- Лумбална кичма: узроци бола
- Вежбе за лумбални део кичме за старије - за кога?
- Вежбе за лумбални део кичме за старије особе
- Примерни план обуке за сениоре када га боле леђа
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Вежбе за лумбални део кичме за старије особе су основа за одржавање кондиције сваког дана. Старији људи морају посебно да воде рачуна о лумбалној кичми, јер она са годинама изазива све више болова. Сазнајте више о вежбама за старије које смањују бол у леђима и побољшавају функцију зглобова.
Лумбална кичма подноси велика оптерећења на дневној бази. Нарочито сада, када водимо прилично седентарни начин живота. Наша кичма постаје мање покретна и флексибилна. Ово узрокује смањење синовијалне течности између пршљенова и смањење простора између пршљенова, што заузврат доводи до брже дегенерације ткива.
Код старијих особа, дегенеративни процеси напредују још брже када им недостаје физичка активност. Морамо запамтити да наша кичма воли кретање и створена је за то! Међутим, морате да вежбате мудро, а неће сваки тренинг бити прикладан за сениоре.
Из тог разлога смо припремили вежбе које може да ради сваки старији грађанин и које су безбедне за кичму, под условом да није захваћена озбиљнијим болестима. Овакву обуку могу да обављају не само сениори, већ и људи који се жале на преоптерећење кичме, почетници или људи који се враћају спорту након дугог опоравка.
Вежбе за лумбални део кичме, ако се раде редовно, могу донети олакшање када ово истезање заиста почне да боли.
Лумбална кичма: узроци бола
Лумбална кичма може да боли из разних разлога, али најчешћи узроци овог стања су:
- прогресивна дегенерација ткива и зглобна дегенерација узрокована процесима старења тела - ови процеси се не могу поништити, али одговарајуће вежбе и третмани их свакако могу успорити или смирити,
- слабост мишића,
- погрешно држање током дана - нпр. дуготрајно седење,
- исцрпљујући мишиће и зглобове дуготрајним напорним радом,
- нема довољно саобраћаја,
- реуматске болести,
- неопластичне болести.
Вежбе за лумбални део кичме за старије - за кога?
Вежбе за лумбални део кичме намењене су сваком сениору који жели да унапреди квалитет свакодневицеживот и почни више да се крећеш.
Контраиндикације за самосталне лумбалне вежбе ће бити:
- дископатија,
- озбиљне повреде кичме,
- друге хроничне болести зглобова и мишића.
Пре него што почне да вежба, старији треба да се увери да нема озбиљне болести и да се консултује са физиотерапеутом или лекаром опште праксе о прикладности вежбања.
Следећи примерни сет вежби за лумбални део кичме за старије особе посвећен је онима који немају већих проблема са свакодневним кретањем. Може се испоставити да све вежбе неће бити изводљиве за сениоре. Међутим, не брините о томе, већ радите вежбе које доносе олакшање и не повећавају преоптерећење и бол у леђима.
Вежбе за лумбални део кичме за старије особе
Вежба 1.
Седите на простирку са благо савијеним ногама и ослоните руке на задњи део кукова. Прсти на шаци треба да буду усмерени напред. Запамтите да не претежете лактове. Покушајте да држите рамена повучена уназад, а груди гурнуте напред. Глава треба да гледа право напред у линији са кичмом. Држите задњицу на туморима ишијаса и чврсто залепите стопала на простирку. Држите ову позицију око 30 секунди. Дубоко удахните да опустите напете мишиће и зглобове.
Вежба 2.
Лезите удобно на простирку са подигнутим ногама. Поставите руке паралелно са странама тела. Нека карлица буде неутрална. Не лепите слабине превише чврсто за простирку, нити дозволите да вам стомак буде превише надуван. Затим приближите колено леве ноге грудима и вратите га на простирку. Дишите полако и држите покрете под контролом. Покушајте да не затегнете лумбални део, већ да га опустите сваким дахом. Док приближавате ногу кавезу, испухните је и док одмичете ногу од кавеза, увуците ваздух у дијафрагму. Поновите вежбу за обе ноге 10 пута на сваку страну, наизменично.
Вежба 3.
Лезите удобно на простирку и нежно савијте ноге. Поставите карлицу у неутралан положај, лагано увуците стомак приближавајући пупак кичми и дубоко удахните. На издисају приближите колена грудима и држите их рукама. Држите ову позицију 10 секунди док дубоко дишете. Затим се вратите на почетну позицију и урадите 5 од ових секвенци.
Вежба 4.
Лезите на простирку са савијеним и зближеним коленима. Ставите руке на главу и залијепите лопатице о тло. Грудидржи отворену и не петљај се у главу. Затим приближите колена десној страни трупа и покушајте да их приближите струњачи. Урадите ово веома полако и зауставите се на месту које је за вас безболно. Држите ову позицију неколико минута. Покрет би требало да чине само колена и кукови. Торзо мора бити заглављен за простирку и миран. Урадите вежбу 6 пута по страни.
Вежба 5.
