Трчање од 10к захтева и кондициону и брзинску припрему. Дакле, план тренинга за „десетку” треба да садржи не само дуге трке, већ и разноврсније облике трчања, попут интервала и темпа. Погледајте план припрема за трку на 10 км коју је припремила тренерка Моника ЛеФелиц.

Тренинг за10 км трчањатреба да почне најмање 3 недеље пре старта. Просечном тркачу аматеру потребно је ово време да побољша издржљивост и брзину.

Погледајте план тренинга од 10 км који је припремила функционална тренерица Мовемент Екперт Моника Ле Фелиц (фацебоок.цом/улицзнасалагимнастицзна) .

Садржај:

  1. Припрема за трчање од 10к
  2. 10к план тренинга трчања
  3. 10 км пута
  4. Вежбе за координацију и снажно језгро

Припрема за трчање од 10к

Када тренирате за трчање од 10 км, вреди водити рачуна не само о кондицији, већ ио брзини и кондицији. Укључивање три облика активности у ваш план тренинга - интервала, темпа и дугих трчања - омогућиће вам да добијете најбоље време на овој удаљености. Тренинг трчања треба допунити вежбама за јачање дубоких мишића, тзв "Језгро". Њихове перформансе помажу у побољшању фигуре у трчању, смањују ризик од преоптерећења и повреда.

Следећи план тренинга за трчање од 10к узима у обзир све горе наведене облике напора, и додатно обезбеђује место за вежбе стабилности језгра.

10к план тренинга трчања

Ево тронедељног циклуса припрема за "десетку". Сваки блок тренинга (интервали, темпо / успони, дуго трчање) треба да се изводи у одвојеним данима, са 1-2 дана паузе између сваког тренинга.

1. недеља

  • ИНТЕРВАЛИ: 1,5 км трчање / 2 мин трчање - поновите све 6 к
  • ТЕМПОВЕРС: 10 к 400м спринт са паузама од 400м џог (темпо: 5: 00/5:30)
  • ДУГА ТРКА: 10/12 км

2. недељу дана (постепено повећавамо раздаљину)

  • ИНТЕРВАЛИ: 8 к 5 минута брзог трчања (темпо 6:00) са паузом од 3 минута
  • ТАЈМЕРИ: спринт 10 к 400 м са паузама од 400 м у џогирању
  • ДУГА ТРКА: 15 км

3.недеља

  • ИНТЕРВАЛИ: 3 к 3 км брзог ритмичког трчања са паузом од 2 минута
  • ПОДБИЕГИ: 8/10 к 300м / 400м (трчимо брзо узбрдо релативно брзо и покушавамо да одржимо сличан темпо тако да свако понављање не буде спорије од претходног)
  • ДУГА ТРКА: 15/17 км
Вреди знати

10 км пута

10к аматерског времена рада ретко је мање од60 мин . Али ако се то догоди, онда се такав резултат сматра веома добрим. Вештији тркачи обично циљају времеиспод 50 минута .

Трчање на 10 км је добар знак у погледу кондиције за маратон. Ако сте успели да претрчите „десетку” за око 50 минута – вероватно ћете се снаћи у маратону и завршити га на време. Међутим, ако вам је потребно више од 60 минута да претрчите ову дистанцу - и даље морате да тренирате пре него што одлучите да уђете у најдужу трку.

Вежбе за координацију и снажно језгро

Обавезно је додати вежбе за дубоке мишиће у план тренинга од 10 км. Радите их 3 пута недељно, најбоље ујутру.

Пре вежбања за дубоке мишиће, урадите загревање. Немојте занемарити овај елемент, јер вежбе загревања, осим припреме за даљи напор, имају за циљ и побољшање координације и динамике.

Загревање:

  1. искочи напред са торзом увијеним према предњој нози,
  2. искори у страну за активирање адуктора бутине,
  3. скипи А (колена до груди са наизменичним покретима руке),
  4. скипи Ц (пета до задњице),
  5. продужни корак (у страну),
  6. цик-цак корак (унакрсни корак),
  7. / скакање са једном ногом.

Погледајте ВИДЕО: Загревање пре трчања - пример вежби

Вежбе за дубоке мишиће:

  1. Предња подршка на пуним рукама са наизменичним подизањем десне и леве руке (дохват даске једне руке) - 3 к 45 сек,
  2. Предња подршка са алтернативним подизањем ногу (подизање ногу даском) - 3 к 45 сек,
  3. Предња подршка са наизменичним подизањем десне руке и леве ноге, затим леве руке и десне ноге - 3 к 45 сек,
  4. Пењање у предњем ослонцу (алпиниста) - 1 мин (у предњем ослонцу, наизменично додирујте леви лакат десним коленом и обрнуто).

Погледајте такође: 21 варијанта вежбе даска

Категорија:

Покреће се