Брзина и ефикасност мршављења је веома индивидуална ствар. Међутим, с времена на време чујете извештаје о производима, вежбама и триковима који вам помажу да се ефикасно решите вишка телесне масти и убрзате процес. Обично се не зна да ли је ово још један маркетиншки трик или метода заиста функционише. Представљамо 7 метода за брже и ефикасније мршављење, које су потврђене резултатима научних истраживања.

Постоји много метода за убрзање губитка тежине, али само неке од њих су потврђене научним истраживањима. Ево 7 начина да брже смршате, чија је ефикасност несумњива.

1. Вежба снаге је боља од аеробне вежбе

Спор око тога да ли су вежбе снаге или кардио бољи за сагоревање масти траје годинама. Обе врсте тренинга имају присталице и противнике, а око њих су израсли и стереотипи. Тренинг снаге је оно чега се жене највише плаше јер не желе да изгледају као „мишић са фарме“. Међутим, нема чега да се плашите, јер је природна предиспозиција жена за изградњу мишићне масе мала. Тестостерон је у великој мери одговоран за овај процес. Чак и мушкарци, чије тело производи вишеструко више овог хормона, морају да уложе много труда како би изградили мишићну масу и обликовали своју фигуру. Међутим, жене много чешће бирају аеробик, бициклизам или пливање.

Испоставило се да овај облик физичке активности доводи до много слабијих резултата у губитку масти од тренинга снаге. То потврђују резултати истраживања које су спровели научници са Харвардске школе јавног здравља, објављени 2015. године. Група од 10.500 здравих људи праћена је током 12 година. Они који су посветили 20 минута дневно кардио тренингу изгубили су знатно мање телесне масти од оних који су се определили за 20-минутни тренинг снаге. Ово је било посебно приметно у пределу абдоминалног сала.

Тренинг снаге изграђује мишићно ткиво које сагорева калорије чак и након вежбања. Килограм мишића у мировању троши 13 кцал, а килограм масти - 4,5 кцал.

Зашто се ово дешава? Истраживачи наглашавају да аеробни тренинг изазива повећану потрошњу калоријауглавном током самог вежбања, а у наредним сатима занемарљиво утиче на брзину метаболизма. Другачија је ситуација током тренинга снаге, чији се ефекти у погледу потрошње калорија виде и до неколико сати по изласку из теретане. Поред тога, повећање мишићне масе као резултат оваквих вежби убрзава брзину метаболизма у мировању. Мишићи су тело које највише троши енергију, тако да што више мишића, то је бољи ефекат сагоревања масти.

Поред тога, истраживање које је водио др Џеф Волк са Универзитета у Конектикату показало је да аеробни тренинг може допринети губитку мишића. Људи са прекомерном тежином подељени су у 3 групе. Један је био на нискокалоричној дијети, други је био на дијети и кардио тренингу, а трећи је био комбинација тренинга снаге, кардио и дијете. После 12 недеља, установљено је да су људи у прве две групе изгубили упоредиве количине телесне масти, а у другој групи је такође примећен губитак мишића. Људи из треће групе изгубили су у просеку 2 кг више телесне масти од осталих учесника студије.

Како планирати здраву исхрану? Саветује др Ању

2. Квалитет сна утиче на метаболизам

Према студији објављеној 2014. у Америцан Јоурнал оф Епидемиологи, на ризик од прекомерне тежине и гојазности утиче начин на који спавамо у замраченој соби. Као резултат посматрања преко 100.000 жена, откривено је да људи који спавају у најмрачнијим просторијама имају 21% мање шансе да пате од проблема са гојазношћу од оних који су били изложени светлости током спавања. Научници сугеришу да и вештачки извори светлости и сунце које доспе у собу неколико сати пре буђења утичу на дневни метаболички ритам, повећавају лучење хормона одговорних за осећај глади и подстичу преједање следећег дана.

За ефикасан губитак тежине неопходна је и адекватна количина сна, у просеку 7-8 сати дневно. Код особа које недовољно спавају, примећује се повећан апетит као последица поремећеног лучења хормона, нпр. лептин и грелин. Лептин је одговоран за сузбијање апетита, а грелин за његово повећање. Недостатак сна снижава ниво лептина у крви и повећава грелин, што доводи до прекомерног једења. Велика препрека у губитку килограма је и висок ниво кортизола, на који између осталог утиче премало сна. Утврђено је да људи који спавају мање од 6 сати ноћу имају више проблема са губитком тежине и губе више немасне телесне масе од оних који спавају.

3. Обављајући неколико активности истовремено, једемо више

Када се не фокусирамо само на јелоистовремено обављамо и друге активности, једемо у просеку 25% веће порције. Касније чујемо и сигнал о осећају ситости. Резултати анализе објављени у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион потврђују да исхрана док гледате ТВ, играте игрице, возите аутомобил и обављате друге активности значајно повећавају количину хране која се конзумира како у датом оброку тако и током дана. Друго искуство је показало да док су шетали током оброка, испитаници су уносили више него двоструко више калорија него када су мирно седели.

Обављање више активности у исто време, уз истовремено једење, узрокује да мозак није у стању да забележи тачну количину и укус хране, па се сигнал о ситости јавља неадекватно касно у односу на потрошене калорије. То значи да за ефикасније мршављење треба да једете у опуштеној атмосфери, фокусирајући се само на активности исхране. Захваљујући томе, можете јести мање и брже се осећати сито.

4. Правилна комбинација хранљивих материја потискује апетит

Према Веслију Делбриџу са Државног универзитета у Аризони, директору за исхрану у Одељењу за храну и исхрану округа Цхандлер Унифиед Сцхоол Дистрицт (организација која се бави образовањем о исхрани у школама и гојазношћу деце), састав од три састојка - дијететских влакана, протеина и здраве масти.

Сваки оброк у исхрани особе која мршави треба да садржи влакна, протеине и здраве незасићене масти.

Требало би да буду укључени у сваки главни оброк и ужину. Ова комбинација хранљивих материја избегава брз пренос шећера из оброка у крвоток, повећање нивоа глукозе и експлозију великих количина инсулина. Заузврат, вишак инсулина у крви промовише претварање енергије из шећера у масно ткиво. Комбинација протеина, масти и влакана помаже да се дуже осећате сити и смањује ризик од преједања јер гарантује споро варење и постепено ослобађање енергије из хране. Поред тога, истраживачи са Универзитета Илиноис-Урбана-Цхампаигн су показали да разлагање протеина са сваким оброком омогућава вам да изградите метаболички активно мишићно ткиво брже него да једете већину протеинских производа у једном оброку.

5. Термогенеза која није повезана са вежбањем може бити кључ за витко тело

Термогенеза су физиолошки и метаболички процеси који стварају топлоту и одржавају константну телесну температуру. Прави се разлика између термогенезе повезане са физичком активношћу,невезано за вежбање и индуковану исхрану. Једноставно речено, може се рећи да термогенеза одређује колико калорија особа сагорева током дана.

Према научницима са клинике Маио и Веслеи Делбридге-а, термогенеза која није повезана са физичком активношћу (НЕАТ) може варирати од особе до особе до 2.000 кцал. Ако имате спор метаболизам и не губите телесну масноћу тако ефикасно као што бисте очекивали упркос тренингу, можете повећати свој НЕАТ ниво. Истраживачи препоручују 2,5 сата ходања или стајања дневно како би вам помогли да останете витки и витки. Чини се да је много, али све домаће активности које радимо док стојимо су укључене у ово време, а да бисте продужили време пешачења, можете раније да изађете из аутобуса док возите на посао и прошетате последње две станице.

6. Екстерна подршка вам помаже да изгубите тежину и одржите развијену тежину

Према студији објављеној у часопису Јоурнал оф Хуман Нутритион анд Диететицс, жене које су говориле о својим проблемима са тежином и добијале подршку од породице и пријатеља док су губиле тежину биле су боље у губитку тежине и одржавању своје тежине и биле су доследније у праћењу препорука. Научници сугеришу да признање другим људима да сте покушали да смршате покреће механизам одговорности не само према вама самима, већ и према вашим најмилијима који су "иницирани" у тај процес. Ово повећава способност људи који мршаве да истрају у својим одлукама и буду успешни.

Ако вам је непријатно да своје проблеме поверавате породици или колегама, можете се придружити групи на друштвеној мрежи, ћаскати или делити фотографије оброка. Такође вас мотивише и помаже вам да изгубите тежину.

7. Мањи тањири се користе за јело мањих порција

Коришћење мањих тањира у кухињи за ограничавање количине конзумиране хране је познат метод за многе људе, али га многи такође потцењују. Испоставило се да величина тањира има већи утицај на количину поједене хране него што би се могло очекивати, а трик је научно доказан.

Према истраживачима из Цорнелл Фоод анд Бранд Лаб-а, људи који су користили велике тањире од 30 центиметара конзумирали су 52% веће порције и јели 45% више од оних који су јели из мањих тањира од 22 цм. Иста количина хране на малом тањиру изгледа много већа него на великом тањиру. Пошто много једемо очима, ово је ефикасан начин да преваримо мозак. Ако једете из малог тањира, брже ћете се осећати ситима. Већину времена, никакохтели бисмо још. Да бисте смањили количину калорија, добро је јести стандардну порцију хране у исто време и избегавати претерано храњење. Када једете грицкалице, ефикасно је оставити остатке хране на видљивом месту, на пример љуске ораха, језгре воћа. Видевши остатке онога што смо већ појели, пажљивије посежемо за следећим порцијама.

Категорија:

Мршављење