Припрема за маратон није само интензиван, вишенедељни тренинг. Последњи дани пред старт имају велики утицај на коначан резултат трке. Како тренирати и шта јести да маратон почне успешно? Погледајте савет физиотерапеута.

2 недељепре почетка маратонапостепено смањите број и дужину тренинга - немојте трчати на дуге стазе и немојте се преоптеретити. Такође, немојте планирати спортске активности које су вам нове. Ако желите да испробате тенис, ролање, теренски бициклизам, итд., одложите ове планове за касније. Нова активност ангажује различите мишиће од оних које сте тренирали током припрема за овај веома важан почетак, тако да се можете преоптеретити или повредити.

Недељу дана пре почетка маратона: савети за тренинг

Успех у маратону, шта год да је за нас: разбијање тројке, побољшање личног рекорда или само постизање циља у доброј форми, не зависи само од доброг тренинга, већ и од неколико детаља који су вам потребни да запамтите, како не бисте уништили много месеци напорног рада пре почетка.

Недељу дана пре почетка одустаните од тешког истезања, а дан раније урадите нежно истезање, које ће „издужити“ мишиће, вратити им гипкост и повећати снагу. Зарад мишића ногу немојте радити вежбе снаге у последњем тренутку попут снажног пењања прстима и спорог спуштања пете, тзв. ексцентрично-концентрично.

Вежбе на које вреди потрошити време током недеље пре почетка су вежбе попречног абдомена и карличног дна које ангажују дубоке мишиће. Ако смо у стању да затегнемо ове мишиће на крају трчања, „помоћићемо“ ногама уморним дугим напором и заштитити лумбални део кичме од преоптерећења.

Паметно планирајте регенерацију свог тела пре маратона. Ако желите опуштајућу масажу, идите на њу најкасније три дана пре почетка, како би ваши мишићи остали пуни енергије. Дан пре почетка можете ићи на стимулативну масажу, тзв изометрија: масер снажно тапша напете мишиће, што их загрева и припрема за такмичење.

У последња два дана пре полетања, прескочите сауну. У сауни се мишићи опуштају, али је васкуларни систем под стресом као током тренинга (откуцаји срцарасте). Из сауне скоро увек излазимо уморни. Из истих разлога, боље је не купати се у веома топлој купки последња два дана пре полетања.

Наспавајте се последњих неколико дана пре трчања. Ако вам емоције не дају да заспите ноћ пре старта, ваше тело ће ионако бити освежено.

Дијета недељу дана пре маратона

Најмање два дана пре трчања, покушајте да једете мање меса и млечних производа и додајте поврће и воће у оброке који садрже ове производе. Млеко и месо снажно закисељавају организам, а за успостављање киселинско-базне равнотеже тело користи много калцијума, магнезијума, натријума и калијума, елемената важних у већини физиолошких процеса, укључујући и стимулацију мишића. Поврће и воће ће вам помоћи да повратите ову равнотежу.

Избегавајте алкохол неколико дана пре старта – он закисељује организам и додатно оптерећује јетру, која ће се, као главно складиште гликогена, јако оптерећивати током трчања. Осим тога, на пример, пиво има дехидрирајући ефекат, а вино може изазвати прекомерно таложење кристала мокраћне киселине у зглобовима, изазивајући бол.

Укључите што више угљених хидрата на рачун протеина у исхрану у последња три дана пре почетка. Изаберите производе са ниским гликемијским индексом. Дан пре маратона посегните за производима са високим, али не и највишим индексом. Оброк треба да буде лако сварљив и да даје енергију, али да не подиже ниво шећера веома брзо. Једите јело са пиринчем или резанцима, најбоље припремљено и претходно проверено. Не експериментишите са својим оброцима. Сензације у стомаку на рути могу вас искључити из такмичења. Сокови од поврћа, посебно сокови од парадајза, добар су додатак вашој исхрани у данима који претходе маратону (ако их добро подносите, наравно). Садрже пуно електролита потребних за трчање.

Исеците нокте неколико дана пре почетка

Ноге ће вас носити 42 километра. Удаљеност је за њих огроман терет, па елиминишите све што може изазвати нелагодност и повреду. Проверите како функционише стопало у ципели, како чарапе пристају. Не би требало да се померају или увијају када померате ногу. Вежите ципеле тако да не врше притисак на задњи део стопала. Током дужег периода, такав превид може бити прилично болан. При дну пертлу треба чврсто везати, у средини - лакшу, у горњем делу - поново чвршће, али не до последње рупе (осим ако немате јако уско стопало и низак корак). Стопало не би требало да склизне у ципелу, јер ризикујете огреботине, пликове, па чак и „залепљиве“ ексере.

Скратите нокте на ногама неколико дана раније. Случајно сечење непосредно пре полетања или предубокосечење нокта може чак да вас избаци из трчања. Ако имате проблема са листовима - оток након дужег трчања, осећај тежине или имате проширене вене, тестирајте чарапе до колена или компресијске траке током тренинга. Обуците их чим устанете из кревета, пре него што спустите ноге. Компресија ће ограничити проток крви до удова. Скините их не раније од сат или два након трчања.

Тестирајте одећу на могуће огреботине у препонама и пазуху

Знојно тело је посебно склоно трљању током дужег трчања, па проверите дрес и шортс у којима планирате да почнете на време. Можда је боље трчати у шортсевима који нису најмодернији, али пружају удобност. Обратите пажњу на која места треба темељно да нанесете крему да бисте смањили ризик од огреботина.

Да ли пушите? Смањите количину никотина пре него што започнете маратон

Било би добро за пушаче да смање пушење у недељама пре почетка. Неће значајно побољшати циркулацију, нити ће повећати капацитет плућа, али ће спречити брзо стезање капилара и стезање бронхиола.

Важно

Лечење повреда пре почетка маратона

Ако осећате малу нелагоду у трчању недељу дана пре почетка, пријавите се физиотерапеуту на снимање (специјалистичке траке, у зависности од лепљења, дају или опуштање, или јачање или стабилизацију, али ни у ком случају не започните физиотерапију Ако бол је јак или је повреда озбиљна, одустаните од почетка и позабавите се проблемом. То је боље него да правите паузу у трчању више месеци узроковано погоршањем повреде током огромног напора трчања маратона.

Категорија:

Покреће се