Трчање по врућини и сунцу није најлакше и најпријатније. Обично је повезано са много непријатности: прегревањем, повећаним губитком течности, мањом снагом, ризиком од сунчанице. Па ипак, врућина не одузима шансу да се ефикасно трчи. Под условом да запамтимо најважнија правила.

Вруће време није погодно за тркаче. Пре свега, недостаје уобичајена топлотна удобност која се добија током трчања – када се тело загрева. Загревање тела на врућини погоршава благостање, постоји и већи ризик од дехидрације, јер су потребе организма по сунчаном дану веће. Резултат ових сметњи је умор и слабија ефикасност трчања. Ваше трчање може постати спорије, а сама активност можда неће бити тако пријатна као обично.

Како трчати по врућини? ТРЧИТЕ УЈУТРО ИЛИ ВЕЧЕ

Ако знате да ће дан бити врућ, закажите џогирање када сунце не сија превише јако или је већ зашло. Уосталом, много је боље трчати ујутру него увече, јер крај врелог дана може бити и веома загушљив. Јутро је оптимално за трчање не само због пријатније температуре и ниже влажности ваздуха. Ово је време када имамо највише енергије и када се стомак не оптерећује обилним оброцима. Такође је боље решење за алергичаре - ујутру је концентрација алергена у ваздуху најнижа.

Како трчати по врућини? ИЗАБЕРИТЕ МЕСТА У СЕНЦИ

Ако морате да трчите по врућини, одустаните од трчања по улицама или великим трговима где је сунце изузетно јако. Пријатније је трчати поред воде, на пример дуж реке или по сеновитим стазама, на пример у шуми. Док је трчање најзабавније на отвореном, по топлом времену понекад је боље изабрати траку за трчање у климатизованој теретани него трчати на директном сунцу.

Како трчати по врућини? ВОДИТЕ СЕ О ПРАВОЈ ОДЈЕЋИ

Висок ризик од дехидрације значи да када трчите по врућини, посебно треба да водите рачуна о правој одећи. Обавезно се одрећи тамне и топле одеће у корист светле и прозрачније. Најбоље је изабрати кратке панталоне, блузу кратких рукава (рамена треба да буду покривена, јер се врло лако опече од сунца), „прозрачне“ чарапе и ципеле.

Проверите: Како одабрати јефтино по цениодећа за трчање?

Избегавајте материјале непропусне за ваздух, који могу изазвати прекомерно знојење, опекотине и огреботине. Не треба заборавити ни покривала за главу (најбоља је вентилисана капа са визиром), која вас може спасити од сунчанице. Пре трчања можете додатно навлажити капу. Биће корисне и наочаре које ће побољшати удобност трчања и бринути о нашим очима. Неопходна је и крема са УВ филтером.

Како трчати по врућини? Не осећам се добро пре

Пре џогирања, требало би да поједете мали, лако сварљив оброк, не само пре изласка, већ најмање један сат унапред. Препоручује се да то буде слана ужина са водом. Захваљујући томе, тело складишти адекватне резерве натријума и успорава процес губљења течности током трчања. Избегавајте да пијете газирана пића, јер вишак гасова у стомаку може значајно да омета трчање.

Како трчати по врућини? ХИДРИРАЈТЕ СЕ

Због високих температура, трчање по врућини је повезано са бржим прегревањем и губитком воде из тела. Омогућавање дехидрације може се драматично завршити, па је вредно водити рачуна о сталном допуни течности (100-150 мл течности на сваких 20 минута трчања). Исправан начин хидратације током трчања је да пијете воду редовно, али у малим гутљајима. Испијање гутљаја може бити чак и опасно јер уништава равнотежу у телу.

Захваљујући малим гутљајима, тело боље апсорбује течност и брзо надокнађује недостатке. Трчање са флашом воде може бити проблем, па је вредно опремити се посебним каишем којим можете да залепите флашу за воду или купите специјалну флашу за воду на раме.

Пијте минералну воду или изотонична пића. Избегавајте изворску воду која не надокнађује недостатке минерала и брзо их испире из тела.

Како трчати по врућини? ПРИЛАГОДИ ТЕМПО

Када трчите на врућини, морате узети у обзир да темпо тренинга може бити потпуно другачији од оног на који сте навикли. Нижа ефикасност због прегревања отежава обарање животних рекорда по врућем времену. Вреди то узети у обзир и прилагодити своје трчање временским условима, без унутрашњег притиска на најбољи резултат.

Суштина здравог трчања је да слушате како вам тело даје јасне знаке да треба да успорите или престанете да трчите. Реаговање на ове сигнале помоћи ће заштити сопственог здравља, па чак и живота. Ради ваше безбедности, добро је загревање, што ће омогућити телу да се прилагоди раду на високим температурама. Дакле, требало би да почнете са трчањем или ходањем и тек након десетак минута повећајте темпо. Ако трчање постане проблематично или узнемирујућереакције тела, боље је да се опустите и вратите се трчању када постане хладније.

Категорија:

Покреће се