Тренинг пре маратона је намењен свима, а посебно људима који немају искуства у трчању. Циљ тренинга је да се тело припреми за дуг и исцрпљујући напор. Захваљујући њему завршићете маратон са најбољим могућим резултатом.

Тренинг за маратон није неколико недеља, већ често године припреме за тркача аматера. Зато будите спремни на много редовних напора. За почетника, потенцијалног учесника маратона, најбоље је да постепено повећавају дистанцу: почните са трчањем од 5-10 км, затим полумаратонима, и на крају пређите на пуни маратон - удаљеност 42.195 м.

Како тренирати за маратон?

Тајна успеха маратонског тренинга је редовност. Само захваљујући цикличној реализацији претпостављеног плана бићемо сигурни да ћемо остати на путу. Стога, пре него што почнете да трчите, направите дневник у који ћете бележити свој напредак.

Правило 1 - Постепено повећавајте темпо и раздаљину

У раним фазама тренинга трчите темпом који омогућава разговор. Ако дахтате и дахтате, трчите пребрзо. Запамтите да се у почетној фази тренинга не фокусирамо на брзину, већ на то како претрчати назначену дистанцу. Тек после недељу дана можете себи приуштити веће удаљености.

Прочитајте: Како одабрати патике за трчање? Водич у 4 корака Одећа за трчање - како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

Правило 2 - навикните се на трчање на дуге стазе

Трчање на дуге стазе (ЛСД - дуга, спора дистанца) траје око 4-5 сати и најефикаснији је начин припреме за маратон. Током ове врсте трчања може доћи до замора и бола у мишићима. У овом случају, идите у марш и опустите се.

Правило 3 - Дишите правилно

Основни принцип правилног дисања је прилагођавање интензитета дисања темпу којим трчимо. Захваљујући томе, ојачаћете циркулаторни систем, који ће ефикасније транспортовати кисеоник до мозга.

Правило 4 - одвојите време за одмор

Не морате да трчите сваки дан. Одвојите два дана (нпр. понедељак и петак) за тренутке опуштања. Ако заиста желите, можете да урадите неке овакве вежбе истезањакао: јога, истезање или пливање.

Правило 5 - унакрсни тренинг

Крос тренинг, односно додатни тренинг, је скуп вежби које радите осим трчања. У слободно време можете да возите бицикл или идете на аеробик.

Правило 6 - Волите тренинг темпо

Темпо тренинг, тзв темповки, имунизујте наше тело против умора и енергетске исцрпљености, који ће нас свакако пратити током маратона. Брзо трчање би требало да траје 20 до 45 минута.

Категорија:

Покреће се