АБС, или Абдоминал Боди Систем, дијета је створена за мушкарце, али се испоставило да је веома ефикасан начин да се постигне раван стомак и танак струк жена. АБС дијета се заснива на енергетском балансу. Постаје важно акумулирати масноћу да бисте изградили мишиће. Тек тада ћете моћи да се ослободите вишка масноће, ако вам стомак није потпуно празан. Уздржавање од јела доводи до глади и, последично, преједања. А одатле није далеко до прекомерне тежине и гојазности.

АБС дијетакреирана је за све оне који не могу да замисле да сишу у рупу или једу само зеље или мекиње. Зато што прави гурмани не могу замислити неколико ствари: одустајање од секса, без приступа Интернету и … мршављење. Прве две ствари се могу решити на једноставан начин, док се придржавање дијете често покаже као непремостива препрека.

Шта је АБС дијета - правила

АБС (Абдоминал Боди Систем) дијету је измислио Давид Зинцзенко, главни уредник месечника "Мен'с Хеалтх", светски популарног часописа о здравом начину живота за мушкарце. Одлучио је да принцип који следи већина нутрициониста, а то је „мање јести“, не функционише за мушкарце који сањају о лепим мишићима. Зато се фокусирао не толико на калоријска ограничења колико на производе који подржавају изградњу мишића и убрзавају сагоревање енергетских резерви. АБС дијета је шестонедељни програм исхране који могу да користе и жене. Његов главни циљ јераван стомак , али цело тело добија: укупна форма, благостање и кондиција се побољшавају. Вишак масти такође нестаје са других проблематичних подручја.

Ако желите да смршате у складу са смерницама америчког уредника, требало би да изаберете производе из 12 група намирница које су развијене за АБС дијету (погледајте тачну листу испод). АБС дијета препоручује да минимизирате прерађене угљене хидрате (бели хлеб, слаткиши), засићене масти (масни животињски производи), транс масти (коцкице маргарина и кондиторских производа који их садрже, као што су колачићи), алкохол и кукурузни сируп. Стога се може са сигурношћу сматрати здравом исхраном која обезбеђује телу све потребне хранљиве материје. Пратећи дијетуједном недељно можете си приуштити један оброк који не испуњава захтеве АБС дијете. Јеловник садржи доста вредних протеина - најмање 2 г по килограму телесне тежине код мушкараца и нешто мање код жена, што убрзава метаболизам и процесе изградње, али не оптерећује бубреге, као што је случај са високопротеинским дијетама. (нпр. у Дукан дијети)

АБС дијета: 6 оброка дневно

Прво и основно правило АБС дијете је 6 редовних оброка током дана - 3 главна и 3 мала ужина. Ова учесталост - заправо једемо свака 2 сата - је да обезбеди осећај ситости. Не ради се о ограничавању хране, већ о правилном енергетском балансу. Зинченко се овде позива на истраживање научника са Државног универзитета Џорџије. Развили су технику сатног мерења енергетског биланса. Ово вам омогућава да одредите колико калорија ,које потрошимо по сату се сагорева у исто време. Испоставило се да ако вишак или дефицит сагорених калорија остане у распону од 300-500 кцал, онда су шансе да се ослободите вишка масти најбоље. Заузврат, што је већи поремећај енергетског биланса, већа је и прекомерна тежина.

Према смерницама АБС дијете, велики број оброка током дана треба да обезбеди равнотежу. Зинченко тврди да ће тек тада бити могуће да се ослободимо непотребне масти, ако наш стомак није потпуно празан. Гладовање и затварање само доводе до необуздане глади и преједања. Коктели ће сигурно помоћи да се смањи апетит. Зинченко до неба хвали мешавине на бази немасног јогурта, обраног млека, млаћенице, у комбинацији са воћем, ледом или поврћем. Правилно састављени коктели могу послужити као здрава и нискокалорична грицкалица, али могу и заменити здрав оброк.

Колико килограма можете изгубити на АБС дијети - ефекти

Као што је поменуто, редовно једење 6 оброка дневно је кључ ваше АБС дијете. Не морате пажљиво да бројите калорије, али ако желите да постигнете видљивеефектеза кратко време, односно изгубите5-6 кг током 6 недеља дијете, вреди обезбедити телу 1500-1600 кцал дневно (мушкарци око 400 кцал више). Неизоставан елемент ове дијете су вежбе које помажу у сагоревању калорија и додатно убрзавају метаболизам.

Важно

АБС дијету не би требало да користе труднице и особе са болестима бубрега. Такође није намењен деци и тинејџерима.

АБС дијета - дозвољено је 12 група хране

У АБС исхрани, можете јести храну која је класификована као једна од12 група хране:

1. Хлеб од интегралног брашна и житарице.

Обезбеђује сложене угљене хидрате који постепено ослобађају енергију, спречавајући пораст нивоа глукозе у крви. Хлеб од интегралног брашна, тестенине и прекрупе су, између осталог добар извор магнезијума, гвожђа и фолне киселине, који обезбеђују правилно функционисање женског тела, посебно нервног система и мишића. Такође је непроцењив извор влакана, смањује осећај глади и обезбеђује правилно функционисање црева.

