План тренинга за трчање од 5к не би требало да укључује само дуге трке, већ и интервале и темпо. Таква свеобухватна припрема ће вам омогућити да без проблема претрчите 5 км, а да се притом добро забавите, чак и ако сте аматер. Погледајте план тренинга за трчање од 5 км који је припремила тренерка Моника ЛеФелиц.

5к трчање , супротно изгледу, такође захтева одговарајућуприпрему . Са добримпланом обукераспоређеним на неколико недеља, прећи ћете ову удаљеност за кратко време и можда чак и победити свој рекорд.

Погледајте план тренинга од 5 км који је припремила функционална тренерица Мовемент Екперт Моника Ле Фелиц (фацебоок.цом/улицзнасалагимнастицзна) .

Садржај:

  1. Припрема за трчање од 5к
  2. план тренинга од 5 км
  3. 5 км пута
  4. Снажне вежбе за језгро

Припрема за трчање од 5к

Да бисте добили добро 5к времена, требало би да вежбате брзину и динамику. Стога, укључите интервале и темпо у свој план тренинга. Ова врста вежби повећава снагу мишића, стимулише циркулаторни систем, побољшава покретљивост и покретљивост скочних зглобова. Током спринтева, време контакта стопала са подлогом се скраћује, што стимулише мишиће да генеришу највећу могућу силу у најкраћем могућем времену. Ово се претвара у бољи резултат у трчању и омогућава вам да се боље проведете.

Светски рекорд за трчање на 5к је 12:59,5 - поставио га је Кенијац Самми Кипкетер 2000.

Када се припремате за трчање од 5 км, подједнако је важно одржавати укупну кондицију тела, а посебно ојачати мишиће који стабилизују језгро (језгро). Јаки основни мишићи имају добар ефекат на фигуру трчања.

Испод ћете наћи готов план тренинга за припрему за трчање од 5к и примере вежби за јачање дубоких мишића трупа.

Погледајте такође: Стабилност језгра - 7 општих вежби стабилности

Вреди знати

5 км пута

Колико времена за 5 км треба да добије аматер? Наравно, не постоји јединствен одговор на такво питање, јер много зависи од ваше кондиције. Претпоставља се да је за почетнике аматере време за 5 км испод 30 минута веома добар резултат.

За вештог тркача голпретрчаћете 5 км за мање од 20 минута. Најбољи играчи могу да пређу такву удаљеност за мање од 15 минута.

план тренинга од 5 км

Дати план подразумева обуку 3 пута недељно. Запамтите о одговарајућим временским интервалима (обучите сваких 1-2 дана).

1-2 недеље:

  • ИНТЕРВАЛИ: 1 км трчања / 1 мин хода - поновите све 5 к
  • ТЕМПЕРС: 2 км трчање, затим темперамент: 8 к 80 м спринт са 80 м паузама током џогирања (темпо: 5: 00/5:30)
  • ДУГА ТРКА: 8/10 км

3. недеља:

  • ИНТЕРВАЛИ: 4 к 5 минута брзог трчања (темпо 6:00) са паузом од 3 минута
  • ТЕМПОВКИ: трчање на 3 км, затим темпура: спринт 8 к 100 м са паузама од 100 м у џогу
  • ЛОНГ РУН: 10 / 12км

4. недеља:

  • ИНТЕРВАЛИ: 3 к 2 км брзог ритмичког трчања са паузом од 2 минута
  • ТРЧАЊЕ: 3 км трчање, затим трчање узбрдо: 6/8 к 100 м (релативно брзо трчимо узбрдо и трудимо се да задржимо сличан темпо - да свако понављање не би било спорије од претходног)
  • ДУГА ТРКА: 15 км

Проверите такође:

Интервални тренинг - трчање за жене

Дијета тркача - правила и мени за тркача аматера

Додаци за тркаче - шта узети?

Снажне вежбе за језгро

У горњи план тренинга вреди додати вежбе за снажно и снажно језгро. Вежбе на степеницама ће такође бити одлична допуна плану од 5 км (видео са примером тренинга можете пронаћи испод).

  1. Подршка за подлактицу (даска) - 3 сета по 45 секунди
  2. Бочна подршка на подлактицама - 3 сета по 30 секунди
  3. Предња подршка на пуним рукама са наизменичним подизањем десне и леве руке (дохват даске једне руке) - 3 к 45 сек
  4. Предња подршка са алтернативним подизањем ногу - 3 к 45 сек
  5. Предња подршка са наизменичним подизањем десне руке и леве ноге, затим леве руке и десне ноге - 3 к 45 сек
  6. Пењање у планинару - 1 мин (у предњем ослонцу, наизменично додирујте леви лакат десним коленом и обрнуто; ова вежба је приказана тачно на видео снимку испод).

Погледајте такође: 21 варијанта вежбе даска

Погледајте тренинг на степеницама

Колико често вежбам за снажно језгро?

Вежбе 1 и 2 су за почетнике, почните са њима и радите их2 пута недељно .

Вежбе: 3, 4, 5 и 6 су за напредније колико им је потребнодобра моторичка координација. Требало би даставите у свој план обуке након 3 или 4 недељередовно радите основне авионе.

Категорија:

Покреће се