Шестонедељни план тренинга за триатлон спринт на даљину за почетнике аматере су развили тренер и активни триатлонац. Да ли сањате да завршите први триатлон у свом животу? Тренирајте према распореду испод. Погледајте спреман план обуке.

6-недељни план тренинга у триатлонуза аматере ће помоћи да се припреме за прво такмичење у триатлону. План је припремио Миłосз Кусзцзак - тренер, играч Светског и Европског првенства, бивши играч репрезентације.

6-недељни план тренинга за триатлон за почетнике

Распоред тренинга је направљен за људе који нису редовно вежбали ниједну спортску дисциплину, али желе да се окушају у триатлону.

Триатлонац почетник аматер је одлучна и амбициозна особа, али нема много заједничког са спортом. Он је 100% аматер који случајно посети теретану и оде на излет бициклом ван града у суботу. Осим тога, триатлонац аматер много ради, тако да може да тренира само неколико сати недељно.

Зоне напора

Опис појединачних зона вежбања ће вам помоћи да разумете план тренинга. Зона напора је субјективни перципирани напор (према Борговој скали од 20 тачака). Постоје 3 врсте зона:

ЗОНА 1(од 6 до 9) - мирно ритмично дисање, темпо је лаган, интензитет трчања је џогинг;

ЗОНА 2(од 10 до 12) - брзина дисања и темпо лагано се повећавају. Многи људи дубље удишу, иако је напор и даље удобан (можете разговарати док трчите);

ЗОНА 3(од 13 до 14) - темпо је брз, дише се много брже. Тешко је водити разговор док трчиш.

план тренинга за триатлон спринт на даљину (1-3 недеље)

Понедељак је увек слободан дан , стога није укључен у табелу.

утораксредачетвртакпетаксуботанедеља
1. недељаПЛИВАЊЕБИКЕРУНПЛИВАЊЕРУНБИКЕ
ДифузноПутовање бицикломКонтинуирано трчањеТехникаЗабава у трчањуТренинг темпа
100 м краул, 100 м додатно краул, 5 к 100 м краул у зони 1-2, 20 сек. паузебицикл 30-45 мин, укупно у зони 1-2, на крају 10 мин истезања20 минута непрекидног трчања у зони 1-2, 10 минута истезања200 м краул лаганим темпом, већина у зони 1-2, 1 мин пауза, 4 к 50 м краул, 10 сек. паузе, 100 м назад, 4 к 50 м ноге у перајима, 10 сек. паузе30 мин у зони 1-2, укључујући 4 к 30 сек. Убрзање у зони 3 / 1 мин касБицикл 1 х: рута са разноликим тереном, 30 минута загревања у зони 1, 15 минута тешке вожње у зони 3, 15 минута опуштене вожње у зони 1
2. недељаПЛИВАЊЕБИКЕРУНПЛИВАЊЕРУНБИКЕ
ТемпоПутовање бицикломКонтинуирано трчањеТехникаЗабава у трчањуТренинг темпа
100 м краул, 100 м додатно краул, 4 к 100 м краул у зони 1-2, 8 к 50 м краул у зони 3, паузе увек 20 секундибицикл 1 х, укупно у зони 1-2, на крају 10 минута истезања30 минута непрекидног трчања у зони 1-2, на крају 10 минута истезања200 м краул лаганим темпом, већина у зони 1-2, 1 мин одмора, 6 к 50 м краул, 10 секунди одмора, 100 м уназад, 6 к 50 м ногу у перајима, 10 сек. паузе30 мин у зони 1-2, 4 к 30 сек. убрзања у зони 3 / 1 мин касВозите бициклом преко 1 сата: рута на различитом терену, 30 минута загревања у зони 1, 30 минута тешке вожње у зони 3, 15 минута опуштене вожње у зони 1
3. недељаПЛИВАЊЕБИКЕРУНСЛОБОДАН ДАНТАБ БИКЕ + ГЕАРБИКЕ
УдаљеностПутовање бицикломКонтинуирано трчање-10 мин. паузе измеђуТренинг темпа
100 м краул (руке са даском), 100 м краул (ноге са даском), 500 м краул на даљину лаганим темпом у зони 1-2бицикл 1,5 х, укупно у зони 1-2, на крају 10 минута истезања30 минута непрекидног трчања у зони 1-2, коначно 5 к 50 м у зони 3/50 м џогирања, 10 мин истезањаДан је посвећен регенерационој масажи, хидромасажи итд.Возите бицикл 30 км кисеоника без акцента у зони 1-2 + трчите 4 км у зони 2Бицикл 1,5 х: рута са разноликим тереном, 30 минута загревања у зони 1, 45 минута тешке вожње у зони 3, 15 минута опуштене вожње у зони 1

Погледајте такође: Трчање за почетнике - 10-недељни план обуке

план тренинга за триатлон спринт на даљину (4-6 недеље)

утораксредачетвртакпетаксуботанедеља
4. недељаПЛИВАЊЕБИКЕПРОМЕНИ ЗОНУРУНТАБ БИКЕ + ГЕАРПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДА
БрзинаПутовање бициклом-Забава у трчању5 мин паузе измеђуУпознавање резервоара
Удаљеност 300 м, мир у зони 1-2; 1 минут одмора; 4 к 50м одређеним темпом тркебицикл 1,5 х, укупно у зони 1-2, на крају 10 минута истезањаПрипрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига,) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зоном10 мин у зони 1-2, 6 к 30 сек. у почетном темпу у зони 3. Паузе 1 минут џогинга. 3 к 1 мин у зони 3, 2 мин пауза џогингаВозите бицикл 30 км кисеоника без акцента у зони 1-2 + трчите 4 км у зони 2Ставите пену, умочите, затим изађите и излијте остатак воде из пене, 10 минута пузања, 4 к (5 минута лаганог пузања, 2 минута додатног пузања), на крају 5 мин цравл
5. недељаПЛИВАЊЕБИКЕПРОМЕНИ ЗОНУСЛОБОДАН ДАНТАБ БИКЕ + ГЕАРПЛИВАЊЕ ОТВОРЕНА ВОДА
БрзинаПутовање бициклом-2 мин паузе измеђуПочетак вежбе
Удаљеност од 400 м у зони 1-2. Одмор 1 мин, 6 к 50 м у одређеном темпу тркебицикл 2 х, укупно у зони 1-2, на крају 10 минута истезањаПрипрема Т1 и Т2 зона (бицикл, ципеле, кацига,) Место: стадион, травњак, итд. 6 к вежба улазак и силазак са бицикла са зономДан за регенерациону масажу, хидромасажу, итд.Возите бицикл 40 км без кисеоника у зони 1-2 + 6 км трчања, укључујући 2 км у зони 1-2, 2 км у зони 310 минута пузања, Схоре почиње 10 к 30 сек.
6. недељаБИКЕРУНПЛИВАЊЕСЛОБОДАН ДАНБООТПОЧЕТНИ ДАН
Провера хардвераТекући почетакЛабава дифузијаПокретач бициклаСрећно!
15-20 км лако, проверите рад кочница, брзина2 км трчање, ритмови 5 к 100 м тешко / 100 м слободно, 1 кмтруцхт100 м краул, 100 м само рукама (ноге са даском), 4 к 50 м краул почетним темпом. Последњих 50 метара максималним темпом. 100 м слободноНаправите контролну листу, проверите да ли имате све спремно10 км обиласка бициклистичке руте, 5 к 30 секунди каденца 90/1 мин каденца 70Спринт дистанца 0,75-20-5

Категорија:

Покреће се