ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Тренинг снаге за тркача може бити одлична диверзија у плану тренинга. Међутим, да ли је то неопходно? Теретана је генерално повезана са изградњом велике мишићне масе и подизањем огромних тежина. Из тог разлога, већина тркача га избегава као кугу. Сазнајте да ли тркачи треба да раде вежбе снаге.

Тренинг снаге за тркачаможе бити веома користан. Вреди схватити да се тренинг у теретани не мора претворити у повећање мишићне масе (или у малој мери). Пре свега, то је шанса за јачање мишићног корзета, који се стално активира током трчања.

Да ли тркачи треба да тренирају у теретани?

Кроз правилно одабране вежбе можете побољшати енергију мишићних влакана – брзих и спорих. За разлику од изгледа, оба типа мишића су важна за тркача.

Експлозивна сила је неопходна при пењању узбрдо, када се такмичимо са гравитацијом, али и током спринтева. Заузврат, обучена влакна која се споро трзају омогућавају дуже трчање без повећања умора и бољу толеранцију на дугу километражу.

Јачање ногу и глутеусних мишића не само да побољшава силу гурања и дужину корака, већ и чини целокупну структуру покрета стабилнијом и флуиднијом. Заузврат, јачање леђа и стомака олакшава вам одржавање правилног држања током дугог напора.

Тренинг снаге је незаменљив не само у трчањима која се одвијају у планинама, већ и током вежби које се одвијају на асфалту или у затвореном простору. Снажне руке и рамена омогућавају интензиван рад руку, који ствара клатно и покреће рад целог тела.

Ако сте икада гледали трчање на 1500 или 3000 м (да не помињемо спринтове) сигурно сте приметили да играчи нису превише мршави. Занимљиво је да се све више маратонаца, па чак и ултрамаратонаца, убеђује да иду у теретану.

Да ли теретана помаже у смањењу повреда?

Испоставило се да редовно дизање тегова јача зглобове и лигаменте. Такође позитивно утиче на густину скелета ичини да мишићи у већој мери обухватају колена или подручје лумбалне кичме. Захваљујући креирању таквог покривача, тело тркача је мање изложено контузијама и повредама, као и ефектима преоптерећења.

Ово се односи и на трчање на равном терену и на планинске стазе, током којих дуге стазе узбрдо стварају велико оптерећење за леђа.

Наравно, требало би да користите здрав разум. Вишак мишићне масе не само да више оптерећује зглобове, већ и тера срце да ради јаче, јер треба да снабдева мишиће кисеоником и натера их да се крећу.

Колико често тркачи треба да раде вежбе снаге?

Морате запамтити да су за сваког тркача вежбе у теретани облик допунског тренинга. Наравно, то је изузетно важно за свеукупно побољшање перформанси, али неће директно утицати на ваше перформансе у трчању и не може га заменити.

Један од кључних принципа тренинга заједнички за све спортове је тзв специфичност. Претпоставља да се, да би се постало боље у датој дисциплини, мора радити специфичан посао за њу. Због тога пливачи првенствено пливају, а бициклисти возе бицикл.

Не постоји златни рецепт за комбиновање трчања са теретаном. Много зависи од:

  • ваш фитнес статус и стопа опоравка,
  • време које имате,
  • фаза тренинга (да ли сте у фази изградње ваше базе кисеоника или се већ припремате за такмичење).

Већина тркача преферира тренинг снаге током дана џогирања. Комбиновање две јединице за обуку у истом дану захтева много искуства и промишљен начин исхране.

Осим тога, што сте ближе свом циљном такмичењу у трчању, више бисте се требали фокусирати на максимизирање ваше форме трчања.

Најбоље време за одлазак у теретану за тркача је општи припремни период. Тада можете лако извести до 3 или чак 4 тренинга са теговима недељно. Временом ћете вероватно смањити њихов број на 2 недељно.

Шта чини тренинг снаге другачијим за тркаче?

Тренинзи тркача у теретани не личе на оне тренинг јединице које су бодибилдери навикли да раде. Шта треба да запамтите када допуните тренинг трчања сесијама дизања тегова?

Користите умерено тешка оптерећења

Запамтите да ваш циљ није да изградите што више мишићне масе и снаге. За тркаче је много важнија мишићна издржљивост и опште јачање зглобова и лигамената. Стога ће дуге серије бити много боље,до неколико понављања, али се изводите са тежином која одговара 60-70% ваших способности.

Често мењајте стимулусе за тренинг

Трчање је функционална дисциплина, тако да вреди разликовати не само вежбе, већ чак и справе које користите за њихово извођење. С времена на време замените шипке са шипкама и бучицама са гирјама, медицинским лоптама или тракама за вежбање.

Ако редовно трчите по неравном терену, користите лоптице босоноге и пилатес да бисте натерали своје тело да ојача своје дубоке мишиће.

Фокусирајте се на функционалне вежбе и вежбе са више зглобова

Тренинг снаге за тркаче није у тестирању ваших граница и рушењу животних рекорда. Уместо да се фокусирате на изоловане вежбе које побољшавају естетику ваше фигуре, радите вежбе са више зглобова.

Чучањ са шипком на раменима, мртво дизање, веслање или згибови ће бити савршени.

Не покушавајте да смањите телесну масноћу што је више могуће

Док је бодибилдинг спорт где је пожељна ниска количина телесне масти, питање изгледа тела је много мање важно у трчању. Наравно, мања тежина тркача ће се претворити у већу брзину и мање оптерећење на зглобове колена и срце, али немојте претеривати.

Масноћа је суштински извор енергије, посебно у дугим и ултра трчањима, и не треба је превише ограничавати јер смањује енергетске резерве тела.

Направите план обуке који одговара вашим потребама

За оптималну корист кроз тренинг снаге, тркач треба да направи план тако да цело тело има користи од тога. То значи да ће се сплит планови (који се састоје од поделе увежбаних мишићних група на појединачне тренинге) показати много лошијим од АБВ (Алл Боди Воркоут), који подразумева јачање свих делова тела током сваког тренинга.

Тркачи који тренирају и такмиче се у планинама такође могу да модификују АБВ план, уводећи приоритет за, на пример, ноге или леђа, али и без претеране хипертрофије мишића.

Наравно, можете сами да направите план тренинга, али консултације са личним тренером или атлетским тренером ће донети много боље резултате.

Користите слободне тегове, а не машине

Иако машине за тренирање у теретани могу бити примамљиве, покушајте да радите већину вежби користећи слободне тегове (утеге, бучице, тегови). Они подстичу пажњу на држање тела, јачају дубоки и суштински осећај много боље од уређаја, чак и акодижете лака терета.

Шта тркач који почне да вежба у теретани мора да запамти?

Ако желите да допуните свој тренинг трчања вежбама снаге, морате запамтити неколико кључних тачака које ће вам обезбедити максималну корист од обе дисциплине.

Пре свега, уверите се да добијате праву количину калорија из здраве хране. Ваш основни план тренинга, продужен за две или три сесије са утезима, захтева од вас да конзумирате више угљених хидрата, који се користе за регенерацију оштећења мишића, као и протеина и масти.

Претпоставља се да, у зависности од интензитета тренинга и тежине вежбача, током 60-минутног вежбања у теретани можете сагорети од 200 до чак 600 калорија. Требало би да повећате дневни унос за ову количину како не бисте почели да губите снагу.

Спортски сат вам може помоћи да израчунате количину утрошене енергије. Многи монитори откуцаја срца са монитором пулса на зглобу дају вам процену ваших сагорелих калорија током тренинга.

Поред конзумирања калорија, не заборавите да останете хидрирани. Супротно изгледу, не само да аеробни тренинг дехидрира! Покушајте да редовно пијете воду док вежбате у теретани. Захваљујући томе, створићете повољне услове за регенерацију тела и суперкомпензацију.

Коначно, не претерујте са интензитетом вежбања! Теретана је само додатак трчању, тако да ако уложите превише труда у њу, ефикасност ваших основних јединица ће се смањити уместо да расте.

Нарочито почетници, лако је упасти у зачарани круг који води право до претренираности, јер ће први месеци тренинга снаге донети одличне резултате у виду повећања снаге и мишићне масе. Тада је лако поверовати да се обе дисциплине могу тренирати истим интензитетом.

Пример вежби снаге за тркача

Које вежбе можете користити да направите свој план тренинга? Имамо неке предлоге за вас:

  • искора или искора са бучицама, шипкама или гирјама,
  • чучањ са шипком,
  • подигните прст са теретом,
  • склекова,
  • цхин-уп,
  • веслање са шипком у паду трупа,
  • склекови на шипкама (тзв. дипс),
  • улазак или скакање на плиометријску кутију,
  • класично или једноножно мртво дизање са теговима гирја,
  • приговор (за напредне кориснике),
  • кидање (за напредне),
  • пењање по ужету (за напредне).

Ако сами креирате план тренинга, покушајте да изаберете вежбетако да ангажују све групе мишића. На овај начин ће се кондиција складно развијати. У почетној фази тренинга (првих неколико месеци) можете да правите паузе између вежби, као и појединачне серије да бисте уравнотежили дисање.

Не заборавите да увек започнете вежбу са серијом загревања и тренирате нови покрет са минималном тежином. На овај начин тело ће имати прилику да га правилно научи, без усвајања лоших навика (карактеристичних за коришћење претешких тегова).

Како се ваша форма побољшава, повежите вежбе у кругове. На овај начин ћете у већој мери изградити своју мишићну издржљивост.

Додатак за тркаче у тренингу снаге

Сесије у теретани ће бити ефикасније ако водите рачуна о пажљиво одабраним суплементима. Наравно, поента није у томе да се максимизира повећање мишићне масе или да се изазове „мишићна пумпа“, већ да се повећа вежбање и регенеративни капацитет тела. Које хранљиве материје су најбоље за ову сврху?

  • протеински суплементи - помажу у допуни исхране здравим протеинима и убрзавају регенерацију,
  • креатин - убрзава ресинтезу АТП-а и ствара повољне услове за регенерацију мишића,
  • бета-аланин - повећава ефикасност тела,
  • аминокиселине разгранатог ланца - убрзавају регенерацију организма,
  • кофеин - даје енергију и повећава капацитет за вежбање,
  • цитрулин - повећава ефикасност тела и убрзава уклањање метаболита из мишића који раде.

Правилно одабрана суплементација у комбинацији са исхраном и тренингом учиниће да ваши резултати у теретани (а индиректно и у трчању) буду бржи и трајнији.

Тренинг снаге може бити савршена допуна активности тркача. Они не само да ће вашем телу обезбедити потпуно нове стимулусе, већ ће и припремити тело за више напора и учинити тренинг трчања ефикаснијим.

Категорија: