Дубоки мишићи (мишићи језгра) су један од најважнијих мишића у нашем телу. Њихов задатак је да раде на правилној стабилизацији фигуре, као и да многе унутрашње органе држе на правом месту. Али ово су само неке од важних функција дубоких мишића, а постоји преко четрдесет врста дубоких мишића. Да ли се питате како да вежбате своје дубоке мишиће? Сазнајте о најефикаснијим вежбама за дубоке мишиће и сазнајте колико важну улогу играју у нашем телу.
Дубоке мишиће је прилично тешко лоцирати јер, пре свега, нису јасно видљиви кроз кожу (за разлику од површинских мишића) и тешко их је затегнути без укључивања других делова мишића. Зову се и постурални мишићи.
Међутим, када схватимо како да вежбамо дубоке мишиће и које су њихове карактеристике и функције, стабилизацијски тренинг или тренинг за језгро биће не само пријатни за нас, већ пре свега ефикасни.
Типови дубоких мишића су подељени на различите делове мишића, који су често повезани једни са другима различитим структурама које се налазе у нашем телу, као што су лигаменти, фасције и зглобови. Стога је њихово лоцирање и одређивање који су мишићи заиста дубоки мишићи прилично компликовани. Правилно познавање анатомије омогућава вам да цените улогу дубоких мишића и њихов правилан тренинг.
Дубоки мишићи - дефиниција
Дубоки мишићи су једна од најважнијих мишићних група у нашем телу. Они су првенствено заслужни за ефикасну стабилизацију тела, па спречавају, између осталог, падове и повреде. Вреди схватити да је дубоки тренинг мишића заправо основа сваке авантуре са спортом, а ови мишићи су основа наше фигуре.
Дубоки мишићи се такође називају постурални мишићи, стабилизујући мишићи и мишићи тоника. У њиховој номенклатури популаран је и енглески израз „цоре” који се може превести као основа или матица, као и придеви – најважнији, кључни. Није ни чудо, јер дубоки мишићи и њихови појединачни типови чине мишићни корзет који стабилизује нашу фигуру.
Овај тип мишића састоји се углавном од велике количине миоглобина и саркоплазме, а њихова структура су првенствено црвена влакна.Одликује их висока издржљивост у смислу тежине оптерећења којима су изложени и трајања физичког напора.
Дубоки мишићи се инервирају кроз задње гране кичмених нерава. Налазе се дуж целе дужине кичме, обавијају наш торзо и простиру се од саме лобање до карлице.
дубоки мишићи - функција
Дубоки мишићи играју бројне важне функције у нашем телу, од којих су најважније:
- стабилизација тела
- одржавање правилног држања тела
- исправно стање
- заштита унутрашњих органа
- подржава рад других мишића тела, укљ. површински мишићи
- подржава одржавање исправне технике вежбања
- отклањање болова у зглобовима
- превенција повреда, нпр. лигамената и зглобова
- повећање мишићне издржљивости тела уопште (дубоки мишићи имају продужено време рада и могу бити подложни већој тежини)
Дубоки мишићи - типови
Дубоки мишићи су велика група мишића. Састоји се од чак 40 мишића који су причвршћени за кичму и карлицу. Најважнији и најдубљи дубоки мишићи су
1. Вишесечни мишић
Налази се у доњем лумбалном делу кичме. Обавља веома важну функцију јер повезује суседне пршљенове један са другим, односно контролише њихово правилно кретање. Овај мишић, захваљујући супротном распореду мишићних влакана, окружује све структуре у задњем делу кичме. Његов облик подсећа на слово А - почетак мултисекционог мишића налази се на бочним странама трупа, а његов крајњи наставак је причвршћен за спинозне наставке пршљенова дуж кичме.
2. Попречни трбушни мишић
Ово је најдубљи мишић у групи трбушних мишића. Има облик слова И и његова влакна иду од врха до дна у правој линији. Попречни трбушни мишић је у интеракцији са дијафрагмом и има директан утицај на стабилизацију лумбалног дела кичме повећавајући притисак унутар трбушне дупље и тиме растерећујући пршљенове и лигаменте.
3. Унутрашњи коси мишић
Коси трбушни мишићи су подељени на спољашње косе мишиће и унутрашње косе мишиће, и иако нису најдубљи трбушни мишићи, они имају веома важне стабилизацијске функције за многе кључне структуре у нашем телу.
