Загревање за ПЕ треба да се састоји од вежби трчања које повећавају број откуцаја срца, вежби општег развоја и оних које укључују мишиће који су највише напрегнути током тренинга. Погледајте примере сетова вежби за загревање за трчање, гимнастику, одбојку и кошарку.

ПЕ загревањеима за циљ почетну припрему мишића за вежбање и побољшање вештина корисних у датој дисциплини (нпр. одбојка, кошарка, трчање). Први део треба да се састоји од вежби трчања за загревање свих делова тела, други део - конкретније вежбе које се фокусирају на одређене делове мишића.

Погледајте примере како се загрејати на часовима физичког васпитања по дисциплини.

ПЕ загревање - опште развојно загревање (10-15 мин)

Ово је универзално загревање које припрема све мишиће за вежбање и загрева зглобове. То може бити увод у опште развојне гимнастичке активности. Ово загревање такође треба урадити пре почетка вежби са лоптом, које су специфичније и усмерене на развој ваших способности за игру.

1. Лагано трчање 3 минута.

2. Вежбе џогирања (отприлике 0,5-1 минут свака):

  • спуштање руку на тло (наизменично лево и десно);
  • кругови рукама (лево, десно, обе напред, назад, на крају круга са обе руке у супротним смеровима);
  • трчање уназад;
  • укрштање (испреплетено) са левом страном у правцу кретања, затим десном страном;
  • скакање уз наизменичне замахе руку увис и подизање колена.

3. Вежбајте док ходате: испружите руке напред и наизменично замахујте ногама са прстима који додирују прсте (8 понављања по нози).

4. Вежбе на месту (по 8 понављања):

  • торзо напред, руке у страну, уврнути торзо замахом руку (окрети);
  • циркулација кука напред-назад;
  • циркулација колена (унутра, споља, у оба смера заједно);
  • циркулација до зглобова и чланака;
  • чучњева.

5. Вежбе на тлу (по 10 понављања):

  • склекови;
  • хрскавице;
  • коси трбушњаци;
  • вертикалне маказе које леже на стомаку;
  • табла (30 секунди).

ПЕ загревање - загревање пре пливања

Ово загревање се састоји углавном од вежби динамичког истезања (које се називају и динамичко истезање) горњег дела тела. Покрети истезања мишића морају се изводити брзо и наизменично (не држати).

  • Ротирање главе напред, назад, около.
  • Бочни прегиби - право држање, руке доле, љуљање с једне на другу страну и допирање до колена (напред-назад).
  • Истезање делтоидних мишића - савијање руке у страну и привлачење руке на груди другом руком.
  • истезање трицепса - подизање савијене руке вертикално нагоре и повлачење длана надоле иза леђа (поновити са обе стране).
  • Истезање груди и руку - држање руку у "куци" (хватање руке одоздо иза леђа - поновите са обе стране).

Датим сетовима вежби пре пливања, трчања, одбојке и кошарке увек треба да претходи опште загревање.

ПЕ загревање - загревање пре трчања

Следеће загревање је погодно као припрема за атлетику и активности трчања (трчања на дуге стазе, спринтови, скокови). Побољшава брзину, динамику покрета и скакања.

  • Високо подизање колена.
  • Прескочите А - џогирајте са високим подизањем колена до груди.
  • Прескочи Б - џогирај са високим подизањем колена до груди и проширењем ногу нагоре.
  • Прескочите Ц - трчите штиклама које ударају у задњицу.
  • Корак војника - рука испружена напред и марш подижући ногу и додирујући прсте супротне руке (наизменично десна нога, лева нога)
  • Вишеструки скок - дуги наизменични скокови са опсежним радом руку
  • Хоп А - скокови увис са преврнутим задњицом и коленима ближе грудима
  • Хоп Ц - скокови увис са обе пете које ударају у задњицу
  • Искорак напред - једна нога искочи напред, нога се савија (колено не иде испред прстију) и врати се у почетну позицију; поновите наизменично за обе ноге.
  • Подиже се на прсте.

ПЕ загревање - загревање уз кошаркашку лопту

Вежбе са лоптом за сваку особу:

  • трчање са лоптом око тела;
  • трчање са лоптом наизменично испод једне и друге ноге;
  • дриблинг током трчања, прво једном руком, а затим другом;
  • без ударца без бацања лопте;
  • дриблинг у маршунаизменично испод једне и друге ноге.
  • бацања (додавања) и хватања лопте која се одбија од зида са обе руке испред груди.

Вежбе у пару (са лоптом за пар):

  • додај лопту свом партнеру са обе руке;
  • додаје лопту свом партнеру прво десном, а затим левом руком;
  • додавање лопте поред козе;
  • једна особа дрибла и брани, друга покушава да удари лопту свом партнеру.

ПЕ загревање - загревање одбојком

Вежбе са лоптом у паровима:

  • додаје лопту свом партнеру прво левом, а затим десном руком;
  • и скочите и подигните лопту изнад главе, ударите лопту о под из скока тако да је додата партнеру;
  • одрази на врху;
  • рефлексије низводно;
  • одскаче на врх са лоптом која је прва гурнута нагоре;
  • одбија на доњи начин са прво подигнутом лоптом;
  • изложба партнеру, плас, одбрана, изложба другог партнера (секвенца се понавља наизменично).

Загревање лопте побољшава вештине потребне за тимску игру.

Категорија:

АБЦ вежби