Лезите на стомак са равним ногама и рукама испруженим испред себе. Држите главу у линији са кичмом окренутом надоле. Подигните једну руку и супротну ногу. Зауставите се у тренутку када осетите напетост у кичми и задњици. Дођите само до тачке у којој осећате да вам мишићи раде, а не бол или нелагодност. Затим урадите вежбу на другу страну. Поновите ово 10 пута на свакој страни. Изводите ову вежбу наизменично.
Вежба 6.
Заузмите клечећи положај. Нека вам колена буду нешто шира од ширине кукова, а ножне ножне прсте мало приближите. Немојте превише истезати лактове, држите рамена и главу уназад у линији са кичмом. Затим удахните и повуците груди према простирци, савијајући кичму надоле. Док издишете, заузмите стражњи положај мачке и усишите пупак у кичму. Запамтите да је глава такође мобилна у овој вежби. Повуците га далеко горе када га савијате, а главу приближите грудне кости када је савијате. Вежбу радите веома полако, увек до границе удобности и пријатног опуштања. Поновите ову вежбу 10 пута.
Вежба 7.
Заузмите клечећи положај. Држите стомак благо увучен, а кичму у линији са главом. Затим подигните једну руку напред тако да формира једну линију са вашом кичмом. Подигните палац своје руке. Задржите ову позицију две секунде и полако промените страницу. Урадите 6 понављања на свакој страни, наизменично.
Вежба 8.
Заузмите клечећи положај и поставите своје тело као у претходној вежби. Ваше мишљење ће бити да истовремено подижете руку и супротну ногу док не формирају праву линију. Не заборавите да не претежете горњи и доњи уд. Уверите се да вам кукови не љуљају у страну. Нека вам стомак буде стално напет, посебно дубоки трбушњаци које активирате нежним сисањем пупка. Урадите 6 понављања на свакој страни, наизменично.
Вежба 9.
Изведите ову опуштајућу вежбу лежећи на простирци са својим локнаманаопако. Поставите руке паралелно са обе стране торза. Затим удахните и ставите равне руке иза главе. Док издишете, вратите се у почетну позицију. Не заборавите да ову вежбу изводите веома споро. Ритам треба дати вашим дубоким дијафрагмалним дисањем. Дозволите себи да се опустите и умирите целу кичму. Урадите ову вежбу 10 пута.
Вежба 10.
Седите на пете, поставите колена мало шира од ширине кукова и крените рукама далеко напред. Покушајте да не подижете задњицу. Поставите груди на тло, притисните руке на простирку и ослоните чело на под. Дубоко удахните. У међувремену, размислите о усмеравању ваздуха ка својим слабинама и ребрима на леђима. Пустите да ваздух испуни ваш торзо и пустите га да слободно пада. Задржите ову опуштајућу позу 1 минут.
Примерни план обуке за сениоре када га боле леђа
Да бисмо сениорима олакшали проналажење у вежбама за лумбални део кичме, припремили смо примерни план тренинга леђних мишића. Ово нису само вежбе за лумбални део, већ и суседне мишиће који су у интеракцији са радом целе кичме.
Из тог разлога, примерне вежбе и тренинзи које смо припремили биће прикладни за сваку старију особу која жели да ојача цело тело, а пре свега: мишиће кичме, трбушне мишиће, мишиће кука, мишиће рамена и карлице мишића. Побољшање рада свих ових области обезбедиће олакшање и опуштање лумбалној кичми, али и ојачати је и учинити је флексибилнијом, спречавајући бол и пренапрезање.
Тренинг за лумбални део кичме за старије особе најмање 3 пута недељно. Временом, ако будете спремни, можете повећати број понављања вежбе. Међутим, запамтите да овај напредак постижете отприлике сваки трећи тренинг. И највише од свега - слушајте потребе свог тела.
Направите паузу од 15 секунди између вежби. За то време, узмите неколико дубоких опуштајућих удаха.
Шема вежбе:
| Вежба 1 | 30 секунди |
| Вежба 2 | 10 понављања по страници |
| Вежба 3 | 5 понављања од 10 секунди |
| Вежба 4 | 6 понављања по страници |
| Вежба 5 | 10 понављања по страници |
| Вежба 6 | 10 секвенца |
| Вежба 7 | 6 понављања по страници |
| Вежба 8 | 6 понављања по страници |
| Вежба 9 | 10 понављања |
| Вежба 10 | 1 минут |
Вежбе против болова у леђима за старије особе ће сигурно помоћи у смањењу или чак потпуном отклањању непријатних тегоба. Међутим, у неким случајевима, сама обука је или немогућа или недовољна. Када бол у леђима не нестане након вежбања, или још горе, постане гори, одмах треба да посетите специјалисте, као што је физиотерапеут. Физиотерапеут ће олабавити напета ткива, користити третмане физикалне терапије и препоручити одговарајуће вежбе.
Прво, треба да одемо код породичног лекара и затражимо рехабилитацију од квалификованог физиотерапеута. Породични лекар може да препише и лекове који ће смањити бол. То ће укључивати антиинфламаторне и аналгетичке лекове у облику масти, гела или оралних таблета.
О аутору
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора