Тренинг абдоминалних мишића не мора бити дуг да би био ефикасан. Како направити леп радијатор за 20 минута дневно? Сазнајте више о овим вежбама.
Тренинг трбушних мишића не мора да буде дуг, али пазите - мора да му претходи одговарајуће загревање. Зато, потрошите 20 минута на загревање, још 20 минута на тренинг абдомена, а последњих 20 минута на истезање или вежбање мишића руку, бутина, задњице…
Које вежбе савршено обликују стомак? Има их неколико и за тренутак ћемо вам рећи о њима. Пре него што почнете да вежбате, не заборавите да поновите вежбе у три серије. Тренинг треба да активира све трбушне мишиће, тако да не потцењујте вежбе под углом!
Препоручујемо: Маłгорзата Розенек показује како се враћа у форму. Шта изгубити?
Изведите следеће вежбе у серији од 30 секунди. Након што завршите једну вежбу, пређите право на следећу. Поновите три пута - направите паузу од 30 секунди између сесија. Можете их користити за истезање.
Абдомен за 20 минута - вежбе
Позадинско подизање
Лезите на леђа, подигните ноге. Полако их подигните као да ћете сломити плафон. Међутим, запамтите да би требало да раде трбушни мишићи, а не замах. Ноге треба да буду подигнуте под правим углом у односу на под.
Твистс (џепни нож)
Лезите на бок, ослоните се на подлактицу, другу руку иза главе. Полако савијте торзо у страну - идеја је да подигнете глежњеве и колена са пода са лактом усмереним ка куку. Вежбу треба изводити на обе стране.
пондерисани трбушњаци
Лезите на леђа са лумбалном кичмом у контакту са подом. Затим ставите руке са теретом (нпр. бучице) на груди. Полако се подиже, подижући лопатице од земље. Узмите си времена, радите са својим трбушним мишићима, а не главом.
Не заборавите да изводите аналогне трбушњаке са ногом подигнутом равно у колену и подигнутом (фелкс стопало) - једном левом, понекад десном.
Покретне ноге
Лезите на леђа, ставите руке испод главе или право на под. Полако померајте ноге на једну и другу страну. Стопала и колена заједно. Ако вам је потребна додатна тежина, ставите лопту између колена.
даска (даска)
Планк је популарна вежба која даје одличне резултате. Ослоните се на лактове и стопала.Држите ову позицију 30 секунди. Такође можете направити и бочну даску (наслањајући се на једну подлактицу и стопала).
Препоручујемо: Шта вам даје планк - ефекти вежбања даска
мост
Обезбедите предњи ослонац (руке у ширини рамена и стопала у ширини кукова). Истовремено подигните десну руку и леву ногу (и обрнуто). Останите у положају око 5 секунди.