Тренинг на каучу - звучи као далеки сан? Напротив, тренинг на каучу је могућ. Посвећен је свима, без обзира на њихов тренутни ниво кондиције. Како спојити посао са задовољством и без престанка гледања телевизије, побољшати зглобове, обликовати мишиће и побољшати циркулацију? Почните да вежбате на каучу и проверите ефекте на сопственој кожи!

Садржај:

  1. Вежбе на каучу - примери
  2. Вежбе на каучу - план тренинга
  3. Вежбе на каучу - ефекти. Колико калорија сагоревају?
  4. Вежбање на каучу - лагани облик активности

Да ли лежите на каучу и гледате следећу епизоду серије? Немате снаге ни за шта, а с друге стране, тело вас боли од још једног сата тишине?

Вежбе које се могу радити без напуштања кауча долазе у помоћ! Замислите да удобно лежите на боку са јастуком испод главе и само подигнете ногу, а овај покрет узрокује да ваше тело заправо не осети нежељене ефекте неколико сати непокретности.

Звучи добро, зар не? Шта ако ће такве вежбе, које се редовно изводе, резултирати лепом фигуром без прекомерне масти и повећаном физичком кондицијом? Не одустајте од опуштања, већ га свако мало учините мало кориснијим! Ево најефикаснијих вежби на каучу које можете да радите кад год и где год желите.

Вежбе на каучу - примери

Тренинг на каучу је посвећен свима. То могу успешно да практикују и искусни сендвичи и спортисти аматери. Вежбе су одабране тако да буду што безбедније за наше тело, а истовремено га стимулишу на рад и подижу ниво наше кондиције. Изводите најефикасније вежбе на каучу и остварите резултате о којима сањате!

  • Подизање ноге ка унутра

Лезите на бок и ногу која је споља, савијте колено и удобно је поставите испред себе. Подуприте главу руком или је слободно ставите на јастук. Испружите ногу на којој лежите, стисните прсте и почните да је подижете што више можете. Не заборавите да направите кратку паузу када сте у свом максималном опсегу покрета.

  • Усмеравање колена ка споља

Лезина страни са савијеним и увученим коленима. Поставите их мало ниже од кукова. Затегните стомак тако што ћете ребра приближити карлици. Почните да подижете колено тако што ћете активирати глутеалне мишиће. На максималном домету покрета, притисните задњицу и држите је још мало горе.

  • Хип бридгес

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Поставите стопала у ширини кукова и окрените колена ка споља. Полако подигните задњицу према горе, чврсто их затегните. Руке треба удобно да се одмарају са стране тела. Идите горе док вам задњица не формира праву линију са кичмом. Запамтите да покрету подизања кукова треба да претходи нежно затезање карлице испод вас.

  • Подизање кукова док лежите на страни

Лезите на бок, савијте ноге у коленима, затегните трбушњаке и ослоните се на лакат. Ваше раме треба да буде изнад лакта. Почните да подижете кукове док вам кичма не буде у правој линији.

  • Подизање кукова лежећи на боку + подигнута нога

Подигните кукове, лежећи на боку, као у вежби број 4. Када се подигнете, подигните савијену ногу према плафону и држите је дуго. Уверите се да су вам колена приближно на истој линији. Не пуштајте трбушне мишиће!

  • Дохватити стопала

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Поставите стопала мало шире од кукова. Затегните трбушне мишиће и подигните торзо, пружајући длановима стопала. Имајте на уму да се не погнете и да држите кичму усправно током вежбе.

  • Вертикалне маказе

Лезите на леђа са равним ногама. Савијте стомак, стисните прсте на ногама и почните да правите вертикалне маказе. Изведите вежбу енергично.

  • Бицикл

Лезите на леђа и подигните ноге савијене у коленима. Ставите руке иза главе и нежно подигните врат. Почните да возите бицикл тако што ћете испружити ноге у коленима и савијати их наизменично.

  • Пумпе за трицепс засноване на каучу

Ова врста склекова савршено ће обликовати ваше трицепсе. Седите на под близу ивице кауча и подуприте га рукама. Затим подигните кукове и почните да спуштате и подижете торзо, наизменично савијајући руке у лактовима и пружајући их. Пазите да рамена не гурате напред и да чврсто повуците лопатице према себи. Држите лактове што ближе торзу. Вежбе можете да радите са исправљеним или савијеним ногама.

  • Седећи на каучу +исправљање ногу

Станите близу кауча са стопалима у ширини кукова. Почните полако да се спуштате доле и када седнете на кауч, исправите ноге и подигните их колико год можете. Немојте нагињати торзо уназад и напорно радите трбушњацима. Урадите чучањ поново.

  • савијање кичме

Изведите клечање на каучу. Почните савијати кичму према горе, истезајући се као мачка. Усмерите браду ка грудној кости. Затим се савијте надоле са главом чврсто окренутом према плафону. Такође, покушајте да направите неколико кругова својим грудима, у једном или другом смеру.

  • Отмица руке док лежи на страни

Лезите на бок и ослоните се на лакат. Подигните руку и полако је усмерите надоле према глави, као да покушавате да подигнете нешто са пода. Затим вратите уд у почетну позицију. Додајте своја груди и главу овом покрету, требало би да се крећу синхронизовано са вашом руком.

