Тзв зид је митска препрека на коју се очекује да наиђу маратонци, најчешће након трчања 35 километара или касније. „Зид“ током маратона може резултирати не само лошијим од претпостављеног резултата његовог завршетка, већ и одустајањем од трке. Прочитајте како се "зид" манифестује током маратона и како можете да се носите са њим.

"Зид"подсећа на чудовиште које чека маратонца - чудовиште неочекивано напада, а када то уради, обично не пушта до циља."Зид"напада и тело и ум маратонца, који почиње да осећа у костима (и више у мишићима и зглобовима) и у својој глави да је једино о чему сања о је да напусти паклени пут . Занимљиво истраживање на ову тему спровели су научници са Медицинског факултета у Станфорду1 . Учествовало је 315 маратонаца - 43 одсто њих је признало да су током трчања имали кризу.

Главни разлог за појаву "зидова" је гликоген, тачније његове недовољне резерве у телу. Гликоген накупљен у јетри и мишићима наше је „гориво” током трчања – када му понестане, тело почиње да узима мање ефикасну енергију из масти, што за последицу има лошије расположење и нижу ефикасност. Међутим, вреди запамтити да су залихе гликогена заправо довољне да аматерски спортиста претрчи око 11-12 километара, а за професионалца - 30 км. Стога, ако се маратонац судари са зидом, то се не мора нужно десити након што је претрчао барем половину удаљености – све зависи од неколико фактора, не само од залиха гликогена у телу.

Сазнајте о узроцима кризе током трчања, начинима да се носите са њом и спречите да се понови.

Зид током маратона: шта се појављује?

"Зид" током маратона је и психолошка и физичка препрека. Физичке симптоме као што су осећај тежине у ногама, утрнулост у ногама и стопалима, болови у бутинама, листовима, задњици, сува уста, прате негативне мисли и емоције. Недостаје вера у завршетак маратона, вера у сопствено безнађе, подсећање на стварне и наводне грешке направљене у почетној фази руте или у припреми за трчање. Учесник маратона осећапреоптерећен колико километара још има, и највероватније би одустао од даљег такмичења.

Прочитајте такође: Вежбе колике - како настају? Како спречити скокове током трчања?

Зид током маратона: који су његови узроци?

Према горе поменутом истраживању научника са Медицинског факултета у Станфорду, само 43 одсто маратонаца се сударило са „зидом” током трчања. С једне стране, ово је много, али са друге стране резултат значи да је више од половине људи у стању да заврши маратон (а анкета није спроведена међу професионалним тркачима) без кризе на путу.

Дакле, шта је узроковано појавом "зида"?

  • Неодговарајућа припрема у смислу физичке активности: прецењивање ваше опште спортске форме или расположења у датом дану и трчање првих километара брже него што смо заиста у могућности. А чињеница да то не дозвољавају открива се касније са "зидом".
  • Ако не водите рачуна о себи како треба током трчања - нећете надокнадити течност и шећер, на пример у облику гела или банана који се често дају током маратона - такође очекујте кризу.
  • Такође можете доживети "зид" ако намеравате да трчите уједначеним темпом током целе руте - то раде само они који су се заиста припремили и проценили своје способности. Како статистика показује, већина маратонаца прву половину дистанце трчи брже, другу половину - спорије. Завршавање другог полувремена брже од првог полувремена је још ређе.
  • Ако желите да избегнете "зид", боље је да се не одлучите за тренинг полумаратон неколико недеља пре маратона - потрошња енергије за захтевно трчање пре још већег изазова само ће вас ослабити.
  • Још један фактор који повећава ризик од "зида" је недостатак претходне анализе руте на којој ћете трчати. Можете очекивати равну асфалтну подлогу, али ћете се у међувремену борити са бројним брдима.
  • Психолошка припрема је подједнако важна: ако почнете да трчите маратон са мишљу да ће се "зид" сигурно појавити, а нећете то моћи, јер трчите први пут / имате мало искуства / лоше сте се припремили, криза заиста може доћи.

Како превазићи кризу током маратона?

