Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Ако се питате како да опустите мишиће након тренинга, постоји много начина да то урадите и сви су вам на дохват руке. Можете користити простирку за вежбање, ваљак за самомасажу или благодети даха! Проверите како да брзо опустите напете мишиће и научите о опуштајућим вежбама.
Да ли редовно тренирате у теретани и бавите се спортом? Велики! Али да ли се сећатеопуштања мишића ? Систематско вежбање доноси много доброг нашем телу, али ако у тренингу изоставимо елемент опуштања или истезања, то ће пре или касније довести до опасних повреда и трајних повреда.
Опуштање мишићаје такође вежба! Можда се са њима нећете знојити као када трчите на траци за трчање или бенцх пресу, али ћете учинити много доброг за своје тело и тело! Тренинг није само знојење у теретани - погледајте наш тренинг опуштања који ће регенерисати и опустити ваше мишиће!
Када треба да опустите мишиће?
Да би мишић правилно функционисао, он мора да одржава свој пуни опсег покрета. Тренинг и вежбе снаге се препоручују свима, али када заборавимо да редовно опуштамо мишиће, доносимо им болне напетости и нарушавамо цео мишићно-скелетни систем.
Опуштен и активан, јак мишић је здрав мишић, тако да треба да запамтимо да урадимо неколико опуштајућих вежби након сваког тренинга и доведемо наш мишићно-скелетни систем у равнотежу.
Напете мишиће треба опустити посебно када:
- осећамо пецкање или вучу бол у или око датог мишића
- осећамо непријатно скакање и пуцање у зглоб у пределу датог мишића
- изгубили смо покретљивост и пуни опсег кретања у језеру
- имамо смањење снаге и издржљивости
- осећамо хронични умор и тешко се крећемо
Постоји много техника самомасаже и опуштања мишића, а ове су најефикасније од њих:
- котрљање на ваљку
- вежбе истезања
- вежбе дисања
Сваки од ових облика опуштања мишића ће свакако бити ефикасан, али вреди изабрати праву технику за себе. Роллинг није ништа друго до замена за руку масера или физиотерапеута.Ваљак храни ткива, побољшава циркулацију, опушта напете мишиће и разбија тригер тачке, убрзавајући њихову регенерацију и побољшавајући покретљивост. Ваљак се препоручује онима који често осећају бол и осећају јасне блокаде у мишићима и зглобовима.
Вежбе истезања треба користити пажљиво и умерено. Супротно популарном веровању, истезање се не препоручује свима! Наши мишићи се напрежу у дефанзиви и често зато што су слаби. Њихово истезање ће изазвати још већу слабост и може довести до непријатних повреда унутар датог зглоба.
Међутим, у неким случајевима је препоручљиво истезање, на пример у случају болова у врату радећи за рачунаром. Тада ће бити прикладно истезање предњег дела врата и јачање леђа. Такође треба да запамтимо да ако се већ редовно истежемо, морамо такође ојачати делове које истежемо у новом опсегу покрета.
Вежбе дисања се препоручују свима. Дисање је једна од најважнијих функција у животу. Ако не тренирамо дисање наши респираторни мишићи су неактивни, што доводи до трајних напетости и узрокује неефикасно функционисање ових мишића. Штавише, дисање је одличан начин да се опустите и опустите. Вешто дисање може смањити бол, умирити нерве, опустити мишиће, побољшати расположење и уклонити блокаде у телу.
Зашто опуштамо мишиће?
Напети мишићи нису добри - мишић ради исправно и ефикасан је само ако одржавамо његову природну дужину и покретљивост. Опуштајуће вежбе нуде не само физиотерапеути, већ и лични тренери и фитнес тренери.
Кретање је једнако здрављу и сјајно је што је спорт постао наша страст ових дана, али осим вежбања, треба да се сетимо и опуштања и регенерације након тренинга. Опуштање мишића ће нас спречити да развијемо болне тензије, оштећење мишића и велику количину стреса који се акумулира у меким ткивима.
Вежбе опуштања мишића треба изводити редовно, по могућности неколико њих одмах након сваког тренинга или интензивне физичке активности, а дуже вежбе опуштања треба радити најмање једном недељно.
Вежбе опуштања мишића после тренинга
Изводите сет вежби за опуштање мишића после тренинга најмање два пута недељно, а вежбе које изаберете из следећег сета после сваког тренинга.
1. Лезите на простирку са савијеним коленима и раширеним рукама са стране тела. Дланови треба да буду окренути према горе. Покушајте да не напрежете ниједан део тела и опустите мишиће.
У овом положају, дишите дубоко дијафрагмом,налази се у пределу доњих ребара и лагано издише. Покушајте да учините да вам торзо буде испуњен ваздухом као буре - удахните од 360 степени.
Требало би да удишете око 4 секунде и издишете 6 до 8 секунди. Док удишете ваздух, пустите га да путује по целом торзу и усмерите га ка доњем делу кичме, а док издишете, замислите да вам ребра падају надоле, као да желите да их залепите за кичму и усмерите их према карлици.
Трајање вежбе: 2-3 минута
2. Седите на столицу и испружите спојене руке испред себе. Окрените их наопачке. Исправите кичму, посебно лумбални део, и нежно савијте горњи део кичме да бисте формирали благу грбу на овом месту. Почните да дишете у пределу кривине. Пратите дах као у вежби 1.
Четири дубоко удахните, затим се опустите и узмите 4 нормална удаха колико желите и поново заузмите положај.
Сада идите више улево да истегнете десну страну - али не заборавите на прави лумбални део. У овој поставци, поново направите 4 удисаја у подручје које се истеже, што је у овом случају десна страна, и поново се вратите у опуштени положај где поново направите 4 нормална удаха.
Затим поновите вежбу на другој страни - овог пута савијање удесно и истезање ребара и бочне стране на левој страни.
Трајање вежбе: две серије са сваке стране.
3. Заузмите клечећи положај - време је за познату вежбу јоге краве и мачке. Руке треба да буду изнад рамена, а колена паралелна са ширином кукова.
Не заборавите да се рукама лагано одгурнете од простирке и не висите о лопатицама. У овом положају, усмјерите стомак према простирци, чврсто савијајући кичму и нагињући главу уназад. Дубоко удахните када заузмете позицију.
Затим се одгурните од простирке и усмерите кичму ка плафону док гласно издишете и нежно затежете трбушне мишиће. Задржите дах неколико секунди у свакој позицији.
Трајање вежбе: 1 минут.
4. Лези на леђа. Савијте ногу у колену и повуците је према грудима. Друга нога треба слободно да лежи на простирци. Да бисте потпуно опустили задњицу и кукове, померајте колено у различитим правцима, унутра и напоље.
У овом положају дишите мирно и опуштајуће, имајући на уму да издисај треба да буде дужи од удисаја. Такође, не заборавите да задржите ваздух након издисаја две или три секунде. Овобоље вас снабдева кисеоником и спречава хипервентилацију. Изведите вежбу на обе ноге.
Трајање вежбе: 30 секунди по нози.
5. Лезите на леђа са ногом према грудима, као у вежби 4. Затим уврните колено ка унутра док не додирне струњачу. Поставите руке уз бокове и пустите руке да слободно почивају на простирци, истежући груди и кукове.
Главу треба окренути у супротном смеру од колена - ово ће додатно истегнути потиљак и врат. Ако не можете да додирнете коленом земљу и руком струњачу, не брините, временом ћете добијати све већи обим покрета. Урадите вежбе на обе стране.
Трајање вежбе: 30 секунди по страници
6. Лезите на простирку и приближите оба колена грудима. У овом положају почните да се љуљате у страну, самомасирајте кичму, посебно лумбални део. Такође можете да се љуљате напред-назад да направите колевку. Трајање вежбе: 45 секунди
7. Лезите на простирку и савијте ноге у коленима. Уперите их у груди, поставите их са стране, зграбите стопала и повуците колена до струњаче. Положај треба да личи на онај у коме се мала деца љуљају. Нежно направите колевку са коленима у страну и надоле. Држите прсте на ногама за ову вежбу.
Трајање вежбе: 30 секунди
8. Ослоните руке на простирку и одгурните простирку са куковима нагоре – време је за пса спуштене главе. Држите рамена даље од ушију, држите кичму усправно и држите задњицу доле. Стопала треба да буду паралелна, а колена благо према споља.
Ако не можете да ставите цело стопало на простирку и исправите колена, не брините, ваша мобилност ће се временом побољшати. Дубоко удахните дијафрагмом у овом положају.
Трајање вежбе: 30 секунди
9. Лезите на стомак, ставите руке испод рамена и направите кобру. Одгурните простирку колико год можете и повуците нагоре. Глава треба да буде подигнута, лактови уз тело, а стопала све време на простирци – држите их мало затегнутима. Истегните трбушне мишиће и мишиће груди док дубоко удишете према овим деловима тела.
Трајање вежбе: 30 секунди
10. Да ли Јапанац седне и седи са задњицом на ногама. Испружите руке далеко напред и опустите кичму. Можете да ставите колена у страну и додатно опустите унутрашње делове бутина. Удахните у лумбалну регију и осетите пријатну топлину која се шири по њој.
Трајање вежбе: 30 секунди
11. Коначно, савасана - најбољи положај за опуштање за сваког јогија!Лезите на простирку са раширеним рукама и ногама - длановима окренутим ка плафону. Овог пута додајте визуелизацију савасани.
Затворите очи и замислите да отпуштате напетост из сваког дела тела редом. Почните са главом - мишићима лица и врата. Замислите да постаје пријатно тежак и тоне према земљи. Пустите их да се опусте и осете како се топлина шири овим крајевима, лечећи их и лечећи их.
Затим идите на рамена и мишиће грудног коша. Погледајте ова места и отпустите све напетости, осећајући пријатно олакшање и опуштање. У томе ће вам помоћи мирно и опуштено дисање. Замислите следеће делове тела: стомак, кичму, задњицу, карлицу, бутине, колена, листове, стопала и шаке.
Трајање вежбе: онолико колико вам треба!