Трчање даје енергију, здравље, радост, сагорева калорије и смањује последице седентарног начина живота. Чак и тако, питате се да ли је трчање за вас? Да ли сте почетник и не знате како да почнете? У овом чланку ћете научити све о трчању: са чиме да почнете, колико калорија можете сагорети, како се облачити и још много тога!

Трчањеје најпопуларнији спорт међу Пољацима. Ако желите да се придружите групи страствених тркача, обавезно прочитајте овај водич. Објаснићемо најважније ствари опокретању :

  1. За шта је добро трчање
  2. Колико калорија сагорева трчање
  3. Како да почнете да трчите
  4. Који тренинг за почетнике изабрати
  5. Коју опрему за трчање купити
  6. Коју дијету користити док трчиш
  7. Како да се мотивишете да трчите

1. Шта ради трчање?

Трчање вас одржава здравим

Трчање је аеробна вежба - то јест, она која повећава размену кисеоника и убрзава циркулацију. Постоји низ позитивних здравствених ефеката повезаних са овим:

  • крвни притисак снижава- ово смањује ризик од развоја хипертензије, и самим тим вам омогућава да избегнете болести као што су мождани или срчани удар;
  • срце јача- захваљујући редовном трчању може да пумпа више крви, користећи мање енергије, тако да ради ефикасније;
  • кости и зглобови такође постају јачи- оптерећење тренингом убрзава њихову минерализацију и обнављање, чинећи их отпорним на преломе и повреде. Ризик од остеопорозе је такође смањен;
  • тело је боље оксигенисано- трчањем оксигенисана крв брже стиже до свих органа и делова тела, захваљујући чему они боље функционишу (ово се односи на мозак, црева , јетра);
  • тело боље уклања токсине- то је због убрзане циркулације. Штетни метаболички производи се брже уклањају;
  • ојачавају мишићи целог тела- не само ноге, већ и руке, цео торзо заједно са стомаком, леђима, бутинама и задњицом раде током трчања . Као резултат, наше држање се побољшава, тело је мање склоно преоптерећењу, а болови се ређе јављајулеђа и зглобови.

Трчање даје енергију

Да ли се често осећате уморно без очигледног разлога? Почни да трчиш! Добићете бољи сан и више енергије током дана. Ово је још један резултат боље оксигенације свих телесних ткива. Више кисеоника=ефикаснији мозак, бољи фокус, побољшано памћење и више мишићне снаге!

Трчање вам помаже да изгубите тежину

Трчање је најбољи спорт за мршављење. Омогућава вам да сагорете највише калорија од свих аеробних спортова (колико? Погледајте табелу испод). Поред тога, убрзава метаболизам. То значи да се тело боље носи са енергетским променама, односно брже сагорева масти и претвара их у енергију потребну, на пример, за рад мишића или подршку животним функцијама.

Захваљујући редовном трчању, у могућности сте да повећате метаболизам тако да тело не акумулира масти, већ их редовно користи. И остаћете витки без рестриктивних дијета!

Трчање обликује ваше тело

Благо дефинисани мишићи ногу, згодни листови, чврсте бутине и задњица - то су ефекти које ћете сигурно приметити након месец дана систематског трчања. Стомак ће постати равнији, а ако свом тренингу додате неколико трбушњака недељно - сигурно ћете направити импресиван радијатор!

Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана

Радијаторске вежбе (за трбушне мишиће)

Трчање се бори против стреса

Када трчите, своје свакодневне проблеме и бриге остављате иза себе. Имате прилику да се дистанцирате од проблематичних питања, захваљујући чему већ следећег дана можете свеже главе пронаћи решење за њих. Ово „ресетовање“ је веома важно за ваше ментално здравље, посебно ако имате много обавеза и свакодневно се осећате преоптерећено. Трчање помаже да се избегну промене расположења и депресије.

Трчање вам даје самопоуздање

Захваљујући трчању, имате осећај да уместо да проводите време непродуктивно, на пример, гледајући ТВ серије или прегледавајући Фацебоок, ви се побољшавате и чините нешто добро за себе. Пружа много задовољства. То је такође предност у друштвеном пољу - захваљујући својој страсти за трчањем, изазивате поштовање, импресионирате, а ваш став инспирише друге. Такође вам је лакше да успостављате нове контакте.

Трчање је забавно

Трчање је невероватна забава! Тренинг трчања изазива ослобађање ендорфина - хормона среће који вас подижу у одлично расположење и чине да гледате оптимистично у будућност.

Проверите: Каква је еуфорија тркача икада се појављује?

Прочитајте више о ефектима трчања:

2. Колико калорија сагорева трчање?

Као што је поменуто - трчање сагорева највише калорија од свих спортова издржљивости. Колико конкретно? Погледајте прорачуне за тежину и темпо.

Сви прорачуни се врше заод сат (60 минута) трчање .

50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг
кас (6,5 км/х)300 кцал360 кцал420 кцал480 кцал540 кцал
спори темпо (8 км/х)415 кцал498 кцал581 кцал664 кцал747 кцал
просечан темпо (10 км/х)525 кцал630 кцал735 кцал840 кцал945 кцал
брзи темпо (13 км/х)670 кцал804 кцал938 кцал1072 кцал1206 кцал
веома брз темпо (15 км/х)765 кцал918 кцал1071 кцал1224 кцал1377 кцал

3. Како почети да трчим?