Спољни коси мишић је направљен од влакана која иду дијагонално надоле од спољашње ка унутрашњој страни кукова. Причвршћује се на чешаљкука, ингвиналног лигамента и беле линије и део је предњег зида мишића рецтус абдоминис. Његове функције укључују савијање кичме, ротација трупа, подизање карлице, нагињање у страну, повлачење грудног коша надоле (експираторни мишић).
Коси мишић унутар абдомена лежи испод спољашњег мишића, а смер његових влакана у унутрашњем мишићу је супротан њему. Причвршћује се за лумбосакралну фасцију, гребен илијака и ингвинални лигамент. Његови задаци укључују спуштање ребара, савијање трупа, савијање трупа напред (експираторни мишић).
4. Дијафрагма
То је мишић који раздваја стомак и грудни кош, и један је од најважнијих дубоких мишића у телу! Дијафрагма се везује за грудну кост, ребра и пршљенове лумбалне кичме. Дијафрагма је стога директно одговорна за правилан рад наше кичме.
5. Мишићи карличног дна
Мишићи карличног дна су површински мишићи перинеума, урогениталне дијафрагме и најдубље карличне дијафрагме (леватор ани, цоццик), где се налазе Кегелови мишићи познати посебно женама. Мишићи карличног дана играју изузетно важне функције, укључујући они штите наше репродуктивне органе од „испадања“, стабилизују карлицу и одговорни су, на пример, за задржавање урина током физичког напора.
Питате се како да вежбате своје дубоке мишиће? Неколико једноставних вежби је довољно да их ојачате, осетите и активирате како треба!
Дубоки мишићи - вежбе
1. Вишесечни мишић
- Супермен. Вежба подразумева подизање исправљених руку и ногу док лежите испред себе. Важно је да не нагињете главу током ове вежбе и да држите кичму у правој линији.
- Птичји пас, тј. наизменично подизање руке и ноге у предњем ослонцу. У овој вежби, удови треба да имају за циљ да се исправе.
2. Попречни трбушни мишић
- табла. Ово је вероватно најпопуларнија вежба за дубоке мишиће! Предњи ослонци се могу изводити и на рукама и на лактовима. Важно је правилно затегнути стомак и задњицу и увући карлицу.
- Брдски бицикл. Планирамо планински бицикл са предњим ослонцем на рукама, а ноге треба да почивају на стопалима. Затим треба наизменично савијати ноге према грудима без промене положаја кичме.
3. Абдоминални коси мишићи
- Подизање кукова у бочном ослонцу. Вежбу изводимо уподршка на лакту, а за напредније - на руци. Ноге се могу исправити или савијати, све зависи од степена тежине коју преферирате. Након што смо одабрали одговарајућу варијанту вежбе за себе, подижемо кукове нагоре што је више могуће и затежемо стомак што је могуће чвршће.
- Бочна плоча са подизањем ногу. Претпостављамо положај даске у ослонцу на лакту и коленима или на шаци и стопалима. Затим подижемо ногу и, савијајући је у колену, приближавамо је глави.
3. Дијафрагма
- Дисање са књигом на стомаку. У лежећем положају, ставите књигу на стомак и удахните дубоко и полако удишите кроз нос. Још спорије издишемо ваздух како бисмо задржали тежину на стомаку.
- Задржавање ваздуха. Стојимо благо раздвојени и дубоко удишемо кроз нос. Покушавамо да задржимо ваздух неколико секунди, а затим полако издахнемо кроз уста, паузирајући неколико секунди.
4. Мишићи карличног дна
- Седите удобно у столицу и заузмите правилан положај тела. Ставите руке испод задњице док не осетите ишијас - две избочене тачке костију. Затим покушајте да их приближите себи. Немојте затезати задњицу и трбушњаке током ове вежбе.
- Лезите на простирку са стопалима у ширини кукова. Притисните туморе ишијаса на под захваљујући закривљености лумбалне кичме. Покушајте да повучете стидну кост према петама и испружите главу у супротном смеру. Ваш задатак је да вратите леђа на земљу што је више могуће. Када ово завршите, затегните и опустите ишијас.