Како трчати да завршим маратон? Како истрчати први маратон и … преживети? Погледајте како да се припремите за маратон вече пре трчања, ујутру, непосредно пре старта и током трчања. Захваљујући саветима практичара, нећете правити класичне грешке тркача почетника.

Како трчати први маратон , полумаратон, трчање на 10 км? Мора да сте тренирали и припремали се месецима, али да бисте прешли дугу дистанцу, непосредно пре трчања морате да се опустите и уверите се да имате све што треба да урадите и ништа вас неће изненадити.

Како трчати маратон: вече пре трке

Припремите одећу за трчање, закачите број на дрес, убаците чип у ципелу (ако није укључен у број), унесите податке које траже организатори на полеђини стартног броја, спакујте ранац са одећом коју ћете пресвући после трчања (не заборавите да понесете кесу за депозит означену вашим бројем), припремите изотоничне напитке и гелове за руту.

Ако користите електронске уређаје током трчања, уверите се да су исправни. Проверите и најбољи начин да стигнете до старта, погледајте мапу маратонског града да бисте брзо пронашли свлачионице, депозите и своју стартну област.

Израчунајте време путовања до одредишта око сат времена пре стартног ударца. Подесите будилник и идите рано у кревет.

Како трчати маратон: јутро

Устаните довољно рано да мирно доручкујете и одете у тоалет. Оброк пре такмичења треба да се састоји од производа од угљених хидрата са високим, али не и највишим гликемијским индексом – треба да буде лако сварљив и да даје енергију, може бити, на пример, ролница са џемом. Многи маратонци признају да тако изгледа њихов доручак на дан трке. Осим тога, чај, по могућности воћни, неће наудити љубитељима кафе ујутро.

Ако редовно узимате неке лекове, морате их, наравно, узимати, али немојте преоптеретити јетру било каквим додатним витаминима или суплементима. Ако вам је потребан лек против болова, узмите га пре такмичења. Астматичари морају запамтити да понесу свој инхалатор.

Како трчати маратон: на старту

Након што ставите своје предмете у депозит, загрејте се (то ће загрејати ваше мишиће и помоћи вам да се концентришете пре полетања). Завршите га постизометријским истезањем - прво се састоји од неколико секундимишићи напети, а затим благо истегнути. Након истезања, стимулишите мишиће да вежбају тако што ћете их кратко спојити.

Постоји интензиван мирис у стартној зони на многим тркамамасти за загревање . Немојте се заносити модом за њихову употребу. Таква специфичност само загрева кожу, а не мишиће, већ зачепљује поре на кожи, што отежава вентилацију, терморегулацију и одвод зноја током трчања. На места која су осетљива на огреботине (пазухе, препоне, унутрашње стране бутина) можете нанети маст или талк. Мушкарци треба да покрију брадавице фластерима.

Како трчати маратон: током трчања

Мисли позитивно , и ако помаже, поделите главни циљ на мање циљеве: већ 10 км иза мене, већ сам на пола пута, ура! већ 30 км иза мене, само 12 км до циља итд.

Не пропустите тачке хидратацијеТоком трчања морате пити, по могућности изотонични напитак, који сте пробали. Ако га сами припремате од праха, порције намењене почетку трчања треба да буду концентрисаније, а што је ближе циљу, то су разблажене. Изотонични напитак можете направити и код куће користећи воду, мед, лимун и мало соли. Међутим, не претерујте са количином воде коју пијете на путу, како не бисте довели до хипонатремије, односно смањења концентрације натријума у ​​крви, који се већ губи обилним знојењем. Хипонатремија се јавља при прекомерној потрошњи воде, а симптоми и ефекти су веома слични дехидрацији.

Ако знате да ћете трчати дуже од 3 сата,узмите геловекоје сте испробали током тренинга. Већину ових производа треба опрати водом. Запамтите, међутим, да је током маратона ваше тело фокусирано на максималан напор, а не на варење, па га немојте преоптеретити више него што је потребно. Покушајте да се уопште не зауставите, такође на местима хидратације. Ако треба да успорите, идите у шетњу. Можете пити док ходате, па чак и трчите, само стисните пластичну чашу тако да постоји грлић који ће вам омогућити да полако испуштате течност како се не бисте угушили. Испробајте на тренингу.

Заустављање може изазвати грчеве мишићаАко осетите грч, пасивно истегните болно подручје дуже време док се мишић не ослободи или потражите стручну медицинску помоћ. У таквом случају најбоља би била масажа ледом – хладноћа ће стезати крвне судове и изазвати прилив велике количине крви у мишић, што ће га опустити, а додатно смањити закисељавање. Дакле, ако знате да вам се такав проблем може десити, обезбедите себи подршку на рути са… термосом напуњеним ледом. У топлом дану повремено сипајте воду на главу инавлажите кожу пазуха; су места са највише крвних судова, па је хлађење најефикасније.

Не заборавите да понесете наочаре за сунцена турнеју, посебно ако је дан ветровит и ако имате проблема са коњуктивом.

Цените фанове и музику на рути- дају вам енергију и снагу, али немојте се заносити овим емоцијама да бисте убрзали преко планираног темпа или своје способности.

Покушајте да трчите у групи темпом који вам одговара.Друштво помаже у превазилажењу кризних тренутакаи мотивише. Ако се не осећате добро – имате скотоме, хладан зној, губите оријентацију, станите и тражите помоћ. Можда су кратак одмор и стручна помоћ довољни да се вратите на руту и ​​у доброј форми стигнете до циља из снова.

Категорија:

Покреће се