1. Успорите све док болови у мишићима и зглобовима не пређу

Ако је ваше тело навикло на напор (што не значи да сте већ трчали маратон, трчање од 10 или 15 километара такође добро усаврши ваше стање),неочекивани болови у мишићима и зглобовима не би требало да вас изненаде. Међутим, ако вам бутине, задњица или листови почну да гори, најбоље решење за овај проблем је да успорите или чак ходате, ако је потребно. На тај начин ћете избећи ризик од преоптерећења. Немојте журити док бол не нестане, он је минимизиран. Ако се покаже да је веома интензиван, боље је да овог пута одустанете од покушаја да обарате сопствене рекорде и вратите се са новом енергијом током следећег маратона.

2. Залихе електролита и шећера

Током маратона, боље је одустати од пијења минералне воде, уместо тога одлучите се за изотонична пића. Идеалне су за јело током вежбања јер имају сличан састав као и људска крв у погледу воде и хранљивих материја. Штавише, што је веома важно, они попуњавају резерве гликогена у мишићима. Када је у питању храна, горе поменуте банане ће радити одлично – извор лако сварљивих шећера – или практични енергетски гел.

3. Водите рачуна о правилној исхрани пре маратона

Ризик од појаве "зидова" смањићете на минимум ако у своју исхрану укључите угљене хидрате, надокнађујући залихе гликогена у телу. Дакле, барем неколико дана пре маратона повећајте удео угљених хидрата у исхрани – за око 6-10 грама по килограму телесне тежине, како препоручује Ненси Кларк, ауторка Водича за спортску исхрану, књиге о спорту и правилна исхрана. Повећањем уноса угљених хидрата повећаћете и калоријски унос, па ограничите унос масти. Једите и једноставне и сложене угљене хидрате.

4. Водите рачуна о менталном јачању

Ако осетите било какву физичку нелагодност током маратона, покушајте да се одвратите од размишљања о томе колико километара још морате да претрчите. Управо тако су то споменули учесници студије коју су спровели научници са Медицинског факултета Стенфорд, ударивши у „зид”. Бројали су од 100 до 1, планирали листу за куповину, размишљали о задовољству које ће добити када стигну на циљ.

Када трчите, такође можете покушати да се придружите групи других тркача или другог усамљеног маратонца који прелази раздаљину сличним темпом. Ово ће вам олакшати одржавање темпа трчања и добити додатну мотивацију да га завршите. Такође, покушајте да изаберете одређене тачке на рути до којих ћете стићи: „само до овог светионика“, „само до овог дрвета“ – тако ћете „нехотично“ прећи следеће километре.

Вреди знати

Зид током маратона: какоспречити то?

  • Запамтите прави ментални став: чак и ако трчите маратон по први пут или сте се раније сударили са "зидом", немојте унапред претпоставити да ће криза дефинитивно наступити.
  • Када се припремате за трчање, не морате да пређете (полу) маратонску дистанцу (2-3 недеље пре старта, такав подвиг је чак и непожељан): трчање 10 или 15 км такође ће бити одличан тренинг.
  • Не трчите преко својих могућности - најбоље је да се држите унапред одређеног плана него да убрзате у почетној фази, јер у овом тренутку боље трчимо - касније ћете се брже осећати уморно и као резултат тога можете добити горе од првобитно претпостављеног времена.
  • Пре маратона поједите лагани оброк са угљеним хидратима, а током њега посегните за изотоничним пићима, геловима, бананама.

Извори:

1. Приступ истраживању на: хттп://ввв.тандфонлине.цом/дои/абс/10.1080/10413200802078267

О ауторуАнна СиерантУредник задужен за секције психологије и лепоте, као и за главну страницу Порадникздровие.пл. Као новинарка сарађивала је између осталих. са „Високие Обцаси“, веб-сајтовима: двутигодник.цом и ентертхероом.цом, кварталним „Г'РЛС Роом“. Такође је била суоснивач онлајн часописа „ПудОВИ Роз“. Он води блог јакдззина.вордпресс.цом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Покреће се