ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Ултра трчање је јединствена и још увек релативно слабо позната спортска дисциплина. За већину тркача, круна ригорозне дијете и напора за вежбање је маратонска дистанца. Међутим, трчање на ултра-дистанце полако добија на популарности у Пољској. Објашњавамо шта су ултрамаратони, како да тренирате за њих и где да започнете ову фасцинантну авантуру.

Ултра тркеодржавају се на даљинама дужим од маратона. Теоретски, може се рећи да је трчање на 43 километра већ ултра (маратон је 42.195 метара). У пракси, међутим, већина ултра трчања се креће од 50-60 км навише (чак и до 5000 км као део Међународног ултрамаратонског фестивала у Атини).

Шта је ултра трчање?

Подела на редовне и ултра трке је дискутабилна јер не постоји организација која повлачи јасну линију. Карактеристична карактеристика ултра трчања је да се велика већина њих одвија у атрактивним туристичким подручјима и има облик трчања на терену. Најпопуларније формуле укључују:

  • скируннинг - рута се протеже на надморској висини од 2000 м надморске висине или више (у овом случају можемо разликовати Ски рунс - до 50 км, Ултра - преко 50 км и Вертицал - на веома нагнутом терену ),
  • пао трчећи - рута се спушта утабаним стазама и стазама,
  • ултра планинске трке - такмичење се одржава на планинском терену (не обавезно на великој надморској висини).

Поред типичне поделе, постоји и универзални израз „траил трчање“, односно једноставно трчање на стази. Питање је још компликованије јер неке трке раде у 24-часовној и 48-часовној формули, али не на стази, већ на стази. Постоје и сценске трке, које трају чак и неколико дана заредом.

Због специфичности терена, у Пољској практично нема такмичења у скируннинг фотрмуле (нема високих планинских ланаца као што су Доломити или Алпи). Веома су популарне ултра планинске трке које се одржавају, између осталих. у Судетима и на планини Биесзцзади.

Најпопуларније ултра трке у Пољској

Стотине трка се одржавају у Пољској сваке годинеултра дистанцес. Организују се током целе године, такође и зими. Врло често, главно такмичење на максималној удаљености је праћено краћим стазама дизајнираним за мање напредне возаче. Најпопуларнији догађаји су:

  • Гармин Ултра Раце,
  • Łемковина Ултра Траил,
  • Биесзцзадзки ултрамаратон и Биесзцзадзки зимски маратон,
  • Зимски карконошки ултрамаратон,
  • Бутцхер'с Рун анд Бутцхерс,
  • Рун Ултра Граниа Татр,
  • Цхуди Ваврзиниец,
  • 7 Валлеис Рун,
  • бунтовни монах.

Како тренирати за ултра даљине?

Учешће у такмичењима у трчању обично је повезано са спровођењем компликованог плана тренинга на даљинама до маратона. Заиста, код краћих трчања, напредак захтева разне мере тренинга, као што су темпо трчање, кецеље, интервали и други тренинг брзине.

У случају ултра трчања, обука изгледа мало другачије, јер је велика већина јединица посвећена изградњи велике базе кисеоника. Дуга (чак и неколико сати) дуга трчања у првој или другој зони омогућавају мишићима да ефикасно пређу на метаболизам кисеоника и приморавају развој споријег трзања (црвених) мишићних влакана.

Све то како би тело тркача током трчања користило сало, а у мањој мери користило гликоген нагомилан у мишићима и јетри. Вреди запамтити да чак и код веома витког, професионалног спортисте, количина масти у телу може бити довољна за много сати непрекидног, не баш интензивног рада. Наравно, цена таквог управљања енергијом је мањи интензитет напора. Зато се ултра-дистанце трче споро, а понекад су више као ходање него класично трчање.

Осим најбољих светских такмичара, који у последњим километрима рута убрзавају практично до спринта, почетници и људи средњег нивоа избегавају зоне интензитета напора осим оних од прве до треће.

У ултра тркама 80-90% целогодишњег рада се састоји у извођењу тзв. лако трчање у првој зони интензитета. Међутим, ово није једини нагласак на тренингу који треба да користите. Међу преосталих 10-20% наћи ћете:

  • кас,
  • трчање,
  • други опсег,
  • крстић,
  • фартлек,
  • ритмова,
  • трчање,
  • снага трчања,
  • трчите све већом брзином.

Таква подела мера тренинга трчањапредлаже између осталих Марцин Свиерц, водећи пољски ултра тркач и аутор књиге „Цзас на ултра. Планинско трчање по методи Марцина Свиерца”. Вешто уткање појединачних мера у план ће вам омогућити да задржите осећај напретка.

Исхрана у ултра тркама

Исхрана постаје фундаментално питање током много сати вежбања. Није победа оно што зависи од хидратације и снабдевања енергијом, већ до самог циља. Када је у питању хидратација, кључну улогу играју вода (која се обично носи у прслуцима или руксацима са системом за хидратацију) и изотонична пића.

Заузврат, енергију обезбеђују гелови и шипке. Ултра стазе су познате и по томе што на стазама постоје хранљиве тачке и - за разлику од маратона где доминирају пића - добро су опремљене. Наравно, доступност и разноврсност јела зависи од креативности организатора и висине стартнине, али сендвичи, тортиље, чипс, суво воће, па чак и супе су на реду.

То је разумно јер тело може да апсорбује чврсту храну при ниском интензитету вежбања, а у исто време пробавни систем не толерише још један слатки гел након много сати.

