Динамичко истезање су вежбе истезања које су идеално загревање пре тренинга, на пример пре трчања или вожње бицикла. Захваљујући овој врсти истезања избећи ћете повреде и ући у виши ниво тренинга. Проверите шта је динамичко загревање.
Динамичко истезањејевежбеистезање, које подразумевају брзо истезање мишића и враћање у његов природни положај. То значи да се током вежби удови померају у различитим равнима, у максималном опсегу покрета.
Динамичко истезање - шта даје?
Током динамичког истезања, мишић постаје ефикаснији, повећава се његова флексибилност и ефикасност. Поред тога, динамичко истезање повећава покретљивост зглобова. Захваљујући томе, вежбе се изводе коректно, а самим тим - минимизира ризик од повреда током тренинга ( динамичко загревањеспречава, између осталог, повреде Ахилове тетиве, истегнуће мишића и кидање).
Поред тога, током динамичког истезања, крвни судови се шире, што гарантује адекватно снабдевање мишића кисеоником, а самим тим и - смањење умора током правилног тренинга. Стога, динамичко истезање се може урадитипре тренинга .
Динамичко истезање - правила
Иако је динамичко истезање облик загревања пре тренинга, оно захтева само загревање, јер се састоји од прилично енергичних вежби. Истезање хладних мишића може довести до повреде или упале и дегенерације. Стога је добра идеја започети ову врсту истезања брзим ходањем до лаганог џогирања како бисте загрејали мишиће.
Динамичко загревање би требало да траје око 15 минута. За то време најбоље је урадити 5-8 вежби. Завршите један сет сваке вежбе (10 понављања), глатко се крећете од једне до друге.
Динамичко истезање треба започети спорим покретима тела. Тек тада можете постепено повећавати опсег и темпо својих покрета док не будете могли брзо да завршите вежбу од почетка до краја. Вреди знати да динамичко истезање треба да буде елемент свеобухватног тренинга, јер када се користи самостално, без подршке вежби снаге, може не само да ослабимишића, али и повећава ризик од повреда.
Динамичко истезање - ВЕЖБЕ
ВЕЖБА 1 - Успаванка на ногама
Успаванка на стопалима је наизменично пењање на прсте и пете. Заузмите усправан положај. Затим подигните прсте обе ноге нагоре да стану на пете, а затим глатко клизите прстима надоле и попните се на њих и вратите се на постоље за пете. Вежбу треба изводити прилично динамично.
ВЕЖБА 2 - Замаси и замаси слободном ногом
Заузмите усправан положај, станите на једну ногу и лагано је савијте. Затим изводите слободне замахе и замахе слободном ногом заједно са рукама напред-назад, при чему руке раде наизменично, односно замах левом ногом и десном руком, левом руком замах уназад. Током извођења вежбе, колено усправне ноге треба да мирује. Поновите вежбу 5-6 пута.
ВЕЖБА 3 - Динамички искори
Станите лагано узјахавши, руке доле. Искочите левом ногом, савијте је тако да постоји прави угао између бутине и потколенице, а колено тик изнад скочног зглоба. Задњу ногу такође треба савити под углом од 90 степени. Затим ставите руке на тло са леве стране ноге и направите дубоки савијање. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом. Вежбу изводите полако, држећи леђа усправно.
ВЕЖБА 4 - Подизање ногу
Вежба се састоји у енергичном подизању ноге до висине од око 10 цм, уз истовремену напетост мишића бутине.
ВЕЖБА 5 - замахи рукама и кругови
Кружите рукама напред и назад, једном руком напред, а другом уназад. Коначно - неколико замаха рукама уназад - три пута са савијеним лактовима, четврти пут са правим рукама.
АКТИВНОСТ 6 - комбинезони
Изводите динамичке скокове са раздвојеним ногама и замахујте рукама.
ВЕЖБА 7 - Трчање на месту
Трчите на месту око 30 секунди, пазећи да дишете равномерно.
ВЕЖБА 8 - Прескакање конопца
Заузмите усправно држање, увуците стомак, савијте лактове. Док скачете, држите лактове уз тело и померите руке у страну (рамена остају мирна). Требало би да скачете само на прстима и само мало у висину.