2. Млечни производи (обрано млеко, јогурт, сир, скути).

Калцијум који се налази у млечним производима је неопходан у борби против "опонке" око струка. Многе студије показују да је 1200-1300 мг калцијума дневно довољно за ефикасно уклањање нежељених залиха. Осим тога, топло млеко помаже да заспите и да се регенеришете ноћу, а додатак какаа ће задовољити апетит за слаткишима. С друге стране, напици од ферментисаног млека су извор добрих бактерија које гарантују бољи метаболизам и апсорпцију хранљивих материја.

3. Бадеми и ораси.

Као одличан извор витамина Е, активирају процесе поправке и подмлађивања у телу. Садрже много састојака који су веома важни за мршављење: влакна, калцијум, витамине Б. Можете их грицкати као ужину и додавати у салате - довољно је неколико комада дневно. Такође вреди у јеловник уврстити и бадемово млеко (без одрицања од традиционалног крављег млека и његових производа, како не би изгубили калцијум неопходан у овој исхрани) и бадемово брашно, које добро функционише као додатак омлетима, палачинкама и посластицама.

4. Маслиново и репичино уље.

Дијета је развијена пре скоро 10 година када предности уља уљане репице за "мршављење" нису биле добро познате. Због тога можете успешно заменити уље потоњом масти. Последњих година више пута је доказано да је репичино уље састав незасићених масних киселина у идеалним размерама (у том погледу нема премца у свету масти). Такође имамо непобитне доказе да ефикасно подржава борбу против абдоминалне гојазности.

5. Шумско воће, тј. боровнице, купине, малине.

Шумско воће комбинује висок садржај тако вредних елемената као што су магнезијум, фосфор и значајне количине витамина Ц. Они нормализују ниво шећера у крви и регулишу рад дигестивног тракта.

6. Махунарке.

Помажу у контроли нивоа шећера у крви (низак гликемијски индекс), обезбеђују фолну киселину и гвожђе, и много влакана. Њихово тајно оружје - присутно у највећим количинама у леблебијама - укључује аргинин, аминокиселина која је укључена усинтеза хормона раста (код одраслих је одговоран за брже сагоревање), а такође подржава тело у уклањању штетних метаболита. Такође је неопходан за изградњу мишићне масе.

7. Зелено поврће .

Они неутралишу слободне радикале, односно молекуле за које се верује да негативно утичу на тело и убрзавају његово старење. Њихово тајно оружје су витамини (укључујући А, Ц и К), фолна киселина, бета-каротен, влакна, као и калцијум и магнезијум. Они јачају срце и циркулаторни систем и помажу у смањењу претерано високог крвног притиска.

8. Овсена каша (без шећера).

У свету, овсена каша је уврштена у категорију суперхране, односно хране која доноси здравствене предности. Садрже влакна неопходна особама на дијети (око 7 г у 100 г пахуљица), као и вредне бета-глукане, који, између осталог, доприносе за снижавање нивоа холестерола и триглицерида у крви. Овас је житарица богата протеинима и витаминима који благотворно утичу на расположење (а самим тим и на мотивацију). Истраживања показују да једење житарица, на пример у облику каше или домаћег муслија, повећава нивое супстанци које су корисне за изградњу мишића, сагоревање масти и либидо. Помаже у одржавању нивоа шећера и холестерола под контролом.

9. Јаја.

Јаја су нискокалорична (око 70 кцал свако), садрже здрав протеин и дуго вас испуњавају. Богате су добро апсорбованим витаминима А, Д, Е и К, такође садрже, између осталог, магнезијум, калијум и незасићене масне киселине потребне срцу и другим мишићима. Најбоље је користити лагано сечена јаја јер се лакше сваре.

10. Ћуретина и остало немасно месо и риба.

Живина, посебно ћуретина, је препуна хранљивих материја и има мало калорија. То је добар извор, између осталог ниацин, селен, цинк, витамин Б6 - недостатак овог другог може отежати мршављење, док селен учествује у метаболизму тироидних хормона одговорних за брзину метаболизма. Заузврат, ниацин подржава рад нервног система и учествује у метаболизму протеина, масти и угљених хидрата.

11. Путер од кикирикија без шећера.

У идеалном случају, путер од кикирикија треба да садржи најмање 90% кикирикија. Орашасти плодови су веома богати, укљ. у витамине Б одговорне за претварање масти у енергију и боље коришћење угљених хидрата. Такође садрже моћ незасићених масних киселина које вам помажу да повратите здраву тежину. Путер од кикирикија је такође одлична алтернатива нездравим грицкалицама као што су чипс или слани кикирики.

12. Вхеи протеин

Сурутка је течност,који се одваја после пресецања крављег млека. Лако је сварљив и убрзава перисталтику црева. Обогаћује бактеријску флору у дигестивном тракту, а самим тим јача имуни систем и апсорпцију хранљивих материја. Можете купити протеин сурутке у облику праха у продавницама спортске исхране и додати - попут свеже сурутке - у смутије и воћне сокове.

АБС дијета: млечни производи су на првом месту

Сваки оброк треба да садржи производе из најмање две групе намирница. Поред тога, чак и мала ужина треба да садржи мало протеина. Људи на АБС дијети не само да не броје калорије, већ и једном недељно, али само за један оброк могу да једу шта хоће. Дозвољени су чак и масна свињска коленица, четири кригле пива или паковање чипса.

Научници кажу да калцијум, у млечним производима, игра велику улогу у сагоревању масти. Осим тога, никада се немојте изгладњивати пијући било каква пића на неодређено време. За разлику од изгледа, течности такође имају своје калорије, често више дебље од оних у чврстим производима. Дефинитивно се морате опростити од целе алкохолне дијете. Доказано је да алкохол узрокује сагоревање масти у телу за скоро 40 одсто. спорији. Уместо алкохола, много је боље користити минералну воду, зелени чај и обрано млеко.

Вежбе у АБС програму

Прелепо извајан стомак је резултат само интензивних, свакодневних "крцкања" - тако мисли већина људи који посећују теретане. Нажалост, то није случај. Научници су више пута потврдили оно што су доказали, између осталих Бразилски научници: 75% губитка масти и изградње мишића зависи од ваше исхране. А интензивни тренинг фокусиран на трбушне мишиће само доводи до њиховог преоптерећења. С друге стране, када вежбамо умерено, али без одговарајуће дијете, мршављење и моделовање струка ће потрајати много више него уз добро састављен јеловник, који гарантује брже сагоревање нежељених залиха и сталну исхрану мишића. А ово је најкраћи пут до жељеног циља -раван стомак . Творац АБС дијете препоручује вежбање сваки други дан око 45 минута. Ово би требало да буду вежбе за јачање свих трбушних мишића (правих, косих, попречних), односно популарне трбушњаке, у комбинацији са кардио тренингом (брзи маршеви, вожња бицикла, часови на елиптичном крос тренажеру и траци за трчање).

АБС дијета не захтева жртвовање

Зинченко вероватно може много да замери, али свакако не да не зна шта је ПР. Веб страница на енглеском језику посвећена АБС дијетиприпада једном од најпопуларнијих у Америци. „Дијета вам гарантује одлично физичко и ментално благостање. После само шест недеља употребе, приметићете велику разлику (…)”. Али док су такви слогани често само жеља за многе друге дијете за мршављење, многи верују да АБС дијета ради.

Ово није чудотворна дијета, јер поента није у томе да смршате десет килограма чиревима или тешком неурозом, већ да ојачате тело и научите га нутритивној дисциплини. И што је најважније, дијету у разним модификацијама можете и треба пратити до краја живота. „Ово је дијета за љубитеље хране, а не за очајне дебеле мушкарце“, каже Давид Р. Перасон, директор лабораторије на Универзитету Индијана. - Не само да изгледате добро након тога, већ се осећате и одлично, прштите енергијом.

Ово је потврдила нутрициониста тима Нев Иорк Гиантс Хеиди Сколник. Према његовим речима, свежина, укус и разноврсност исхране значи да многи људи коначно престају да брину о томе шта једу. - Имате ли представу колико је Американаца тренутно на дијети за мршављење? питао је Давид Л. Катз, директор медицинских студија на Универзитету Јејл. - Скоро 95 посто! Преко 19 одсто од њих, нажалост, губи борбу против гојазности и враћа се на претходну или још већу тежину. Зашто се ово дешава? Зато што су три четвртине дијета за мршављење превише рестриктивне и фрустрирајуће, закључује Катз. - Забрана хране само погоршава ствари, јер знате да је забрањено воће најбоље. Уместо да забрањујете, научите како и шта да једете да бисте се решили вишка килограма са осмехом на лицу.

Проблем

Теорија енергетског баланса, на којој се заснива АБС дијета, ме баш и не убеди. Ко ће израчунати нашу тренутну потрошњу калорија, колико енергије смо сагорели? То су индивидуалне ствари, у зависности од старости, пола, метаболизма.

АБС дијета - предности

Свиђа ми се састав јела. То је дијета са ниским холестеролом са високим садржајем незасићених масти (укључујући омега-3), која обезбеђује велику дозу витамина, посебно из групе Б, и вит. Ц, А, Е. Овакву исхрану бих препоручио особама са кардиоваскуларним обољењима и као профилаксу рака. Узимајући у обзир састав АБС исхране и акценат стављен на сваку пропорцију, верујем да осим калорија, заиста можете да смршате, али то важи и за мушкарце, и за оне који редовно вежбају.

АБС дијета - недостаци

Шест оброка дневно - редовност и количина која се захтева у претпоставкама АБС дијете је тешко применити у пракси. Додатнаначин припреме и број производа потребних за припрему једног јела (да не спомињемо цео дан) представљају тешкоћу.

Да сумирамо - АБС ​​дијета је здрава, занимљива, али прилично тешка за имплементацију.

Извори:

1. Давид Зинцзенко "Диет АБС", Издавачка кућа Мада, 2006

Категорија:

Мршављење