Поновна обука трчања је потребна сваком тркачу који пређе најмање 40 км недељно. Одмору од трчања погодује погоршање времена (киша, снег, ветар) и мањи број трчања зими. Али детренинг не би требало да зависи само од годишњег доба, јер је то пре свега потреба нашег тела, која захтева регенерацију након напорне сезоне. Међутим, да ли одмор од трчања значи потпуно одустајање од вежбања и дијете?

Детренинг у трчањусе првенствено користи за регенерацију тела након сезоне пуне такмичења. То је зато што трчање, као и сваки такмичарски спорт, излаже наше тело повредама. Свакодневни тренинзи јако оптерећују скелетни и мишићни систем, а такође изазивају хормонални дисбаланс. Континуирано трчање, истим интензитетом током целе године, може да доведе до претренираности и озбиљних повреда – посебно зато што су многи тркачи после пада имали исцрпљујућу сезону.

Вреди разумети да ће ефикасност трчања и способности тела бити веће ако дозволимо себи да с времена на време направимо паузу.

Детренинг у трчању - шта је то и шта је то?

Детренинг је пауза од редовног тренинга. Међутим, ова пауза се мора осмислити и планирати појединачно, у зависности од потреба одређеног тркача. У трчању, то се обично одвија након завршетка сезоне трчања, односно зими, када има мање стартова и када време није погодно за тренинг на отвореном.

Детренинг није исто што и потпуни одмор од свих активности. Реч је о значајном смањењу интензитета тренинга трчања и ослобађању од рестриктивне дијете.

Зашто тренирати у трчању?

Спортисти знају да је одмор често важнији од тренинга. Веровање да мишићи остају неактивни током паузе од тренинга је нетачно, јер тело током одмора повећава капацитет вежбања поправљајући оштећене структуре.

Током детренинга, односно дужег одмора од трчања, јављају се многе појаве корисне за форму тркача. Предности детренинга укључују:

•регенерација организма- сваки организам дада би правилно функционисао, мора имати времена за одмор. Преоптерећење тренингом узрокује умор и погоршава добробит - и физичко и ментално. Да бисте одржали равнотежу у овом погледу, требало би да будете у могућности да кажете стоп, дајући свом телу шансу да се врати у форму.

•поправка коштаног и мишићног система- често џогирање није равнодушно за кости и мишиће. Приликом трчања долази до микротрауме, ослабљена је структура костију, оштећени су спојеви мишића и тетива. Без паузе, ове повреде би се показале у облику дуготрајних повреда које би могле искључити тркача из активности. Детренинг омогућава спонтану "поправку" ових оштећења у телу.

•регулисање хормонске равнотеже- редовни почеци и тренинзи трчања подређују хормонску равнотежу. Интензитет тренинга, адреналин повезан са такмичењима, правилна исхрана - све то мења хормонски систем у телу, што осим трчања може негативно да утиче на добробит. Детренинг успоставља хормонску равнотежу.

•смањење ризика од рецидива- чак и залечене повреде воле да се враћају, посебно када је тело исцрпљено и преоптерећено тренингом. Детренинг избегава ризик од поновног појављивања и омогућава вам да останете у форми током целе сезоне.

•стицање нове воље за трчање- трчање сваки дан, учешће у већини трка, тренинг у истој области може бити досадна рутина за тркача. Ако томе додамо и умор тела услед интензивне активности, то може довести до малодушности. Страст се врло лако може претворити у досадну дужност, тако да нам детренинг може помоћи да поново пробудимо наш спортски ентузијазам. Пауза од трчања изазива чежњу за тренингом, тако да је повратак спорту након периода детренинга нова, свежа енергија и мотивација.

•повећање капацитета за вежбање- одавно је доказано да детренинг промовише боље резултате. Захваљујући редовној регенерацији организма, током сезоне имамо више енергије и снаге, што значи бољу издржљивост и све боља спортска достигнућа.

Вреди знати

Пауза у трчању и пад кондиције

Нормално је да током детренинга дође до делимичног опадања форме и након овог периода морате да прерадите свој претходни учинак. Ипак, много је лакше него што је било када смо почели да трчимо. Опоравак након детренинга је прилично брз.

Колико дуго треба да траје тренинг трчања?

Детренинг ће бити користан за сваког тркача.Његово трајање треба да одговара интензитету којим смо тренирали у сезони. Што тркач има више стартова и што су били напорнији (нпр. маратони), дуже би требало да троши на регенерацију. Изузетак је када је професионални тркач био приморан да направи дужу паузу током сезоне, на пример, због повреде.

