Ултрамаратон је једна од најтежих трка које човек може да предузме. Његова дужина премашује маратонску, односно 42.195 километара. Популарне ултрамаратонске удаљености су деонице дужине од 50 и 100 километара. Они су велики изазов, а понекад и здравствени ризик за људе који покушавају да заврше ове трке. Друге варијанте ултрамаратона су 24-часовно, па чак и 48-часовно трчање. Прочитајте како се припремити за ултрамаратон.

Ултрамаратонје изузетно тешка трка преко 42.195 км. Свако ко жели да се ухвати у коштац са овом врстом изазова мора бити адекватно припремљен у смислу обуке. Само искуство стечено на маратонима није довољно – поготово што сада трчи скоро сваки други Пољак. То је због огромне популарности догађаја у трчању и често њиховог добротворног имиџа.

Проверите које елементе треба узети у обзир када покушавате да трчите ултрамаратон.

Садржај:

  1. Припрема за ултрамаратон
  2. Тренинг трчања за ултрамаратон
  3. Тренинг снаге и стабилизације у припреми за ултрамаратон
  4. Које тактике треба користити за завршетак ултрамаратона?
  5. Дијета током припрема за ултрамаратон

1. Припрема за ултрамаратон

Специфичност припрема за ултрамаратон зависи од много фактора. Препоручено време потребно за њих је најмање годину дана, посебно у случају људи са мало искуства. Пре него што покушате да трчите ову врсту удаљености, вреди прво стећи искуство на мањим дистанцама. Такође је препоручљиво да трчите барем неколико маратона.

2. Тренинг трчања за ултрамаратон

Тренинг трчања треба да буде кључни елемент припрема за ултрамаратон, стога би требало да трчите до 6 пута недељно. Минимална раздаљина коју треба прећи у току недеље је 40 км, али вреди је систематски повећавати и бар једном недељно да се ради дуже трчање. То могу бити удаљености од 20 км или више. Принцип је једноставан: после таквог напора треба узети слободан дан, а пре њега краће трчање.

Вреди напоменути да током дугих трчања, чак и тренинга, можете део удаљеноститукли при ходу. Ултрамаратонску дистанцу прво треба трчати безбедно и здраво, само на другом можете размишљати о било ком временском резултату.

Трчање можете поделити на периоде вежбања и одмора. На пример, на сваких 25 минута трчања идите 5 минута у облику активног одмора. Што дуже тренирате, биће вам потребно мање паузе и веће удаљености можете прећи. Међутим, морате вешто да распоредите своју снагу. Ово је део тактике која се мора научити на тренингу. Километража током тренинга није толико важна као што се чини. Наравно, морате прећи своје "х" километре, али не заборавите да користите здрав разум. У датом дану можете имати лошију диспозицију и у таквој ситуацији нема смисла трчати дуже упркос плану тренинга. План је да будете у могућности да га стално прилагођавате вашим потребама како би коначно испунили његове кључне претпоставке.

3. Тренинг снаге и стабилизације током припрема за ултрамаратон

Трчање на ултрамаратону генерише веома велика преоптерећења у телу, стога је у контексту припрема веома важно радити на кондицији и снази. У вашем тренингу треба водити рачуна не само о одговарајућем броју километара, већ и о јачању целог тела.

Људи који већ имају више искуства у трчању знају да у почетној фази припрема за ултрамаратон треба укључити тренинг снаге. Вежбе са више зглобова које граде укупну снагу и снагу тела препоручују се сваком спортисти. Што је мишић јачи, то ће више бити преоптерећен. Такође ће бити теже оштетити. Тренинг снаге треба да се заснива на високом интензитету, стога је најбоље да се током тренинга фокусирате на цело тело. ФБВ, или вежба за цело тело, биће одлично решење. Вежбе које топло препоручујем су мртво дизање, чучњеви, преса, згибови и спуштања. Мало људи зна да током трчања радимо и прсне мишиће и руке.

Поред јачања снаге, вреди водити рачуна о стабилизацији и покретљивости. Ту у помоћ прискачу све врсте пенастих ваљака, пауер трака, лоптица за лакрос и, наравно, вежби на дасци. Што су јачи мишићи, мањи је ризик од оштећења зглобова током трчања.

4. Коју тактику користити за завршетак ултрамаратона?

Тактике трчања током ултрамаратона могу бити различите у зависности од профила руте коју ћемо морати да пређемо. Вреди га добро упознати пре почетка такмичења. Детаљи као што су врста подлоге која ће преовладавати на рути, број и дужина успона ће бити важни итакође локација контролних пунктова и наравно очекивано време.

Током трчања, требало би да вешто распоредите своју снагу тако да увек имате резерву енергије. Морате јести енергетски гел сваких сат времена и пити изотонични напитак практично сваких 10-15 минута. У супротном, постоји велика вероватноћа да ћемо потрошити све наше резерве угљених хидрата и да ће нас ухватити такозвани зид који ће нас спречити да наставимо да трчимо.

Трчање у малој групи такође ће бити одлично решење. Друштво је добар покретач и мотивациони мотор. Такође вам омогућава да останете безбедни у случају повреде или несреће на рути.

Неки људи такође користе метод наизменичног трчања и ходања. На тежим деоницама руте вреди успорити и савладати их у ходу. На овај начин можете да уштедите енергију, што ће вам омогућити да надокнадите темпо током лакших делова трчања.

5. Дијета у припреми за ултрамаратон

Дијета и суплементација ће играти веома важну улогу током припрема за ултрамаратон. Трчање на дуге стазе троши огромну количину енергије. Из тог разлога, у свакодневној исхрани треба одржавати повећану количину угљених хидрата. Они ће телу обезбедити гориво за вежбање. Такође ће научити да изгради више мишићног гликогена потребног током трчања.

Узимајући у обзир квалитет хране коју можете добити у обичној продавници, апсолутно је неопходно обезбедити телу додатну порцију витамина. Мултивитамински препарати ће бити савршени. Осим њих, међутим, вреди водити рачуна и о адекватним залихама омега-3 масних киселина, које ће бити одговорне за регенерацију зглобова и смањење запаљења које настаје услед интензивног вежбања.

Следећи нутријент који треба да се користи биће креатин. То је најбоље истражен додатак на свету. Његов рад је неспоран. Тркачи треба да посегну за обликом креатин малата, јер он не изазива задржавање воде у међућелијским површинама мишића као монохидрат. Креатин помаже да се повећа издржљивост и снага тела.

Током тренинга за ултрамаратон, вреди пробати и енергетске гелове и изотоничне напитке, који ће бити важан елемент опреме за трчање који ће вам омогућити да завршите ултрамаратон.

На крају савет који ће се показати корисним током свих припрема и такмичења. Увек треба да слушате своје тело и трудите се да тренирате у складу са њим. Понекад је вредно пустити неколико километара или чак цео тренинг да бисте телу дали времена да се регенерише. Ово ће заштитити од повреда и омогућити интензивнији тренингнаредног дана. Аматери врло често пролазе кроз претренираност, због чега не желе да наставе са тренинзима. Цео циклус припреме мора се правилно распоредити током времена.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Покреће се