Први корак да постанете тркач је завршен - читате овај чланак :) Следећи је да сазнатезашто желите да трчите . Ако не схватите шта желите да постигнете трчањем, нећете бити мотивисани да наставите са тренингом.

Морате себи поставитиконкретан, мерљив циљ . На пример, „Желим да изгубим 10 кг“, „Желим да трчим 20 км без престанка“, „Желим да трчим маратон за годину дана“. Избегавајте опште речи као што је „Желим да почнем да трчим да бих побољшао своје стање“. Имајући ово на уму, вероватно ћете одустати након 2-3 недеље, јер резултати неће бити мерљиви.

Већ имате свој циљ? Затим следите ове савете:

4. Који тренинг за почетнике да одаберем?

Чини се да је трчање дечја игра - на крају крајева, која је филозофија само трчања? Свако од нас може да ради ову активност од детињства.

Међутим, ако сте до сада своје слободно време проводили углавном на каучу испред екрана телевизора или рачунара, ваш први тренинг трчања може да вас изненади! Или боље речено, како је тешко, не у форми, трчати 5 минута без даха.

Стога, уместо да се баците у дубоку воду и кренете на руту са намером да трчите 10 километара, користитеготов план тренинга за почетнике :

  • РУННИНГ -10-недељни план обуке за почетнике

Састоји се од преплитања џогирања са брзим ходањем - на тај начин ћете навикнути своје тело на напор што је пре могуће и избећи ћете бол.

5. Коју опрему за трчање купити?

Трчање је постало популарно углавном зато што је … јефтино. Почетници се задовољавају само квалитетним, удобним ципелама (на којима не вреди штедјети) и траком за телефон (на коју ћете потрошити не више од 15 ПЛН). Можете да оставите куповину одеће реномираног бренда и скупих додатака за касније, када будете сигурни да вас трчање покреће и када желите да будете све бољи и бољи у томе.

Погледајте комплетан водич о томе које патике за трчање одабрати:

  • Како одабрати патике за трчање? Специјалиста саветује

и како одабрати одећу за трчање да не бисте потрошили богатство:

  • Како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

6. Коју врсту дијете треба да користим док трчим?

Храна је гориво за ваше тело. Ако желите да почнете озбиљно да трчите, потребно је да унесете неопходне промене у исхрану, односно одредите количину угљених хидрата, протеина и масти у исхрани. Пропорције ових хранљивих материја у случају тркача треба да буду другачије него у исхрани седентарних особа. Распоред оброка је такође другачији - потребно је да обезбедите себи праве састојке пре и после тренинга.

Овде ћете наћи све неопходне савете о томе како да једете док трчите:

Погледајте и рецепте за хранљиве оброке након трчања:

  • Оброк после тренинга - правила кувања и једноставни рецепти
  • Протеински шејкови после тренинга - рецепти за смутије од воћа и поврћа
Биће вам од користи

Да ли желите да смршате трчањем?

Обавезно одредитедневну потребу за калоријама (БМР)и затим помножите са својим коефицијентом физичке активности (ово ће вам дати ЦПМ - укупна метаболичка стопа). Следећи корак је одузимање 300 кцал од резултата.

Чек:Како да израчунам своје дневне калоријске потребе? Обрасци за БМР и ЦПМ

На овај начин ћете израчунати колико калорија треба да узимате дневно да бисте изгубили 1 кг недељно. Имајте на уму, међутим, да се такође треба придржавати макро прорачуна (тј. разградње протеина, угљених хидрата и масти поменутих горе).

7. Како да се мотивишете да трчите?

Већ знате све о трчању: шта вам даје колико калорија сагорева, имате план тренинга, исхрану, обућу, одећу коју сте купили… али ово је само почетак. Најтеже утрчање јеодржавање регуларности . Када уђете у то, одлазак на тренинг вам неће представљати изазов, али прве 2 недеље могу бити тешке. Милиони ствари ће вам одвратити пажњу од тренинга: лоше време, важна утакмица на ТВ-у, главобоља или једноставно лењ.

Ипак, не можете одустати. Психолози тврде да ако можете да држите до 9. брзине, онда ће то бити низбрдо. Дакле,2 прве недеље тренинга су најважније . Ако за то време савесно примените претпоставке плана - тада ће вам трчање постати у крви и биће нешто природно као прање зуба.

Али како остати редован и не подлећи искушењу да одустанеш од још једног тренинга? Ево неколико савета:

  • Поставите свој план тренинга на видљиво место, на пример на фрижидер, и означите сваку следећу вожњу.
  • Преузмите апликацију за трчање која ће вам помоћи да пратите напредак у тренингу (број сагорених калорија, пређена удаљеност, време). За још већу мотивацију, примените добијене резултате на план обуке.

Погледајте рангирање 10 најбољих апликација за покретање

  • Измерите обим свог тела, посебно ако је ваш циљ да изгубите тежину.

Проверите како да измерите обим кукова, бутина, стомака

  • Трчите уз музику - даје енергичан "ударац" и омогућава вам да одржите висок темпо тренинга.
  • Лајкујте профиле тркача којима се дивите на Фацебооку и Инстаграму. Њихове приче и постови биће вам свакодневни извор инспирације.
  • Покажите пријатељима и породици да је трчање ваша нова страст и да намеравате да трчите, на пример, 10 км. Биће вам обавеза да не одустанете од тренинга и да се држите свог циља.

Срећно! ;)

Категорија:

Покреће се