снаге (опција за напредне) или тренинг са сопственом телесном тежином (опција за почетнике).

Вежбе за задњицу, које предлажемо у овом чланку, одабране су на начин да обезбеде свеобухватно јачање и учвршћивање свих мишићних група око задњице. Не захтевају никакву додатну опрему, тако да су одлични за почетнике.

Запамтите, међутим, да сам труд неће учинити ништа ако не водите рачуна о својој исхрани. Пратећи здраву, уравнотежену исхрану, брже ћете приметити ефекте вежби на задњици и ослободити се целулита.

Не ради се о изгладњивању, већ о томе да свом телу обезбедите прави број калорија (да бисте то урадили, морате да израчунате своје дневне калоријске потребе) и да се одрекнете слаткиша, слатких пића, брзе хране и свега што има пуно масти и шећера. Уместо тога, једите више протеина (најбоље немасно месо, рибу, ораси, махуне) и поврће. Можете себи приуштити воће једном дневно.

Како радити вежбе за бутине и задњицу?

Сет вежби за задњицу је пред вама13 вежби за задњицу- изводите их једну по једну (са свакимза вежбу је дат број понављања). Можете их радити чак и ако сте почетник. Теже, додатне варијанте су дате за напредне девојке.

Погледајте галерију фотографија како да радите вежбе за задњицу и почните да тренирате већ данас! (галерију можете пронаћи на крају чланка).

Вежбе за бутине и задњицу - корак по корак тренинг

1. Вежбе за задњицу: Сумо чучњеви

Станите широко и урадите "сумо" чучањ. Пребаците тежину на леву ногу и полако подигните десну ногу до висине струка. Кукови гурнути напред. Задржите тренутак и полако се спустите у чучањ. Поновите 15 пута и промените ногу.

  • ИИ варијанта:Након што пребаците тежину на једну ногу са другом, извршите снажан бочни ударац.

2. Вежбе за задњицу: Ударци ногама у стојећем положају

Станите и подигните десну ногу. Ставите руке испред себе, дланове у шаке. Полако исправите десну ногу и вратите је што више можете. Задржите се неко време и приближите ногу грудима. Поновите 7-10 пута.

  • ИИ варијанта:Са подигнутом ногом испред себе, енергично се врати.

3. Вежбе за задњицу: ударац у леђа на све четири

Подигните колено. Привуците лево колено према себи. Леђа је заобљена. Пази на колено. Полако вратите леву ногу што је више могуће, држећи прави угао између бутине и потколенице. Држите се и приближите ногу грудима. Поновите 15-20 пута и промените ногу.

  • ИИ варијанта:Поновите покрет ногом веома енергично.

4. Вежбе за задњицу: Подизање ногу док лежите на страни

Лезите на леву страну. Лева нога благо савијена, исправи десну ногу испред себе. Држите ногу 5 цм изнад пода. Полако подигните десну ногу право горе. Спусти ногу. Поновите 15 пута и урадите целу серију лежећи на десној страни.

  • 10 ефикасних вежби које ћете радити док лежите
  • Вежбе и дијета за мршављење кукова
  • Вежбе за секси задњицу: тренинг са бучицама
Биће вам од користи

Колико често вежбате за задњицу?

Изводите дати сет вежби за задњицу 2-3 пута недељно. Да бисте брже приметили ефекте, придружите му се кардио тренингом, односно тренингом који убрзава рад срца. Можете то радити другим данима или после вежби за бутине и задњицу (око пола сата). Тренинг на степеру, елиптици или на степеницама даје веома добре резултате.

5. Вежбе за задњицу: савијање ноге док лежите на страни

Лезите на леву страну. Подржите торзо на левој подлактици. Ставите десну руку иза себе на под. Савијте леву ногу у колену. Закониповући према себи. Бутина формира прави угао и са трупом и са потколеницом. Не додирујте под ногама. Испружите десну ногу, све време покушавајући да држите бутину окомито на тело. Поновите 15-20 пута и урадите вежбу лежећи на десној страни.

6. Вежбе за задњицу: Ћвиерћпрзисиади

Устани усправно. Руке на боковима. Загледати се. Ослоните леви скочни зглоб тик изнад десног колена. Спустите се до четвртине чучња без промене положаја трупа. Одвојите тренутак и подигните кукове. Поновите 5-7 пута и промените ногу.

