Како да почнете да трчите од нуле да бисте смршали и побољшали своје стање? Сазнајте о почетничком акционом плану да претворите свој кауч кромпир у тркач. На само 5 корака сте од циља из снова - остварите га данас!

Да ли желите дапочнете да трчите вечити тркач почетник. Сваки пут обећавате себи да ћете трчањем смршати, побољшати своје стање, изглед и добробит, али ћете имати довољно ентузијазма за највише недељу или две недеље тренинга. Разлог је једноставан - не постоји план акције који би вам помогао да се држите своје одлуке.

Како почети трчати од нулеи постати тркач коме 30-минутни тренинг без иједног минута одмора није проблем? Ево упутства корак по корак - примените то у пракси и за месец дана нећете моћи да живите без трчања.

Како почети да трчим? Корак 1 - поставите циљ

Да бисте почели да трчите и да се не обесхрабрите после две недеље, морате имати ЦИЉ. Имајте на уму да је свака акција коју предузметеза нешто(прескакање гледања смешних видео снимака о мачкама, али то не захтева толико труда као трчање!).

После 2-3 недеље, џогирање улази у ваш крвоток и постаје очигледна активност као и прање зуба. Ако можете да га држите до 9. брзине, највероватније нећете остати без даха и почети да осећате задовољство трчања.

Да би циљ заиста имао мотивирајући ефекат, мора испунити неколико критеријума које су стручњаци за менаџмент укључили у 5 ставки:

  • С - одспецифично , што значи специфично,
  • М - одмерљиво , што значи мерљиво,
  • А - одоствариво , тј. оствариво,
  • Р - одреалистично , што значи стварно,
  • Т - одвременски ограничено , тј. дефинисано у времену.

Циљ „Почећу да трчим да изгубим тежину“ практично не испуњава ниједну од горе наведених тачака, тако да има мале шансе за успех. Па како да га промените тако да вас мотивише да трчите сваки дан? На пример:

Почећу да трчим редовно 4 пута недељно(С)да изгубим 7 кг(М) . За ово ћу применити планобука за почетнике од нуле(А) , који је написан за 10 недеља(Т) .

Звучи специфично и - што је најважније - стварно (Р). Циљ губитка 7 кг за 10 недеља трчањем је достижан, за разлику од трчања маратона, на пример.

Како почети да трчим? Корак 2 - изаберите план обуке

Сада, у зависности од вашег циља, поставите план обуке за наредне недеље. Ако сте позвани немате много избора по овом питању. Посегните за планом који ће вам омогућити да се глатко трансформишете из неактивне, актуелне особе у тркача зависног од спортских ендорфина. У првим недељама кључна је исправна селекција оптерећења, па уместо да сами договарате распоред тренинга, користите спреман и проверен план за почетнике:

ПОГЛЕДАЈТЕ>>>План тренинга за почетнике: од нула до 30 минута непрекидног трчања [10 НЕДЕЉА ПЛАН] <стронг<п

Ставите готов план на велики зидни календар тако да ћете, након што погледате распоред, одмах знати шта вас чека у датој недељи. За још већу мотивацију, прецртајте сваки тренинг који прођете - само поглед на таблу са толико крстова учиниће да се не обесхрабрите. Подсвесно ћете покушати да обезбедите да свака сесија тренинга буде "откачена" након 10 недеља.

Како почети да трчим? Корак 3 - изаберите ципеле и додатке

Требало би да почнете да тражите патике за трчање тек након што одредите учесталост и дужину ваших тренинга. Избор одговарајућег модела зависи од тога. Најјефтиније патике за трчање (мање од 100 ПЛН) су погодне за тренинг 1-2 пута недељно у трајању од највише 30 минута. Ако желите да почнете озбиљно да трчите, боље је да изаберете издржљивији модел. Важно: скупља куповина ће вас мотивисати да ципеле чувате од прашине у ормару, али да их стално користите.

Ако већ имате патике за трчање, али их раније нисте користили пречесто, купите себи гаџет који ће имати мотивишућу функцију. Најпрактичнији је монитор откуцаја срца са сатом - посебно ће бити користан за оне који желе да почну да трче да изгубе тежину; омогућава вам да тренирате са пулсом у зони тзв „Сагоревање масти“, што је 60-70% максималног откуцаја срца.

Вреди знати

Како почети трчати зими?

Можда се питате да ли је добра идеја да почнете своје трчање од нуле када је зима или јесен?

Дефинитивно је боље сачекати пролеће из једноставног и практичног разлога - не морате да купујете толико одеће. ТрчањеКарактер хладнијег годишњег доба је да захтева одговарајућу одећу „лук”. Сваки слој треба да буде прозрачан, дакле направљен од специјалних, термоактивних материјала који нису јефтини. Памук или флис нису прикладни - лако се зноје, тканина се брзо упија знојем, а онда се повећава ризик од прехладе.

Још један разлог зашто би требало да сачекате пролеће да бисте почели да трчите је променљиво време и промене расположења типичне за јесен и зиму. Теже је започети тренинг када је ујутру мрак, а мрак је већ у 16 ​​часова – тада је тренинг у ноћним условима неизбежан, осим ако немате времена током дана. Осим тога, изненадна киша или снежне падавине могу вас лако обесхрабрити да напустите кућу.

Ако желите да почнете да џогирате зими, морате бити изузетно упорни и правилно припремљени. Алтернатива зимском тренингу може бити тренинг на траци за трчање.

Како почети да трчим? Корак 4 - научите принципе ефикасног и безбедног трчања

Свако може да трчи на боље или на горе - али што је боља техника трчања, то више користи имамо од тренинга. Ризик од повреда зглобова и преоптерећења је такође смањен, што је, нажалост, веома често код тркача – посебно код почетника.

Пре него што кренете на стазу, прочитајте неколико чланака о техници трчања, погледајте како се правилно загрејати и како се истегнути након трчања. Ово су суштински елементи без којих уопште не би требало да почнете да тренирате.

Како почети да трчим? Корак 5 - поставите руте за трчање и добро их упознајте

Веома је важно да размислите о томе где желите да трчите пре првог тренинга. Ово ће нам помоћи да се осећамо сигурније и да задржимо стабилан темпо.

Проверите где тренира највише тркача у вашој области. Анализирајте карту и запамтите или запишите путању којом желите да путујете. Најпријатнији начин трчања је тамо где има пуно зеленила и нема аутомобила. На почетку изаберите на пример парк или шумске стазе (трчање по асфалту је оптерећујуће за баре). Затим извршите извиђање и идите у брзу шетњу кроз одабрану деоницу - захваљујући томе ћете боље упознати област и осећати се сигурније.

Биће вам од користи

Како не изгубити мотивацију за трчање?

Већ знате како да почнете да трчите, али како да не престанете? Ево неколико корисних савета:

  • измерите се и измерите обим (али не чешће од сваке 2 недеље);
  • сачувајте свој напредак, нпр. у календару, поред датума са обуком;
  • трчи у друштву - ако један од њих има "лењивца", други ће га извести на обуку;
  • воз уз омиљену музику;
  • преузмите покренуту апликацију на свој телефон.

Категорија:

Покреће се