Како смршати након 40? Мршављење за жене старије од 40 година? Ако тражите ове врсте слогана, то значи да желите да урадите нешто са својом тежином. Погледајте како да почнете да губите тежину, што није тако лако у одређеним годинама.

Мршављење након 40није нимало лако. Зашто? Ако само зато што се метаболизам успорава и наше тело природно почиње да се акумулира. Дакле, ако желите да смршате, морате да знате дане уводите дијету на тренутак, већ за цео животМорате да почнете да се храните здраво и да довољно вежбате. Шта ако сте се већ побринули за себе, али почињете да добијате на тежини као резултат одређених промена у вашем телу? У овој ситуацији, морате смањити калорије, што може значити мање порције.

Жене преко 40 година се гоје јер јајници почињу да раде другачије. Они производе мање естрогена и прогестерона, њихове пропорције према андрогенима се мењају, а андрогени, односно мушки хормони, подстичу гојазност. Они чине да се масно ткиво накупља на стомаку, потиљку, врату, раменима, леђима и рукама. Због тога се жене преко 40 гоје, иако нису промениле начин живота.

Нажалост - лептин такође промовише губитак тежине, односно његову смањену производњу. Лептин је одговоран за сузбијање апетита.

Промене које се дешавају у телу са годинама често значе да чак и људи који целог живота уживају у виткој фигури, у четрдесетим годинама добијају вишак килограма. Увођење промена у животни стил у овом узрасту да би се помоглода изгубите тежинуу почетку може изгледати тешко, али временом постајерутинаи захтева све мање и мање штедње. Вреди се борити не само за лепу фигуру, већ и за боље благостање.

Губитак тежине након 40 - зашто се тежина повећава?

  • Код женавишак килограмачесто је резултат хормоналних промена током менопаузе. Ниво хормона попут естрогена, прогестерона и тестостерона је снижен, што је повезано са повећањем масе масног ткива. Смањење концентрације естрогена такође веома негативно утиче на параметре липида, јер подстиче повећање нивоа ЛДЛ холестерола званог „лош холестерол“ и триглицерида, докНивои ХДЛ 'доброг' холестерола су снижени. Такве промене могу повећати ризик од развоја кардиоваскуларних болести.
  • Мушкарцитакође осећају ефекте хормоналних промена у свом телу. Смањење нивоа тестостерона је повезано сасмањењем мишићне масеи повећањем нивоа масног ткива.
  • И пре 40. године почиње природна рекомпозиција телесне композиције и смањује се количина мишићног ткива, која је у великој мери одговорна за потрошњу енергије.Метаболизам у мировањупостаје нижи, па је природно да се конзумирањем исте количине калорија све време таложи телесна маст.
  • Веома често са годинамаколичина физичке активности опадаДуго радно време се често комбинује са седентарним начином живота, а умор након повратка кући ефективно обесхрабрује да се бавите неким спортом . Мала количина вежбања резултира малом количином сагорених калорија, тако да опет није тешко премашити своје потребе конзумирањем оброка.

Мршављење након 40. Шта је то?

Основа за смањење вишка телесне тежине јекалоријски дефицитОвај концепт је разлика у броју калорија унесених током дана и утрошених у телу. На пример, ако сагоревамо 2.000 кцал дневно, а уносимо само 1.600 кцал, дефицит је 400 килокалорија. Да бисте утврдили колико калорија вам је дневно потребно да изгубите тежину, прво одредите базални метаболизам (ППМ), а затим укупну стопу метаболизма (ЦПМ). Базални метаболизам је количина енергије која се користи за основне телесне процесе неопходне за живот.

Харисова и Бенедиктова формула се најчешће користи за израчунавање ППМ:

ППМ за жене (кцал)=655,1 + 9,563 к тежина у кг + 1,85 к висина у цм - 4,676 к старост ППМ за мушкарце (кцал)=66,5 + 13,75 к тежина у кг + 5,033 к висина у цм - 6.755 к старост

Укупан метаболизам, поред енергије која се користи за основне животне процесе, узима у обзир и количину калорија сагорених у свакодневним активностима као што су спорт, посао и број предузетих корака.формула цене за хиљаду приказа:

ЦПМ=ППМ к коефицијент физичке активности (респективно: 1,2- лежећа особа, 1,25- седентарни начин живота, 1,5- ниска физичка активност, 1,75 - активан начин живота, 2,0- 2,2 - спортиста).

Након израчунавања укупног метаболизма, требало би да га смањите за одређену количину килокалорија да бисте добили планирани калоријски дефицит. Очигледно, што је дефицит већи, то се процес смањења брже одвија, алибудите опрезни, јер премало снабдевања енергијом може бити опасно по ваше здравље. Разуман губитак тежине обично подразумева губитак од 0,5-1,0 кг телесне тежине недељно. Сагоревање 1 кг масти кошта око 7.500 кцал.

Можете користити наш калкулатор:

Губитак тежине након 40 - како би требало да изгледа дијета?

Добраредукциона дијетаПоред калоријског дефицита, требало би да се заснива наизбалансираним оброцима . Одговарајућа дистрибуција макронутријената у јелима и њихова велика запремина спречавају глад, док различите комбинације намирница штите од недостатака.

  • Поврћезбог ниског садржаја калорија и високог садржаја влакана, витамини и минерали треба да буду присутни у сваком оброку. Светска здравствена организација препоручујејести најмање 400 грама воћа и поврћа дневно . Ово је одличан начин да повећате запремину посуђа уз малу количину енергије. Дијетална влакна присутна у воћу и поврћу благотворно утичу на метаболизам липида, јерснижавају холестерол . Поред тога, упија воду, набубри, дајеосећај веће ситостии регулише перисталтику црева. Међутим, осим влакана, воће садржи и велику количину једноставних шећера, што значи да особе са вишком телесне тежине треба да воде рачуна да их не конзумирају у вишку.
  • Незасићене масне киселине (ЕФА)су још један есенцијални елемент у хранљивој исхрани. Људско тело није у стању да их произведе само, а неопходни су за нормално функционисање. Они играју важну улогу у хормонској равнотежи и помажу у одржавању нормалног нивоа холестерола. Иначе, масти омогућавају и апсорпцију витамина као што су витамини А, Д, Е и К. Незасићене масне киселине се могу умножавати у мононезасићене и полинезасићене. Мононезасићене масне киселине су присутне у маслиновом уљу или уљу уљане репице. Полинезасићене масне киселине, с друге стране, могу се наћи у риби и морским плодовима, уљима и биљкама као што су ланено семе, сунцокрет и кукуруз. Замена засићених масних киселина, којих има у изобиљу у месу и животињским производима, незасићеним масним киселинама сигурно ће побољшати здравље особе на дијети.
  • ДовољноЗалихе протеинаје неопходно за одржавање мишићне масе док губите тежину. Риба, немасно месо као што су пилетина или ћуретина, јаја и млечни производи могу бити добри извори протеина. За људе на веганској исхрани, махунарке као што су сланутак, сочиво или грашак су одличне.
  • Биће одличан избор за људе на дијетитакођесложени угљени хидрати . За разлику од једноставних угљених хидрата, они не изазивају нагле скокове нивоа шећера у крви и одличан су извор влакана. Њихови извори укључују хлеб од интегралног брашна, смеђи пиринач, тестенину од интегралног брашна или овсене пахуљице.

Губитак тежине након 40 - додатни савет

  • Пијте пуно воде- човек се састоји од скоро 70% воде, довољно воде је приоритет у одржавању здравог тела. Пиће такође помаже у регулисању апетита и ослобађању штетних отпадних производа из вашег тела. Оно што је важно за људе на дијети,водаје пиће без калорија, тако да је одлична замена за заслађена пића, за која се често испостави да дају више енергије од дијететских оброка.
  • Избегавајте алкохол- штетни ефекти алкохола на људско здравље су добро познати, али нису сви свесни колико калорија садржи. Једна флаша пива од пола литра може да обезбеди чак 250 килокалорија. То је погубно за људе који брину о својој фигури, јер алкохол попијен једне вечери може уништити калоријски дефицит створен током целе недеље.
  • Уведите више физичке активности у свој живот- тренинзи у теретани, фитнес или други спортови би свакако били одличан избор, али наравно неће се сви одлучити на то. Ако сте далеко од тако напредне активности, покушајте да почнете са нечим једноставнијим. Редовне шетње или вожња бицикла су такође добри начини за повећање количине калорија које сагоревате.
  • Једите редовно- Четири или пет оброка у редовно доба дана помажу у регулисању апетита. Такође је лакше спречити осећај глади ако једетемањих порција, а чешће .
  • Висипиај сие- Недостатак сна је један од фактора који ремети хормонску равнотежу, што често узрокује претерану глад.
  • Ако желите тачно да избројите калорије које уносите, али вам је тешко да то урадите сами, преузмите одговарајућуапликацијуна свој телефон. Постоји много доступних софтвера који захтевају само одабир намирнице и унос њене тежине, а количина калорија се збраја сама по себи.
  • За људе којима је стало до веома прецизног процена укупног метаболизма, одличан геџет може битисат са функцијом мерења сагорелих калорија . Одређује ову вредност на основу пулса, тежине и висине особе која је има.
  • Разговарајте о својој исхрани са вољенима- Многи људи су забринути како ће други реаговати на промене њиховог животног стила. Често потпуно непотребно, као што обичан разговор може много тога да објасни, ачак и наговарати друге да се боре за своје здравље. Заједнички губитак тежине додаје мотивацију у тренуцима слабости. Поред тога, када обавестите своју родбину о својим плановима, они вас могу поштедети додатних искушења тако што ће престати да нуде парче торте или иду у брзу храну.
  • Не одустај- Сигуран сам да ће сви појести више него што је планирано, али то не значи да је све изгубљено. Почеци су увек најтежи, али вреди се мотивисати да их преживимо и навикнемо се на нови стил исхране.

Мршављење након 40 - шта избегавати?

  • Избегавајте рестриктивне дијетекоје обећавају да ћете изгубити много килограма у кратком временском периоду. Такве планове исхране је изузетно тешко пратити, и ретко ко може да издржи дуг временски период уз изузетно мало калорија. Чак и ако успете да издржите и видите резултате, нажалост, јо-јо ефекат се обично јавља касније и килограми се враћају након завршетка дијете. Осим тога, на овај начин можете лако уништити своје тело и довести до многих недостатака и поремећаја хормонске равнотеже. Вреди се фокусирати на дугорочну промену навика у исхрани на боље.
  • Не очекујте спектакуларне резултате одмах. Лако се обесхрабрити ако рачунате на веома брзе промене тела за кратко време. Брзина којом губите килограме уз здраву исхрану не би требало да буде драстична, али након неког времена ћете сигурно видети разлику.
  • Немојте се вагати пречестоСвакодневно вагање је потпуно бесмислено јер је лакше уочити флуктуације у нивоу воде на ваги него стварни губитак килограма. Тестирање сваке две недеље или једном месечно је добар избор. Такође је вредно измерити своје тело мерном траком, тада ћете најбоље видети ефекте смањења.
  • Не одустајте од свега што волите. Да би дијета постала нови начин живота, било би тешко заувек заборавити своју омиљену, мање здраву храну. Појести нешто високо калорично с времена на време није лоша ствар, све док се то не дешава пречесто.

Категорија:

Мршављење