Вежбе на каучу - план тренинга

Тренинг на каучу се може обављати сваки дан иу било које време. То је основни старт-уп који треба да изводимо сваки дан и није толико интензиван да вам након наведених вежби треба дужа регенерација.

Можете слободно смањити број понављања, прилагођавајући тренинг индивидуалним потребама вашег тела. Вежбе на каучу покривају један круг тренинга, али временом можете додати још кругова вашој јединици за вежбање.

ВежбаБрој понављања / трајање
Подизање ноге ка унутра12 понављања по страници
Усмеравање колена ка споља12 понављања по страници
Кукови мостови12 понављања
Подизање кукова док лежите на страни10 понављања
Подизање кукова лежећи на боку + подигнута нога5 понављања по страни 5 секунди горе
Дохватити стопала12 понављања
Вертикалне маказе20 секунди
бицикл20 секунди
Пумпе за трицепс засноване на каучу10 понављања
Седење на каучу + исправљање ногу10 понављања
савијање кичме30 секунди
Отмица руке док лежи на страни12 понављања по страници

Вежбе на каучу - ефекти. Колико калорија сагоревају?

Тренинг на каучу противнаизглед може сагорети много калорија. Вежбање на каучу не делује превише интензивно, али активира најважније мишиће нашег тела, побољшава циркулацију и оксигенише ткива.

Захваљујући редовном вежбању на каучу, можете потпуно изгубити непотребну масноћу и обликовати мишиће, а да не будете примећени.

Један тренинг у трајању од десетак минута има шансу да сагори око 150-200 калорија! То је заиста много, имајући у виду чињеницу да током његовог извођења једва устајемо са кауча и можемо комбиновати посао са задовољством током вежби.

Први ефекти вежбања на каучу могу се појавити након недељу дана редовног тренинга на каучу. Међутим, морамо запамтити да без држања одговарајуће дијете, наш напредак у тренингу ће бити невидљив или чак невидљив.

Вежбање на каучу - лагани облик активности

Ако вам тренинг на каучу не звучи привлачно, јер сте превише уморни после посла или сте лењи са слободним даном код куће који сте провели у удобној тренерци са даљинским управљачем у руци, онда сте можда биће охрабрени … играњем покрета!

Седећи или лежећи на каучу, имате огроман спектар могућности да се с времена на време крећете, стимулишете нервни систем, освежите и напуните тело кисеоником. Можете да правите покрете које желите и користите разне предмете на дохват руке или ногу. Вежбе које нудимо су такође веома забавне и одличан начин да побољшате своје благостање.

Ево неколико идеја за игру са кретањем на каучу:

  • Бацање јастука

Лезите на леђа, зграбите један од јастука и баците га високо. Покушајте да баците јастук у различитим правцима, а када падне на под - па, мораћете највише да устанете са кауча;)

  • Хватање јастука стопалима

Лезите у било ком положају и покушајте да зграбите јастук ногама и подигните га и поновите вежбу. Можете се окушати и док седите - да бисте то урадили, ставите неколико јастука на тепих и дохватите их ногама, подижући што је више могуће.

  • Ухватите јастук рукама и померите га ногама

Узмите јастук у руке, подигните ноге (могу бити савијене или равне у коленима), ухватите јастук са обе стране и спустите ноге на кауч. Затим подигните ноге и узмите јастук рукама. Понављајте док вам не досади;)

  • Притискање јастука између бутина

Поставите јастук између колена и чврсто га затегните. Можете га држати мало дуже након једног понављања. За вежбу изаберите највећи јастук који имате при руци. Твоја колена изаони ће вам се захвалити!

  • Цртање кругова

Лезите на леђа, подигните ноге, стисните прсте и направите круг стопалима. Користите их да нацртате кругове различитих величина и покушајте да одржите равнотежу. Пазите да не паднете са кауча! ;)

  • Стопе стопала!

Седите исправљених леђа и савијте колена. Почните снажно да ударате ножним прстима о под, избацујући све фрустрације данашњег дана!

  • љуљање кукова

Завалите се и почните да љуљате куковима правећи их широким круговима. Можете укључити музику на њега.

  • Истезање у стране

Седите на кауч са ногама окаченим на под. Затим почните да се истежете са једне на другу страну, а затим на другу. Ослоните се на лакат и не заборавите да руку пружите далеко у страну. Само немојте случајно доћи до вреће чипса на столу!

Вреди знати

Ако вас лепа фигура и здравље не мотивишу да вежбате на каучу, можда ће на ваше кретање утицати нешто друго. Да ли знате колико калорија поједете када грицкате испред ТВ-а?

  • Пакет чипса - приближно 500 кцал
  • конзерва кикирикија - 570 калорија на 100 грама
  • Паковање штапића - 420 калорија на 100 грама
  • Бар - око 250 кцал у просеку
  • Порција кокица - печених без масти, око 200 кцал, оне из микроталасне - дупло више!
  • Лименка коле - 100 кцал, али чак 5 кашичица шећера!
  • Пиво - око 250 кцал

Све је за људе и да бисмо одржали здрав разум и равнотежу, с времена на време треба да одступимо од свакодневне здраве исхране и дозволимо себи да радимо нешто забрањено. Међутим, ако се одлучимо на дијеталне грехе, треба се сетити и дневне порције физичке активности. Поготово ако здрава исхрана измиче контроли и све више је замењујемо нездравим и калоричним производима.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби