ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Научите неке корисне и једноставне савете који ће вам помоћи да истрајете у почетном периоду тренинга и учиниће да заволите трчање.

Започињање ваше авантуре спортом је на почетку борба са сопственим слабостима, умором и напоран начин да изградите форму из снова. Ово се односи на било коју физичку активност, било да желите да покренете дисциплину снаге, комбинације или издржљивости. Како почети трчати? Упознајте проверене методе.

Поставите свој циљ

Наравно, сваког дана нас нападају приче професионалних спортиста који тренирају на невероватно високом нивоу, редовно се такмичећи на такмичењима. Само отворите било које новине за трчање да бисте пронашли барем неколико прича људи који су завршили маратон након три месеца редовног тренинга у одсуству претходних активности. И првих шест ултра и у планинама.

Нажалост, почеци су обично много мање спектакуларни. Стога, ако желите да почнете да трчите, почните од нуле. Наравно, морате имати дугорочни циљ који вас мотивише да делујете, али покушајте да не будете апстрактно тешки.

Ако се никада раније нисте бавили редовним спортом, покушај да завршите маратон након неколико месеци тренинга ће на крају у најбољем случају обесхрабрити и напустити своје снове. У најгорем случају, бићете повређени. Стога, рангирајте своје циљеве и полако их повећавајте.

Како можете поставити свој циљ? Покушајте да користите СМАРТ метод, популаран међу психолозима успеха. Претпоставља се да је тачно дефинисан циљ:

  • специфичан,
  • мерљиво,
  • вредан пажње који се може доделити,
  • реалистично,
  • везано за време.

Како у пракси изгледа добро дефинисан циљ? Можете изабрати да „Трчите 5 км без заустављања након првог месеца редовног тренинга три пута недељно.“

Наравно, сваки циљ захтева периодичну евалуацију. Добра идеја је, на пример, локална такмичења или трчање са пејсмејкером (такође виртуелним на сату!). Може се показати превише једноставно за вас или, напротив, превише захтевно. Затим ревидирате план обуке.

Када је циљ тренинга погрешно дефинисан?

  • "Почећу да трчим сутра."
  • „Желим да трчим маратон.“
  • „Свиђају ми се ове нове патике за трчање.“

Свакако можете видети да је у прва два случаја циљ превише општи, ау трећем нема унутрашње мотивације.

Направите или пронађите план обуке

Вежбање без икаквог плана је као ходање шумом усред ноћи без извора светлости. Чини се да се крећете, чак ћете се и уморити, али никад не знате да ли идете у правом смеру. Како можете пронаћи план обуке за себе?

Када тек почињете да трчите, нема много смисла користити компликоване мере тренинга. Тело које није навикло на напор савршено реагује на све, чак и најједноставније, стимулусе.

Ако сте заинтересовани за трчање, сигурно сте чули за опсеге тренинга, интервале, континуирано трчање, трчање, кецеље и читав низ других имена која звуче чудно. Наравно, све ове методе су одличне, али вам у почетку уопште нису потребне.

Најједноставнији планови обуке претпостављају:

  • ходање у променљивим пропорцијама (са све већим уделом трчања),
  • паузе променљиве дужине између узастопних понављања џогирања,
  • постепено повећавајући време проведено на вежбању и његов интензитет.

Ове типове планова можете лако пронаћи на веб локацијама за рад или у спортским часописима. Многи спортски сатови већ имају могућност генерисања једноставних планова трчања на основу претходно забележених активности корисника или његових преференција у погледу физичке активности (нарочито броја тренинга недељно и њихове дужине).

План тренинга за тркача почетника може изгледати овако:

  • понедељак - 5 к 2 минута џогирања одвојено од 4 минута ходања,
  • Уторак - 5 к 3 минута џогирања одвојено 3 минута ходања,
  • среда - бесплатно,
  • Четвртак - 4 к 5 минута џогирања одвојено од 3 минута ходања,
  • петак - бесплатно,
  • Субота - 3 к 7 минута џогирања одвојено од 2 минута хода.
  • недеља - бесплатно.

Наравно, у наредним недељама покушајте да одржите напредак на такав начин да достигнете 30-40 минута непрекидног џогирања. Када вам ово више не представља проблем, полако спроводите разне мере обуке.

Запамтите, међутим, да је много боље бити недовољно обучен него претрениран. Ако сматрате да је план претежак, полако! На почетку, укупно три или највише четири кратка тренинга трчањасу довољни.

Искусни тркачи користе помоћ квалификованих тренера трчања, али на почетку таква подршка неће донети спектакуларне резултате. Али покушајте да одржите редовност, јер је то кључ успеха.

Инвестирајте у ципеле за трчање и одећу

Наравно, чињеница да планирате да почнете да трчите не значи, наравно, да следећег дана морате да одете у продавницу за џогирање и оставите неколико хиљада злота потрошених на ципеле, термо-активне чарапе, Ту је мајица, јакна и пулсметар. За почетак су вам довољне јефтине ствари са тржишта и најједноставније патике за трчање.

Важно је да одећа буде направљена од прозрачних и брзо сушећих материјала. На овај начин ће вам бити много лакше да одржавате топлотну удобност, посебно када је спољна температура изузетно ниска или висока.

Запамтите да можете трчати по сваком времену, али је важно да се обучете на одговарајући начин. Општеприхваћено правило је да се осећате мало хладно када изађете из куће. Док трчите, ваше тело генерише много топлоте, па ћете се ипак загрејати. Вреди носити тзв црни лук, односно у неколико слојева, који се могу уклањати наизменично како се телесна температура повећава или временске прилике мењају.

