Правилно дисање током трчања утиче на квалитет тренинга. Последице лоших техника дисања, као што су бржи замор, осећај пецкања у стомаку и хватање ваздуха након неколико минута трчања, могу да вас обесхрабре од трчања дуже време. И све што треба да урадите је да научите како да дишете да би ваше трчање било ефикасније и мање заморно.

Адекватно дисање током трчањаје једнако важно као и трчање. Научите како да дишете док трчите.

Како дисати док трчиш? Неколико речи о механизму за дисање

Током тренинга, запремина удахнутог и издахнутог ваздуха може бити и до 15 пута већа од оне током одмора, тако да се повећањем интензитета мишићног рада повећава и унос кисеоника у тело. Претпоставља се да током 1 минута одмора око 6 литара ваздуха улази у плућа, а током вежбања ова вредност се брзо повећава (може и да пређе 100 литара).

Дисање се односи на снабдевање ћелија кисеоником и ослобађање угљен-диоксида. Ваздух улази у алвеоле, где је кисеоник везан хемоглобином (црвени крвни пигмент, транспортер кисеоника). Тако настаје оксихемоглобин (оксигеновани хемоглобин) који се заједно са крвљу транспортује до ћелија тела. Тамо се под утицајем дисоцијације оксихемоглобина распада на кисеоник и хемоглобин. Кисеоник се снабдева ћелије, а угљен-диоксид се преноси крвљу у плућа и излучује из тела.

Како дисати док трчиш? Вежбајте дијафрагму

Почевши са трчањем, научите нове покрете. Веома је важно да проведете исто толико времена учећи како правилно дисати. Зашто? Укључујући нове вежбе у своју дневну рутину, фокусирате се на правилну технику вежбања до тачке у којој можете заборавити да дишете. Ако одвојите време да научите како да дишете, исправна техника ће постати уобичајена и биће лакше ускладити ових неколико елемената док трчите. Морате знати да вам плитко и неправилно дисање неће дати довољно кисеоника. Радите на подржавању процеса дисања дијафрагмом, а не самим грудима. Дисање кроз грудни кош узрокује напрезање ваших рамена, што доводи до непотребног губитка енергије. Како можете да вежбате своју дијафрагму?

Вежбе дијафрагме:

1.Лези на леђа. Ставите једну руку на грудни кош, другу на дно ребара, на дијафрагму. Покушајте да дишете тако да вам се дијафрагма диже, а не грудни кош. Направите око 10-15 удисаја и издаха.

2. Лезите на стомак, а затим дланове са дланом спустите на под, савијене у лактовима са обе стране груди. Удахните, подигните главу, затим груди и горњи део стомака. Уверите се да удишете дијафрагму, а не сам грудни кош. На издисају спустите тело на тло. Поновите вежбу 10-15 пута.

3. Станите на ноге. Поставите дланове са стране на дно ребара, са палчевима окренутим уназад. Дубоко удахните док померате ребра у страну. Бројите до 2-3 и пустите га. Са сваким временом, покушајте да удахнете све дубље и дубље, тако да се ребра све више шире ка споља. Поновите ову вежбу 10 пута.

Након неког времена, када дисање дијафрагмом постане навика, можете почети да трчите. Чини се да дисање није толико важно као трчање, и можете трчати без фокусирања на дисање, али ако не желите да се савијете на пола након неколико минута трчања, прво се фокусирајте на правилну технику дисања.

Ваша брзина дисања може изгледати овако: удахните за свака 3 корака која трчите и издахните за свака 2 корака. Ако трчите спорије, прилагодите се темпу 3-2 или 3-3. Ако трчите брже, удахните свака 2 корака и издахните наредна 2 (или 1). Проверите да ли се с времена на време придржавате овог плана. После неког времена ће то постати навика. Наравно, можете прилагодити темпо дисања према броју корака које направите и сопственом темпу. Што дубље удишете, то више кисеоника уносите, а самим тим - више горива је потребно вашем телу да генерише енергију.

Како да дишете док трчите?

Постоје многе теорије о томе како треба да дишете док трчите. Једна од њих претпоставља да током трчања треба удисати ваздух само носом или удисати носом и издахнути устима. Међутим, дисањем на уста и нос у исто време, можете да унесете више ваздуха и испоручите га у плућа.

Дисање само на нос је боље за тренинг нижег интензитета, као што је јога, где количина кисеоника која се испоручује у плућа не мора да буде тако велика.

Количина кисеоника потребна за функцију расте са повећањем оптерећења и напора. Подручје носа је премало да би се велика количина ваздуха могла брзо испоручити овим путем. Размена ваздуха кроз нос и уста је много бржа. Зато удахните дубље, радећи јаче дијафрагму.

Токомдржите тело равно током тренинга. Када се погнете, смањујете покретљивост груди и отежавате дисање. Поред тога, запамтите да сваки тренинг започињете мирнијим загревањем, које ће вас полако довести у стање повећане потрошње кисеоника.

Како да дишете док трчите зими?

Осећај температуре зависи од многих фактора, као што су влажност ваздуха, брзина ветра, падавине, итд. Ваздух који се удише кроз нос је топлији од ваздуха који се испоручује у плућа кроз уста, али чак и у зими треба да дишемо на нос и уста. Ако вам је хладан ваздух веома непријатан, можете га загрејати тако што ћете носити балаклаву, шал од флиса или траку за главу која покрива уста и нос.

Библиографија:

1. Ј. Горски, Физиологија вежбања и физичког тренинга, ПЗВЛ Медицал Публисхинг, стр. 23, 27, 31, 192.

2. В. Староста, Значај ритма покрета и дисања у настави и усавршавању технике покрета, у: Научни часописи Универзитета у Шћећину. Радови Института за физичку културу, бр. 28, 2012, стр. 74-75.

Категорија:

Покреће се