7. Вежбе за задњицу: Глуте мост на једној нози

Лезите на леђа. Ставите руке у страну. Савијте ноге у коленима. Ослоните леву потколеницу тик изнад десног колена. Подигните кукове - Торзо и десна бутина треба да буду у правој линији. Задржите се неко време и покушајте да спустите кукове, али да не додирнете под. Поновите 7-10 пута за сваку ногу.

Важно

Како се ослободити целулита на бутинама и задњици?

Веома важан у борби противцелулитајестимулација лимфног система . Токсини који остају у ткивима, посебно масним, морају се ефикасно уклонити из тела. Можете их се ослободити лимфом (лимфом). Међутим, лимфни систем нема органе који би га подстицали – баш као што циркулаторни систем има срце. Једина ствар која може покренути лимфу су рад мишића. Њиховим затезањем и скупљањем ми компримујемо лимфне судове, што омогућава лимфи да ефикасно тече од залиска до залиска.

Споља, да бисте побољшали изглед коже, вреди користити третмане за негу који стимулишу циркулацију:

  • суво четкање,
  • масаже сунђером или грубом рукавицом,
  • пилинг (нпр. кафа, шећер, морска со),
  • дневна масажа уз употребу уља или креме против целулита (која садржи кофеин, рутину, морске алге, Л-карнитин).

Такође је важно да редовно пијете воду са лимуном - такав напитак помаже у уклањању токсина из тела, заглађује кожу и оксигенише је.

8. Вежбе за задњицу: Испади са бучицама

Узмите бучицу (2,5 кг) у руке. Станите мало узјашени. Руке доле. Затим десном ногом направите дуг искорак напред док подижете дланове према горе. Десна нога треба да буде паралелна са подом, лево колено тик изнад пода. Одгурните се десном ногом, исправите и спојите ноге.

Поновите 20 пута десном ногом, једном левом ногом.

9. Вежбе за задњицу: Магарећи ударац бучицама

Клекни. Поставите бучицу у прегиб десног колена. Ослоните торзо на подлактице. Полако подигните ногу са бучицом што је више могуће, а затим је спустите, али не додирујте тло.

Поновите 10-15 пута и промените ногу.

10. Вежбе за задњицу: пулсирајуће

Лезите на стомак. Ослоните чело на подлактице. Савијте десну ногу под правим углом и подигните је око 10 цм изнад пода. Вежба се састоји у спуштању и подизању колена за око 5 цм у трајању од једног минута. После кратког одмора, промените ногу.

Вреди знати

Када ћу видети ефекте вежби за задњицу?

Ако ове вежбе изводите 3 пута недељно, а поред тога да се здраво храните и користите кардио тренинг (нпр. 2-3 пута недељно по 30 минута), прве ефекте ћете приметити након две недеље, а јасно побољшање Добићете изглед своје задњице након месец дана.

Резултати вежби за задњицу биће бољи ако се придржавате принципа антицелулитне дијете.

Погледајте: Шта јести да бисте се решили целулита? Дијета за целулит

11. Вежбе за задњицу: чучњеви са рукама иза леђа

Станите широко одвојено. Права леђа, кукови напред. Ставите руке иза леђа. Држећи торзо исправљен и гледајући право напред, полако спустите и подигните кукове. Поновите 10-15 пута.

12. Вежбе за задњицу: Подизање кукова док лежите на леђима

Лезите на леђа. Савијте ноге у коленима. Ставите руке у страну. Подигните кукове - торзо формира праву линију од рамена до колена. Затим исправите десну ногу и растргајте стопало. Колена заједно. Без спуштања кукова, исправите и савијте десну ногу у колену. Спустите кукове и почните да вежбате другом ногом. Урадите 10 понављања за сваку ногу.

13. Вежбе за задњицу: клечећи кукови

Клекни. Торзо усправан, рамена затегнута. Руке склопљене позади. Подигните кукове око 15 цм изнад пода. Вежба се састоји од спуштања и подизања кукова за око 5 цм у трајању од једног минута.

Урадите тренинг задњице са фитнес инструктором Патричјом Грзелском!

Патрицја Грзелска- фитнес инструктор и лични тренер. Већ неколико година ради у теретани и води здравствене тренинге за жене након трудноће.

"Здровие" месечно

Категорија:

Бутине и задњица