Скипи је популарна вежба која се обично изводи као део загревања. Њихова намена је да побољшају снагу трчања маратонаца и спринтера. Скип А, Б, Ц и Д нису ништа друго до одличне вежбе издржљивости и издржљивости, тако да од њих можете очекивати брзе и задовољавајуће резултате. Сазнајте више о овим фитнес вежбама и сазнајте више о свакој врсти технике прескакања.

Садржај:

  1. Скипи - за шта су
  2. Скипи - врсте прескакања и техника њиховог прављења
  3. Скипи - ефекти
  4. Прескочи само за напредне кориснике

Скипи је популарна вежба кондиционирања и издржљивости које се сви сећамо из школских година. То је врло чест елемент загревања на часовима физичког васпитања. Скипи је популаризовао и ширио бивши спринтер и тренер Герард Мах. Желео је да скипови обликују, пре свега, снагу трчања.

Међутим, данас се скипови користе у разним врстама спортова, и као елемент загревања и као главни тренинг. Прескакање се може вршити и локално и динамички. Главна прескакања су подељена у четири типа: прескакање А, прескакање Б, прескакање Ц и прескакање Д. Шта су то? Сазнајте више о техници прескакања.

Скипи - за шта су

Скипи су вежбе које обликују снагу и издржљивост трчања. Међутим, прескакање није само џогирање.

Скипи је ефикасна вежба која побољшава физичке перформансе, издржљивост мишића и покретљивост зглобова. Прескакање се такође може користити као елемент тренинга или користити за загревање пре захтевне физичке активности, као што су тренинг снаге, спринт или тренинг издржљивости.

Скипи се може изводити и на месту и динамички - у покрету. Из тог разлога, оне су универзалне вежбе намењене свима.

Прочитајте такође: Загревање пре трчања

Скипи - врсте прескакања и техника њиховог прављења

  • Прескочи А

Подизање колена мање-више до правог угла између трупа и бутине.

Ова вежба повећава издржљивост и снагу мишића флексора кука, а такође побољшава мишиће који савијају стопало. Ако вам је стало доповећавајући брзину трчања, придржавајте се следећих правила. А ако сте више тркач на дуге стазе или вам није стало до динамике, можете успорити темпо прескакања А и више се фокусирати на исправну технику и рад мишића.

Запамтите:Када радите прескакање А, поставите торзо благо напред. Овде је посебно важан рад кука. Кукови треба да воде кретање, не остављајте их! Када је у питању ручни рад, прсти треба да буду благо отворени, а палчеви окренути према горе. Руке треба да буду у сталној активности, а угао између надлактице и подлактице мора бити приближно 70 степени. Савијање колена треба да буде динамично, а стопало у контакту са тлом што је брже могуће. Ножне прсте, пак, треба стално окретати нагоре. Тек када је стопало у контакту са тлом, исправите ножне прсте и ставите стопало чврсто на тло.

  • Прескочи Б

Често се описује као најтеже прескакање. То је комбинација Ц прескакања са А прескакањем.

Скип Б савршено тренира мишиће језгра, трбушне мишиће и мишиће тетиве и гастрокнемије.

Запамтите:У првој фази покрета, прескакање је варљиво слично прескоку А. У следећој фази, бутина се избацује напред са табаном окренутим нагоре а активна нога се поставља динамички. Скип Б је помало као трчање у којем морате савладати више препреке. Кретање ноге треба да се врши испруживањем колена и подвлачењем испод задњице. Ово је свакако најтежа од вежби прескакања, али и изузетно ефикасна вежба.

  • Прескочи Ц

Ово је прескакање где стопало путује ка задњици. Прескакање се може изводити у трчању и као посебна вежба динамичког истезања.

Скип Ц је ефикасна вежба истезања и побољшава покретљивост пателофеморалног зглоба.

Запамтите:Када радите прескакање Ц, држите стопала у ширини кукова. Не савијајте колена ка унутра, трудите се да их мало раширите према споља. Пре него што приближите ногу задњици, уверите се да је ставите паралелно са другом ногом. Темпо "откуцаја" зависи од тога шта очекујете од вежбе. То је свакако одлична вежба за динамичко истезање мишића квадрицепса, тако да је можете успешно извести пре самог тренинга. Не заборавите да држите колена благо напред док приближавате стопало задњици. Ово ће вам олакшати трчање.

  • Прескочи Д

Скип Д је вежба која подразумева извођење вертикалних маказа ногама док ходате или трчите (тежа варијанта). Зове се "атлетске маказе".

Скип Д је одлична вежба за трбушне мишиће и квадрицепсе мишиће бутина и задњице.

Запамтите:са подигнутом ногом, држите прсте на ногама стално подигнуте. Јаки мишићи стопала су изузетно важни у одржавању правилне технике трчања. То је стопало које одређује положај колена и више - кукова. Запамтите да не нагињете торзо напред, па чак и нежно се нагните уназад. Нагињање трупа напред може указивати на слабе мишиће језгра. У овој вежби, ноге воде тркача, а не труп.

Прочитајте такође: Хипоксични тренинг - шта је то?

Скипи - ефекти

Ефекти прескакања зависе од тога која прескакања ћете радити и колико често ћете то радити. Прескакања су вежбе за издржљивост и перформансе и стога имају много предности. Такође су одлична аеробна вежба која сагорева вишак телесне масти. Могу се изводити и уједначеним темпом и у интервалима. Из тог разлога, прескакање су универзалне вежбе.

Најважнији ефекти прескакања су:

  • побољшајте брзину трчања
  • побољшање технике трчања
  • већа покретљивост скочног зглоба
  • ефикаснији рад пателофеморалног зглоба
  • већа снага мишића предњих и задњих бутина
  • боља ефикасност тела
  • убрзање метаболизма
  • боља моторна координација
  • повећање волумена плућа
  • смањује ризик од повреде
  • повећање синовијалне течности у зглобовима
  • боља динамичка стабилизација тела
  • повећава снагу мишића као што су квадрицепс мишић бутине, глутеус велики и средњи мишићи, флексори кука, бицепс мишић бутине, гастроцнемиус, рецтус абдоминис, екстензор кичме или делтоидни мишићи

Прескочи само за напредне кориснике

За разлику од изгледа, Скипи је прилично трауматична вежба. Они не само да укључују више зглобова истовремено, већ захтевају и беспрекорну технику извођења. Када је у питању аспект обликовања снаге трчања и динамички изводимо прескоке, то може само повећати ризик од повреде.

Из тог разлога, позитивне ефекте прескакања сигурно ће осетити професионални тркачи и квалификовани спортисти. Међутим, скипови нису намењени само овим особама. Ако сте средња или напредна особа у спортском тренингу, у свој можете укључити и прескакањеактивност.

Само запамтите да све радите мудро и умерено. Требало би постепено повећавати интензитет вежби и полако уводити нове елементе. Прескакање се не препоручује људима који тек почињу своју авантуру са спортом, чак и ако трче.

Категорија:

Покреће се