Снага у трчању је развијена да бисте били бржи, чвршћи и јачи на рути, или једноставно да бисте трчали боље. Захваљујући додатном јачању организма, може постићи боље спортске резултате. Снага трчања се вежба на валовитој површини, где се развија динамичка издржљивост. Проверите ко треба да укључи вежбе снаге трчања у свој тренинг.

Садржај:

  1. Сила трчања: шта је то и за шта се користи у трчању
  2. Сила трчања: како обликовати издржљивост снаге
  3. Снага трчања: врсте вежби за изградњу снаге
  4. Снага трчања: када радити тренинг издржљивости
  5. Снага трчања: циљ тренинга снаге трчања
  6. Сила трчања: пример тренинга трчања

Тренинг снаге трчања је популаран термин међу тркачима у нашој земљи. Звучи загонетно, а поента је да се повећа издржљивост тела другим методама осим трчања. Тренинг снаге трчања састоји се углавном од динамичких вежби са више зглобова, а понекад и строго вежби снаге за јачање одређених делова мишића. Сазнајте више о карактеристикама ове обуке.

Сила трчања: шта је то и за шта се користи у трчању

Сила трчања је веома широк појам и прилично га је тешко недвосмислено дефинисати. Снага трчања се састоји од многих параметара: издржљивости, брзине трчања, снаге мишића, аеробног капацитета, итд. Снага трчања одређује да ли ћете одржавати константну брзину или је повећати, посебно на крају руте.

Тренинг снаге у трчању је углавном анаеробан. То утиче на добру технику трчања, економичност покрета и задовољавајуће спортске резултате. Главни циљ снаге трчања је повећање снаге, која се мери односом снаге и тежине спортисте. Тренинг снаге у великој мери укључује брза влакна која се заузврат врло често занемарују у тренингу трчања. Бројне научне студије о спортистима показале су да се тренинг снаге и издржљивости претвара у боље атлетске перформансе тркача. Постоји много могућности за тренинг снаге у трчању, а једино ограничење у овом случају је наша машта!

Сила трчања: како обликовати издржљивост снаге

Издржљивост у трчању може се обликовати динамичким тренингом снаге илипри обуци на валовитом терену. Вреди запамтити да је тренинг снаге издржљивости прилично специфичан и веома стресан стимуланс за наше тело. Због тога се не препоручује свим тркачима. Вежбе као што су вишеструки скокови или наизменично прескакање А и Ц (више о томе касније) које се изводе пречесто могу да изазову велики притисак на наше зглобове, лигаменте и тетиве. Пре него што започнете самостални тренинг снаге, вреди се прво консултовати са специјалистом.

Ако нам је типичан тренинг издржљивости превелик стимуланс, можете успешно користити вежбе снаге које обликују појединачне мишићне групе. Чучњеви, мртво дизање и искори са слободном тежином су одлични за мишиће доњих удова, као и за трбушне мишиће и мишиће који стабилизују вежбе са лоптом или тренинг језгра.

Снага трчања: врсте вежби за изградњу снаге

1. Тренинг динамичке снагесе третира као посебна физичка спремност и не препоручује се свима. Такву обуку је важно изводити на равним деловима руте или на благим падинама. Наравно, тренинг динамичке снаге не треба изводити на тврдој подлози, као што је асфалт или бетон, јер то може преоптеретити наше зглобове и довести до њихове дегенерације.

Тренинг динамичке снаге се односи на обликовање издржљивости, што ће бити корисно у свим врстама спринтева и успона. Ова врста тренинга ће помоћи у побољшању технике трчања и његове брзине. Тренинг динамичке снаге укључује, али није ограничен на, следеће вежбе:

  • скипи А, Б и Ц
  • марш са високим коленима
  • динамички марш
  • парада
  • прескакање на једној нози
  • прескочите Б у марту
  • прескочи Б динамичко
  • трчање
  • узбрдо
  • полигон
  • пајаце
  • скокови, скокови итд.

Проверите како изгледају прескоци А, Б, Ц и Д током трчања:

2. Тренинг на таласастом теренуи успонима је друга врста тренинга која утиче на квалитет нашег трчања. Обука на валовитом терену се изводи у виду успона од 100 метара до чак неколико стотина километара. Изводи се на терену са разноврсном површином и променљиве висине.

Вежбе које су део овог тренинга су

  • полигона
  • скипи
  • марша
  • тренинг умереним до интензивним темпом на планинском или таласастом терену. Овај тренинг карактеришу успони који се изводе повећаним интензитетом. На стрмим деоницама руте могу се направити краћи успони, а на дужимблаже епизоде.

Важно је изводити кратке успоне брзином већом од 90% вашег индивидуалног капацитета са пуним одмором, јер ће то утицати на брзину вашег трчања.

Погледајте како да правилно изведете прескакање и полигон

Снага трчања: када радити тренинг издржљивости

Тренинг трчања издржљивости треба изводити када се осећамо слабо док трчимо. То може бити из различитих разлога: брзо нас захвате грчеви у мишићима, имамо низак аеробни капацитет - осећамо кратак дах који не пролази након загревања, осећамо тешке и оловне ноге, немамо снаге за спринтеве и успоне. . Такође је вредно тренирати издржљивост када учествујемо у професионалним или аматерским трчањима, посебно онима које укључују брзе спринтеве или трке на дуге стазе.

Снага трчања: циљ тренинга снаге трчања

Тренинг снаге трчања утиче првенствено на економичност трчања и нашу ефикасност током активности. Што смо јачи, мање се умарамо током физичке активности, посебно трчања, када сагоревамо много калорија. Тренинг снаге трчања такође побољшава параметре брзине и издржљивости како на дугим тако и на кратким раздаљинама.

Остале предности тренинга снаге трчања су јачи мишићи у ногама, стомаку и задњици, а ове мишићне групе су одговорне за добре резултате трчања. Тренинг трчања побољшава функционисање нервног и мишићног система, што се преводи у краће трајање мишићне контракције и већу активност брзих влакана.

Тренинг за трчање снаге и издржљивости је гаранција добрих спортских резултата и могућност обарања нових рекорда.

Штавише, тренинг снаге трчања побољшава снагу одбијања од површине и смањује контакт стопала са подлогом, што растерећује зглобове. То је изузетно важно у усавршавању технике трчања. Ова врста тренинга такође побољшава координацију, технику и глаткоћу покрета. Све ово доприноси бољој економичности трчања – ефикаснијем коришћењу кисеоника и мањим губицима енергије.

Сила трчања: пример тренинга трчања

Загревање - почните постепеним загревањем свих зглобова, укључујући у тренинг пре свега вежбе за повећање њихове покретљивости. Овде ће добро функционисати елементи јоге и пилатеса, као и динамичко истезање.

Тренинг снаге у трчању:

  1. Технички марш - 10 понављања од 20 метара
  2. Скокови, скокови, кловнови - наизменично око 50 понављања сваке вежбе
  3. Прескочи А - 5 понављања од 100 метара
  4. Парада - 5понављања 100 метара
  5. Брзи успон - 10 понављања од 500 метара
  6. Истезање - завршите тренинг снаге трчања са неколико минута истезања
  7. Такође можете користити хладну купку или хлађење прегрејаних зглобова.

Прочитајте такође:Методе истезања мишића: врсте истезања Истезање након трчања - сет вежби

Категорија:

Покреће се