Да ли ултра тркачи на дијети?

Уз тако огроман напор, строги режими исхране обично не функционишу. Зато ултра тркачи само покушавају да се ослоне на непрерађену храну. Типична дистрибуција макронутријената у овој дисциплини је:

  • масти - 20-30%,
  • протеина - 10-20%,
  • угљени хидрати - до 60%.

Такође не треба заборавити на правилну хидратацију тела и конзумацију поврћа и воћа како бисте исхрану допунили витаминима, макро- и микроелементима.

Морате запамтити да ултра трчање није бодибилдинг. Не ради се о изградњи импресивне фигуре уз помоћ дијете, већ о програмирању вашег метаболизма за максималну уштеду. Што је спорије трошење гликогена, то боље. Био би недостижан идеал када би тело користило само енергију ускладиштену у облику масти од почетка до краја трке.

Које тестове треба урадити пре тренинга за ултра трчање?

Нема сумње да је трчање на даљину, која често прелази 100 км, огромно оптерећење за тело, посебно за скелетни и кардиоваскуларни систем. Иако се тренутно проводе истраживања о дугорочном утицају тако великих удаљености на здравље, за сада нема јасних резултата.

На њих ћемо морати да сачекамо још бар неколико година, јер је време посматрања веома дуго. ИЗМеђутим, сигурно не постоји јасна потврда да је ултра штетно по здравље.

Да ли то значи да је то добар напор за све? Тешко је дати недвосмислен одговор, јер практично ниједан такмичар (чак ни аматер) не почиње да тренира одмах са такве удаљености. Најчешће стартовима или тренинзима за ултрамаратонско трчање претходи вишегодишњи контакт са другим дисциплинама издржљивости – бициклизмом, пењањем, веслањем или барем уличним трчањем на велике удаљености.

Могло би се рећи да су ултра трке безбедне све док редовно проверавате своје тело. Какво је то истраживање?

Свакако вреди водити рачуна о ЕКГ-у и тестовима крви. За овај други тест запамтите:

  • морфологија - ниво белих и црвених крвних зрнаца и тромбоцита,
  • Укупан капацитет везивања гвожђа (ТИБЦ),
  • креатин киназа (ЦК) - један од маркера оштећења мишићних влакана, њен повећан ниво може указивати на претренираност тела,
  • тестирање нивоа електролита - омогућава вам да одредите ниво натријума, калијума и магнезијума, чији недостатак може довести до поремећаја у раду мишића и нервној проводљивости,
  • срчани тропонини (Знг. Цардиац тропонинс, цТн) - омогућавају утврђивање микрооштећења у структури срчаног мишића, њихов ниво ће обично бити повећан током интензивног тренинга или непосредно након такмичења.

Када је најбоље време за анализу крви? Најбоље је да посетите доктора током периода пре тренинга, а ако га не планирате у блиској будућности, урадите то после неколико дана паузе од дана када сте радили тежак тренинг.

Наравно, тестови крви су важни, али ако желите да почнете ултра тренинг, размислите о тестирању кондиције. Можете их наручити у било којој спортској лабораторији (у Пољској их има неколико, сличне услуге пружају и неки медицински универзитети).

У пракси, тестирање издржљивости је једноставно трчање на траци за трчање са маском за кисеоник на лицу. Како време пролази, трака за трчање се све више убрзава, а спортиста наставља да ради све док више није у стању да прати. Као резултат таквог теста, можете одредити почетни ниво вашег обрасца. Тачније биће:

  • брзина трчања (почетна, просечна и максимална),
  • ВО2Мак ВО2 Мак,
  • максимални број откуцаја срца ХР Макс,
  • вентилација плућа ВЕ,
  • брзина дисања,
  • максимално упијање кисеоника за аеробне и анаеробне вежбе,
  • максимални број откуцаја срца за праг кисеоника,
  • физиолошки трошак - је концепт шири од трошковаенергије, јер укључује не само потребу за „горивом“ потребним за рад, већ и за спровођење физиолошких промена (што је нижа, тело мора да ради мање напора да постигне исти ефекат).

Тестови крви и фитнес тестови треба да се раде најмање једном годишње, али неће шкодити да их урадите два пута - на почетку и на крају сезоне (ако их раздвојите).

Листа обавезне опреме

Ако сте икада разговарали са ултрамаратонцем, сигурно сте чули за листу обавезне опреме коју организатор помиње у правилнику о такмичењу. Ова листа ће варирати у зависности од тежине трке.

Најкраћа ће имати неколико позиција, али најдужа етапа која се одвија на планинском терену повезана је са потребом да са собом понесете много ствари, које се, поред тога, проверавају неколико пута дуж руте. Шта ћете најчешће морати да понесете са собом?

  • ранац,
  • мобилни телефон,
  • кишна јакна, панталоне са дугим ногавицама,
  • склопива шоља,
  • снабдевање водом и храном (најчешће гелови или плочице),
  • фарови одређене снаге (нпр. за УТМБ, организатор захтева 2 фара, укључујући један са минималном снагом од 200 лумена),
  • звиждаљка,
  • еластични завој и НРЦ фолија.

Постоје и други захтеви (нпр. капа или маска, наочаре за сунце или рукавице).

Супротно изгледу, обавезна опрема није непотребан изум, већ води рачуна о безбедности играча. Недостаци опреме могу бити кажњени временским казнама, па чак и дисквалификацијом!

Категорија:

Покреће се