Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Физичке вежбе, осим што побољшавају кондицију и изглед, одлично утичу и на здравље, посебно на рад нашег мозга. Бројне научне студије и пракса показују да физичка активност побољшава мисаоне процесе, побољшава ментално здравље и развија хипокампус одговоран за когнитивне способности. Да би физички тренинг у потпуности остварио свој здравствени задатак, потребно је да знате како да вежбате, а ми ћемо вам у томе помоћи.
Да ли вежба утиче на мозак?Наравно. Али све док то радите како треба. Ако се стално преоптерећујете, технички веома лоше вежбате, не бринете о регенерацији – можда нећете приметити позитивне ефекте вежбања. Онда имате много да изгубите.
Научници са Универзитета Орегон Хеалтх & Сценце (ОХСУ) открили су да чак и кратак, али интензиван тренинг подржава везе између неурона у хипокампусу - области мозга која је повезана са учењем (посебно брзином којом учимо нове ствари) и памћење. Међутим, ово није била једина студија.
Многи други су показали да систематско вежбање подржава здравље целог тела, али још увек није било могуће показати која конкретна вежба утиче на поједине органе - то је тек пред нама.
Међутим, имајући у рукама знање о ефикасности физичке вежбе у побољшању рада мозга, можемо ефикасно да побољшамо мисаоне процесе и комбинујемо посао са задовољством - на крају крајева, покрет је здравље и забава!
Ово је занимљиво…Једна од најистакнутијих студија која испитује везу између мождане активности и вежбања је она коју су урадили истраживачи са Универзитета Орегон Хеалтх & Сценце. Истраживачи су урадили тест на мишевима - глодари са мање активним начином живота привремено су стављени у колутове. Студија је открила да чак и кратка, али интензивна вежба код мишева промовише раст синапси у хипокампусу.
Током студије, научници су анализирали активност гена током вежбања. Њихову пажњу је првенствено привукао ген Мтсс1Л. У претходним студијама о мозгу, овај ген је био ноторно занемарен од стране органа. Његов задатак је да кодира протеин који је одговоран за еластичност ћелијских зидова.
Када се активира физичком активношћу, повећава раст дендритских бодљи, односно шиљака који покривају дендрите одређених неурона(места на којима се формирају ове мождане синапсе).
Обавите примерни тренинг за побољшање рада мозга два пута недељно. Неке од вежби можете третирати и као одмор од посла. Не правите предуге паузе између вежби и не прелазите максималан број од три круга током напредовања.
Вежбање и користи за мозак
Помажу у борби против депресије
Истраживања показују да редовне вежбе променљивог интензитета, као што су џогирање, тренинг снаге и јога, утичу на производњу одређених неуротрансмитера у мозгу који су одговорни за наше благостање.
Зато многи лекари саветују особама са депресијом да вежбају и вежбају на отвореном. Терапија покретом, заједно са конвенционалним третманом депресије, доноси брже и боље резултате.
Они смањују анксиозност и анксиозност
Редовне физичке вежбе враћају стабилност ендокриног система, али један тренинг може имати терапеутски ефекат на нас. Физичка активност повећава производњу серотонина и допамина, који нам дају осећај среће, унутрашњег мира и благостања.
Побољшавају памћење и процесе размишљања
То се дешава углавном због побољшања циркулације крви, што је такође ефикасно у побољшању рада мозга. Бржа циркулација крви, заузврат, омогућава вам да транспортујете праву количину кисеоника до ћелија у нашем телу. Мозак са кисеоником ради много ефикасније, концентрисанији је, оштрији и време његове реакције је много брже.
Поред тога, захваљујући вежбању, у нашем мозгу се формирају нове ћелије које побољшавају памћење и процесе учења. Редовно вежбање је важно посебно за људе чији начин живота или посао захтевају концентрацију и креативност – вежбање такође развија хипокампус, који игра веома важну улогу у нашем мозгу.
Штити од болести нервног система
Све време организам је повезан један са другим разним зависностима које стварају кохерентну и логичну целину. Када мозак почне да се асимилује са повећаним протоком крви, он такође производи способност да активира или деактивира одређене гене током времена.
Штавише, нове нервне ћелије стимулишу функцију меморијске области (која се налази у хипокампусу). Стога штите од неуродегенеративних болести, као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Редовни тренинг такође штити од оштећења мозга узрокованих старењем, као и од можданог удара и микро-утицаја (оних који су директно неприметни).
Повећајте либидо
Физичка активност повећава ниволибидо одговоран за апетит за сексом и задовољство сексуалног односа. Испоставља се да редовно вежбање јоге, вежби снаге или кардио вежби значајно повећава ниво либида. Такође повећава самопоуздање током сексуалног односа и повећава доток крви у репродуктивне органе.
Елиминишите стрес
Већ 30 минута дневне активности смањује хормоне стреса и повећава осећај опуштености. Физичка активност такође повећава ниво норепинефрина у мозгу, што утиче не само на физичке, већ и на менталне перформансе. Што је нижи ниво кортизола у крви, то је већи осећај опуштености, олакшања и мира.
Тренинг за мозак - пример вежби
Тренинг који стимулише рад мозга и позитивно утиче на мисаоне процесе треба да има позитиван ефекат на рад нервног система. Дакле, сет за обуку треба да се састоји посебно од функционалних вежби које побољшавају моторичку координацију, равнотежу и проприоцепцију (проналажење тела у простору). Игра веома важну улогу у сарадњи обе хемисфере мозга.
Обуку за побољшање когнитивних функција треба радити са концентрацијом. Овде је најважнији квалитет, а не број понављања. Током ове обуке, слушање ваше омиљене музике или тренинг на отвореном ће добро функционисати.
Ако вам је нека од вежби претешка - поједноставите је, а затим пређите на све теже варијанте.
На пример: ако не можете да нађете равнотежу док гутате, идите више или се држите за зид или прозорску даску. И што је најважније, не заборавите да дишете мирно, уједначено.
Котрљање стопала са лоптом
Ставите лопту испод стопала и померајте је динамичним покретима. Покушајте да масирате стопало у свим правцима: са стране, у средини и изнутра. Не заборавите да притиснете прилично снажно, али не превише - смањите притисак када осетите превелику нелагоду.
март са подигнутим коленима
Усвојите правилан положај тела. Затим почните да ходате напред док високо подижете колена. Урадите то наизменично и додирујте их супротном руком. За бољу равнотежу, чврсто затегните стомак и задњицу и ширите своју пасивну руку. Када савијете колено, држите стопало активно - стисните ножне прсте.
марш са подигнутим коленима и променом правца
Усвојите правилан положај тела. Направите шетњу као у претходној вежби, али овог пута унесите једну променљиву. Ходајте и мењајте смер ходања на сваком кораку. Можете се окретати око своје осе или ходати у цик-цак -важно је да то није једносмерни марш
марш са савијањем колена и додиривањем стопала
Станите мало узјаше и почните да ходате напред. У исто време када корачате, савијте ногу иза себе и додирујте стопало супротном руком. Да бисте лакше одржали равнотежу, другу руку држите право испред себе.
Током ове вежбе, уверите се да колено остане на месту и да се не изврће са трупом. Горњи део тела и задња нога се ротирају, а не удови на којима стојите.
Подизање ноге додиром доње ноге
Станите усправно док лагано опкољавате. Затим пребаците тежину на десну ногу и лагано савијте леву ногу и подигните је испред себе. Десном руком додирните потколеницу и вратите се у почетну позицију. Не заборавите да држите тело равно, немојте се погнути и чврсто стегнути стомак и задњицу. Ово ће вам помоћи да задржите равнотежу.
Играње лоптом
За ову вежбу ће вам требати две лоптице: тениска и одбојкашка. Стојте мирно и заузмите правилан положај тела. Затим почните да бацате тениску лоптицу десном руком и да одбијате одбојку од пода левом руком. Третирајте ову вежбу као забаву – не мора да буде савршена да би била добра!
Пузање
Заузмите клечећи положај. Почните да пузите померајући супротне удове напред. Урадите вежбу веома полако. Уверите се да је сваки покрет контролисан. Можете то да радите напред-назад, важно је да ваши основни мишићи буду активни и да не замахујете куковима у страну.
Ако вам је потребан јачи стимуланс у овој вежби - само подигните колена центиметар изнад струњаче, сигурно ћете осетити разлику!
Сат
Станите на једну ногу и замислите да сте казаљка на сату. Ваш задатак је да додирнете што више сати на бројчанику. У почетку можете почети са тачкама које су вам ближе, на пример на каучу. Временом, како се ваш нервни систем прилагођава, биће вам лакше да додирнете тло.
Промените смер додиривања сати како желите, али покушајте да их испуните што је више могуће. Наравно, запамтите да не изврћете колено! Колено треба све време држати у односу на скочни зглоб и кук. Без обзира шта ради горњи део тела, колено мора бити чврсто.
даска за псе главом надоле + достизање
Заузмите положај даске, али са стопалима мало ширим него обично. Наравно, не заборавите да затегнете стомак, подвучете карлицу испод себе и скупите лопатице.
Сада испружите левом руком испред себе, а затим пређите у позу пса са главом нагнутом на једнуруке и слободном руком додирнути супротно стопало. Вратите се на почетну позицију. Ова вежба захтева велику прецизност и концентрацију - узмите си времена, удахните.
Подршка за леђа уз ротацију и додиривање кука дланом.
Започните вежбу подржавајући леђа. Затим подигните кукове и левом руком дохватите десну задњицу, подижући је још више. Вратите се на почетну позицију и поновите на другу страну. Водите рачуна да не истегнете лактове и да држите правилно растојање између колена – усмерених благо према споља.
даска за повлачење колена + шкорпион
Заузмите позицију даске. Затим доведите десно колено до левог лакта. Сада се одгурните са струњаче са куковима окренутим уназад – као код пса са главом надоле, а истовремено подигните десно колено нагоре као да ногом желите да додирнете главу. Водите рачуна да не истегнете превише лактове и колена. Држите кичму усправно, а лопатице стиснуте.
Бочна даска са додиром стопала
Даска бочно у ослонац на левој руци. Поставите стопала тако да једно буде иза другог. Затим пребаците тежину на десну ногу. Сада десном руком посегните иза главе, чврсто испруживши торзо, а из истог положаја - дохватите левом ногом десне руке, повлачећи их према себи. Можете га савити у колену да буде мало равнији.
Тренинг за мозак - план тренинга
|
Вежба | Број понављања / трајање |
| Котрљање стопала са лоптом | 1 минут за обе ноге |
| март са подигнутим коленима | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| марш са подигнутим коленима и променом правца | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| марш са савијањем колена и додиривањем стопала | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| Подизање ноге додиром доње ноге | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| Играње лоптом | 3 серије к 30 секунди |
| Пузање | 3 серије к 40 секунди |
| Сат | 2 сета к 12 понављања |
| даска за псе главом надоле + достизање | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| Подршка за леђа уз ротацију и додиривање кука дланом | 10 понављања са обе стране, наизменично |
| даска за повлачење колена + шкорпион | 8 понављања са обе стране |
| Бочна даска са додиром стопала | 8 понављања са обе стране |
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора