Лоптице за вежбање су уређаји које препоручују тренери и физиотерапеути за тренинг општег развоја и рехабилитацију. Савршене су за самосталне вежбе код куће: једноставне су за употребу, јефтине, не оптерећују кичму и могу их тренирати сви, без обзира на године и ниво физичке кондиције. Погледајте предности различитих врста лопти, укљ. фит лопту, медицински, тенис, босу и испробајте неке примере вежби.

Лопте за вежбањедоступне су у многим величинама и типовима: од лаких пинг-понг лоптица до тешких медицинских лоптица тежине неколико килограма. Неке се, осим основне примене у тимским играма (нпр. тениска лоптица), могу користити за опште развојне вежбе, рехабилитацију и за самомасажу. Главни задатак таквих лопти је опуштање или јачање одабраних мишићних група. Најбоље раде у тренингу дубоких и параспиналних мишића.

Проверите које предности има свака врста лопте и за које вежбе може да се користи.

Фит лопта

Фит лопта је најпопуларнији тип лопте који се користи у вежбама фитнеса и рехабилитације. Његова класична верзија је пречника између 56 и 75 цм и направљена је од флексибилне ПВЦ гуме. Фит лопта има широк спектар примена: може се користити за јачање мишића, њихово опуштање, масажу, исправљање недостатака држања и лечење болова у леђима и зглобовима. Савршен је за тренирање дубоких мишића, односно оних који су одговорни за правилно држање.

С времена на време, вреди укључити вежбе са лоптом за теретану у свој план тренинга - извођење чак и једноставних вежби, као што су трбушњаци или чучњеви са лоптом, растерећује кичму и у већој мери укључује мишиће за стабилизацију

Медицинска лопта

Већина људи вежбе са медицинском лоптом памти само из школе и не враћа им се у одраслом животу. Ово је велика грешка, јер тренинг са овом справом може бити свестранији и ефикаснији од вежби са скупом опремом. Пошто је лопта округла и нема стабилизован центар гравитације, мишићи морају да ураде много више да би је задржали. Поред тога, стомак, задњица и леђа морају бити стално напети како се силуета не би развилапоколебао. Све ово чини вежбе са медицинском лоптом једном од најефикаснијих и најздравијих за кичму.

Биће вам од користи

Вежба са медицинском лоптом: заокрети трупа са ношењем лопте

Седите на под са равним ногама. Поставите лопту на десну страну тела поред кукова. Нагните торзо мало уназад и стегните трбушне мишиће. Савијте колена под тупим углом и подигните стопала неколико центиметара од тла. Увијајући цео торзо, ухватите лопту обема рукама и померите је на леву страну - истовремено издахните. Спуштајући инструмент, удахните и на следећем издисају повуците медицинску лопту на десну страну. Направите 10 таквих окрета у 2 серије.

Тениска лоптица

Тениска лоптица, супротно свом називу, може се користити не само за играње тениса. Његова друга употреба је рехабилитациона масажа која се може изводити самостално. Сврха ове масаже је уклањање напетости са датог дела тела померањем лопте дуж изабраног мишића. Под притиском, мишићи се опуштају и истежу, што елиминише симптоме бола. Масажа тениском лоптом добро функционише у случају хроничних болова у стопалима код тркача. Посебно су склони проблемима са тзв плантарна фасција. То је дуга трака везивног ткива која се протеже испод стопала, од пета до прстију. Оштећује се као резултат прекомерне напетости мишића поткољенице или поремећене функције амортизације стопала. Масажа плантарне фасције подразумева стављање једне ноге на тениску лоптицу и померање од пете до прстију и назад. Важно је да ногом притиснете лопту прилично снажно. После два минута мењамо ногу.

Ову масажу могу да изводе и људи који се често жале на бол и умор у ногама. Тада не стојимо на лопти, већ је стављамо под стопало, на пример, док седимо на софи или за столом. Притисак на мишиће је тада мањи, али масажа има боља опуштајућа својства.

Лопта за пилатес (мека лопта)

Лопта за пилатес је пречника око 25 цм и направљена је од ПВЦ гуме. Користи се углавном за вежбе за стабилизацију кичме и опуштање. Можете га ставити испод одабраног дела тела, на пример ногу, карлице, торакалне кичме, и тако опустити или ојачати стежене мишиће.

Биће вам од користи

Вежба јачања са пилатес лоптом: окрети кука на лопти

Лезите на леђа, савијте ноге и подигните их. Ставите малу лопту за пилатес испод тртице. Испружите руке дуж тела. Окрените кукове удесно и улево, ослоните слабине на лопту. Сетите се напетог стомака и правилног дисања.

Вежба за опуштање са пилатес лоптом: опуштање илиопсоас

Лезите на леђа и ставите лопту испод задњице. Испружите руке изнад главе, исправите ноге. Опустите се, смирите дах. Останите у овом положају око 2 минута.

Босу

Босу је двострана справа за вежбање која подсећа на лопту пресечену на пола. Једна страна је равна, друга је у облику куполе. Тренинг босоногих ногу се своди на балансирање целог тела како бисте одржали равнотежу у конвексној хемисфери. Ова врста напора помаже у стабилизацији фигуре и јачању дубоких мишића. На босоногу се могу изводити разне врсте тренинга – кружни, функционални, интервални. Такође можете користити уређај за диверсификацију традиционалних вежби, на пример чучњева, трбушњака, искорака - захваљујући томе ћемо ангажовати више мишића за рад.

пинг-понг лоптица

Најмања и најлакша лоптица за вежбање, пинг-понг лоптица, такође има неке неконвенционалне употребе. Добро функционише у корективним вежбама које активирају трбушне и параспиналне мишиће. Састоје се од прецизног померања лопте дуж одређене стазе или држања стопала. Ова врста вежби, осим што позитивно утиче на стабилизацију фигуре, побољшава координацију и равнотежу.

Биће вам од користи

Вежба са лоптом за пинг-понг: свећа

Ставите лопту између стопала и лезите на леђа. Испружите руке дуж тела. Полако подигните ноге и кукове - у завршној фази вежбе треба да буду под правим углом у односу на тло. Држите стопала чврсто на лопти све време како не би пала. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим мирно спустите прво кукове, а затим ноге.

Вежба са пинг-понг лоптом: вежба за мишиће леђа

Лезите на стомак. Подигните главу и рамена неколико центиметара од тла. Ставите лопту испред себе, испружите руке напред и савијте лактове. Окрените лопту рукама с десна на лево и поново назад, пазећи да не побегне. Не ослањајте се на руке. Урадите вежбу 20-30 секунди.

Категорија:

АБЦ вежби