Одећа такође мора добро да пристаје уз тело. Током трчања не смете да осетите да вам ограничава кретање. Стога, у продавници, можете лако махати рукама, трчати, па чак и скочити. Ово је сасвим нормално.

Када су у питању патике за трчање, на почетку ваше авантуре можете потпуно занемарити све рекламне слогане о невероватном приањању, заштитним плочама за стопала или ђону који рефлектује енергију. Приликом посете продавници, пре свега обратите пажњу да ли:

  • ципеле не штипају пету док ходате,
  • врхови нису преуски,
  • ђон није претерано крут и лако се савија,
  • пертле имају тенденцију да олабаве,
  • обућа гарантује добру апсорпцију удара.

Амортизација је посебно важна. Док не савладате технику трчања, требало би да водите рачуна о коленима. Много пене под ногама ће учинити трик!

Немојте се плашити да питате продавца за савет или испробате десетак пари док не пронађете модел који ће вам стати на ногу као друга чарапа. Такође, запамтите да увек изаберете половину (или чак све) патике за трчање. Ваша стопала ће се увек кретати напред док трчите, чувајући тако своје прсте и нокте. Не очекујте да се ваше ципеле за трчање растегну. Може се мало прилагодити ширини и облику стопала, али никада дужини.

Пронађите оно што вам је потребно у трчањуволиш

Сваки тркач види нешто другачије у редовној активности. Неки људи желе да се опусте након напорног радног дана, други тренирају за такмичење, а трећи иду на стихију и само желе да се крећу.Многи људи користе време посвећено јутарњем тренингу да организују своје мисли у глави, испланирају свој дан и тражити решења за ствари које чекају на послу. Важно је да пронађете мотивацију која вас тера да делујете.

Покушајте да пронађете руте у својој области где се осећате пријатно. Наравно, то може бити тротоар дуж улице, али ћете много више уживати у трчању по околном парку или шуми. Ако имате само времена, одвезите аутомобил до зелених површина. Видећете да вам глава тамо почива много боље него у градској вреви.

Потражите на друштвеним мрежама групе људи који такође трче. То није само прилика за упознавање нових људи, већ и шанса за стицање вредног знања од играча са више искуства. Осим тога, у групи је много лакше пронаћи мотивацију. Трчање је постало толико популарно да сигурно постоји таква група у вашем крају.

Водите рачуна о здравој исхрани

Здрава исхрана и физичка активност често иду руку под руку. Обично делују као самоходни механизам док почнете да тражите начине да ваше тело боље подноси вежбу.

Почните са једноставним променама које можете да примените сваки дан и водите рачуна о својим навикама у исхрани:

  • ограничите слаткише и брзу храну,
  • замените једноставне угљене хидрате у вашој исхрани сложеним угљеним хидратима,
  • води рачуна о дневној порцији поврћа и воћа,
  • останите хидрирани,
  • престаните пушити и смањите конзумацију алкохола.

Ваше тело ће вам се врло брзо захвалити и са каматама ће вам вратити вашу посвећеност. Приметићете побољшање у свом стању, ваш сан ће постати дубљи, а после тренинга ћете се осећати мање уморно.

„Почињем да трчим, да ли ми треба монитор откуцаја срца?“

Ако понекад читате рецензије спортске опреме, сигурно сте имали утисак да је спортски сат неизоставан елемент опреме за тркаче. Ово је један од разлога зашто је трчање као спортска дисциплина постало повезано са високим трошковима.

Имамо неколико добрих савета за вас. Прво заборавите на сат. Наравно, монитор откуцаја срца је згодан алат и уз мало вежбе из њега можете прочитати много вредних података. Међутим, није неопходно започети трчање. И не само то, многи спортисти почетници кажу да их посматрање вашег темпа и откуцаја срца у почетку оптерећује, јер се вредности значајно разликују од оних које сте замишљали о својој кондицији.

Тек с временом, када одлучите да је ова дисциплина за вас и желите да почнете да приступате свом тренингу на аналитичнији начин, требало би да размислите о куповини сата за трчање. Ако одлучите да га користите, обратите пажњу на основне функције и параметре као што су:

  • ГПС мерење удаљености и брзине,
  • подршка за подељено време и интервални тренинг,
  • мерење откуцаја срца са зглоба или појаса,
  • одговарајућа класа водоотпорности (минимум 3 АТМ),
  • дуга батерија.

У продаји ћете наћи разне моделе за разне дисциплине и тзв мултиспорт сатови који подржавају десетине различитих физичких активности, топографске карте и многе друге функције. Потоњи су обично скупи и - барем у првом периоду обуке - мало је вероватно да ћете искористити њихове могућности.

Када напољу пада киша, а дани су све краћи и краћи, нису само тркачи почетници они којима је тешко да се мотивишу. Не одустај! Сигурно ће бити тренутака када ћете морати да напустите неке активности, али запамтите да вас сваки тренинг чини јачим и ставља вас корак ближе успеху.

Немојте одустати и држите се плана. Видећете да ће после неколико недеља трчање „постати ваша крв“ и да ће вам бити тешко да живите без њега. Ово је знак да почињете да развијате навику. Запамтите да су сви тркачи, чак и професионалци, некада почињали одакле сте сада.

Категорија:

Покреће се