Класични детренинг траје око 4 недеље, али општи препоручени временски распон је 2 до 6 недеља. Све зависи од нивоа спортског тркача:

  • ако трчите 40 до 60 километара недељно - потребно вам је 10 до 14 дана тренинга,
  • ако трчите 80 до 100 километара недељно - потребне су вам 3 недеље тренинга,
  • ако сте такмичарски - потребно вам је 4 до 6 недеља обуке.

Ако тренирамо врло спорадично, чак и неколико дана паузе од тренинга може побољшати нашу издржљивост. Ипак, не треба да се бранимо од неколико недеља одмора. Свакако, не прети нам никакав драстичан пад форме, што је најчешћи страх тркача током паузе. Запамтите да постоји нешто попут мишићне меморије која нам омогућава да се брзо вратимо на наше потпуно располагање.

Када тренирати џогирање?

Тренинг трчања се обично одвија између сезона, када се једна сезона заврши, а друга још није почела, односно око октобра/новембра. Неки тркачи планирају време опоравка одмах након својих најинтензивнијих стартова, понекад чак и два пута годишње (октобар / новембар и мај / јун). Све зависи од тога шта тело тркача захтева. Професионалци знају када им је потребна преквалификација. Аматери треба да посматрају симптоме које им тело шаље – на пример, значајно погоршање резултата, недостатак напретка, чест умор је сигнал да телу треба пауза у тренингу.

Вреди знати

Детренинг и рекреативно трчање

Ако трчимо у рекреативне сврхе, нпр. 2-3 пута недељно, или повремено учествујемо на такмичењима, преквалификација не би требало да буде дуга, јер правимо довољне паузе између тренинга за регенерацију тела. Понекад се фаза детренинга може показати као непотребна.

Професионални тркачи треба да придају највећи значај тренингу. У њиховом случају, време за регенерацију би требало да буде стални елемент годишњег плана обуке.

Детренинг у трчању - како би то требало да изгледа?

Улазак у период детренинга

Детренинг је одмор, али активан - не одустајте од спорта у овом тренутку

Прелазак на период распадања треба да буде гладак, тако да нема говора о изненадном напуштању активности преко ноћи. Да не бисте шокирали тело, детренинг треба да буде спор и никада не би требало да дође до потпуног престанка кретања.

Интензитет вежбања током периода детренинга

Често се претпоставља да тркач и даље тренира током преобуке, али како и шта жели, а не шта мора. Када дођемо до ове тачке, прво смањујемо интензитет тренинга и неке вежбе замењујемо другим облицима кретања. Уместо да нпр. џогирамо сваки дан, ми трчимо сваких неколико дана на краће удаљености и са мањим интензитетом, на пример џогирамо (идемо на трчање или ходамо). Ако осећате да вам је тело преоптерећено, можете себи дозволити да тренирате још штедљивије или обуставите активност на неколико дана. Многи професионални тркачи, током тренинга, дозвољавају себи да се потпуно опусте, на пример тако што проведу две од четири или шест недеља на одмору.

Активности препоручене за тркаче током детренинга

Током периода пред-тренинга, вреди се бавити другим активностима које ће одржати нашу форму, као што су: вожња бицикла и ролера, тенис, тимске игре, пливање, трекинг, ходање, вежбање на елиптичном крос тренажеру и весла. Да би наставила да ради на фитнесу, она препоручује пилатес, истезање, јогу.

Дијета током џогирања

Током детренинга, можете одустати од дијете. И овде нам је, међутим, потребан опрез. После месеци жртвовања, ово време не смете надокнадити интензивним преједањем. Међутим, можете почети да једете мало више и дозволите себи да поједете нешто што је било забрањено током сезоне.

Нормално је да се наша тежина повећава након што се препустимо и напустимо дијету. Међутим, ово не би требало да нас брине, јер враћањем тренингу после паузе, тежина ће се такође вратити у претходно стање, а неколико килограма вишка ће бити само додатна енергија за почетак.

Регенеративни третмани током периода детренинга

Важан елемент детренинга су третмани који помажу телу у регенерацији и, осим физичке сфере, брину и о нашој менталној форми, ослобађајући нас од напетости након интензивног тренинга. У овом тренутку, између осталог, вреди одустати. општа криотерапија (до 10 третмана), слане и бисерне купке, тресетне облоге, масаже, регенерација у базену и сауни, ултразвучни и ласерски третмани, магнетотерапија.

Које тестове вреди урадити током паузе од тренинга?

Детренинг је такође добар тренутак за неку врсту здравствене провере. Добро је урадити основни пакет тестова: крв (укључујући периферну крвну слику, гвожђе, холестерол, ниво глукозе, натријума, магнезијума и калијума), опште тестове урина и ЕКГ у мировању. У случају понављајућих повреда, вреди извршити биомеханичке тестове, који, кроз анализу хода, могу помоћи да се идентификују узроци нелагодности.

Категорија:

Покреће се