ДОМС (болест мишића са одложеним почетком) је другим речима одложена бол у мишићима. Манифестује се као укоченост, бол и осетљивост у оштећеним мишићима и обично се јавља другог или трећег дана након интензивног вежбања. ДОМС се може упоредити са киселим тестом, али да ли је то тачно? Проверите разлику између ова два стања и сазнајте да ли ДОМС може да вежба.

Садржај:

  1. ДОМС - дефиниција
  2. ДОМС - да ли је опасно?
  3. ДОМС - да ли је то ДОМС или бол?
  4. ДОМС - када се појављује?
  5. ДОМС - како спречити?
  6. ДОМС - добри путеви до ДОМС-а. Шта не вреди користити?
  7. ДОМС - да ли се ДОМС може вежбати?

ДОМС се не појављују одмах након тренинга. Већина физички активних људи није могла да доживи ово стање до дан-два након интензивног вежбања – пробудимо се, покушамо да се истегнемо, а онда осетимо страшну укоченост и бол у мишићима који нас спречавају да ефикасно устајемо из кревета. Ово је ДОМС.

Није пријатан осећај, али на срећу, "домси" има више предности него што мислите. Наравно, не можете га савијати на другу страну и посебно их изазвати, јер је на крају упала и оштећење мишића. Ипак, вреди разочарати одложене болове у мишићима.

ДОМС - дефиниција

ДОМС је преведен са енглескогбол у мишићима са одложеним почетком- синдром одложеног бола у мишићима. Бол се обично јавља 24 до 72 сата након вежбања и може трајати до 7 дана! Све зависи од тога колико су наши мишићи оштећени, а то заузврат диктира интензитет тренинга.

Формирање "домова" се објашњава структурном микротраумом мишићних влакана. Тачније, ДОМС се уздиже када се, током датог покрета, напети мишић протеже уместо да се контрахује. Ово узрокује више оштећења мишићног ткива и разбија спојеве актин-миозина и мембране које окружују мишићна влакна. Ефекат ове повећане силе на мишић је његово истезање – веће од снаге датог мишића. То је природна одбрана тела да заштити зглоб и друге структуре од оштећења. Пример такве физичке активности биће трчање низ брдо или низ степенице.

Бол у мишићима након вежбања узрокованнастаје услед упале која се слива до места оштећења мишића изазваних микрооштећењима. Последице упале, заузврат, генеришу матичне ћелије скелетних мишића које формирају мишићна влакна.

ДОМС - да ли је опасно?

ДОМС није опасан. Тече у оквиру првог основног типа умора, односно акутног локалног умора (према Лисевској постоје четири типа: акутни локални, акутни општи, хронични локални и хронични општи). Акутни локални замор настаје као резултат преинтензивног рада локомоторног система, услед чега се смањује енергетски потенцијал, што резултира „домовима“.

Упала која тада настаје није опасна – напротив, само доводи до адаптације мишића и навикавања тела на дату врсту напора. Овај механизам се може упоредити са вакцинацијом, када се опасно страно тело унесе у тело, а након борбе са претњом, наше тело се имунизује и постаје јаче.

Исто је и са "домима", који доводе до сензибилизације рецептора, односно снижавања прага ексцитабилности нервних завршетака, тачније бола (нерецептора) кроз упалу, који се ослобађа захваљујући оштећеним ћелијама. . Реч је о тзв инфламаторни медијатори који стимулишу процесе поправке мањих оштећења ткива до којих долази током интензивног вежбања.

Важно је да интензитет ДОМС-а не одражава увек величину података о штети. Болност и осетљивост ткива зависи од конкретног случаја – прага осетљивости на бол и најмање утицаја других инфламаторних процеса у нашем организму (дакле, ако се одлучимо да тренирамо током болести, можемо очекивати већу болност мишића, спорију регенерацију). и погоршање болести која пролази кроз њега).

ДОМС - да ли је то ДОМС или бол?

Бол је осећај који подсећа на грчеве мишића и неуспех. Осећају се током интензивног физичког напора и неколико сати након његовог завршетка.

Киселе киселине се погрешно повезују са нагомилавањем млечне киселине у мишићима, па их се меша са синдромом одложеног бола у мишићима. У ствари, млечна киселина се излучује из мишићног ткива захваљујући крви која циркулише у телу, а то се дешава већ 1-2 сата након вежбања. Млечну киселину користи јетра за бројне процесе у телу, на пример за глуконеогенезу.

Оно што осећамо након интензивне вежбе неколико дана након тога није бол, као што већина људи мисли, већ одложена бол у мишићима, тј. домси.

ДОМС - кадапојављује?

ДОМС се обично појављује 24-72 сата након интензивног вежбања, иако у почетку можда није тако. Домси напада изненада и никада се не појављује одмах након напора. Међутим, одложени бол у мишићима може трајати од 5 до чак 7 дана.

Упркос чињеници да нас непосредно после вежбања може пратити само бол, а доме се појављују касније, можемо предвидети када ће се десити. ДОМС се обично јавља када направимо покрет који је нов за тело и карактерише га изузетан интензитет.

На пример: ако имамо седећи посао и идемо у планине на 6-часовну стазу за викенд, следећег дана можемо очекивати ДОМС. Стога је вредно узети ово у обзир како не бисте касније патили од одложених болова у мишићима.

ДОМС - како спречити?

Свако ко је искусио одложени бол у мишићима зна да је превенција боља него лечити. Превенција "купола" укључује четири најважнија правила:

  1. Темељно загревање. Загревање је основа сваког тренинга! Штити од повреда и припрема тело за вежбање. Када се добро загрејемо, ДОМС не би требало да се појави. Мишићи загрејани и припремљени за вежбање биће отпорни чак и на нове изазове и вежбе које до сада нисмо радили.
  2. Постепено повећање напора. Да бисмо избегли ДОМС, требало би да постепено повећавамо интензитет физичке активности. Када то радимо, наше тело ће успети да се прилагоди новим изазовима кретања које му намећемо.
  3. Истезање и "хлађење". Истезање и хлађење мишића након интензивне вежбе је изузетно важно. Већина случајева појаве ДОМС-а је управо недостатак фазе хлађења након физичке активности. Активан одмор након тренинга би идеално требало да траје око 10 минута и да се одвија веома благим темпом. Истезање, јога и тренинг дисања су добра идеја. Међутим, истраживања показују да истезање одмах након тренинга може само повећати оштећење мишића, тако да га вреди применити неколико сати након спортске активности.
  4. Роллинг пре и после тренинга. Роллинг је одличан начин за масажу миофасцијалних структура, смањење напетости и стимулисање рада ткива и правилног прокрвљења. Користите точкасти ваљак да се загрејете пре тренинга, а користите средње чврсти, глатки ваљак да се опустите и смањите бол у мишићима. Употребљени мишић треба да се котрља максимално 3 минута.

ДОМС - добри путеви до ДОМС-а. Шта не вреди користити?

Како да се решим ДОМС-а?

  1. Да бисте их ублажили, вреди користитинаизменично поливање хладном водом, једном топлом водом или само хладним туширањем, што ће побољшати циркулацију крви и смањити упале.
  2. Можете пробати и нежну масажу, али не треба да претерујете, јер у супротном можемо само да појачамо бол у мишићима.
  3. Да бисте се брже носили са ДОМС-ом, вреди изабрати и исхрану са високим садржајем протеина богату сетом аминокиселина и суплементацију витамином Ц - ублажиће упале. Анти-инфламаторни производи и производи за опоравак укључују авокадо, орахе, морску рибу, ђумбир и куркуму, а њихово коришћење у исхрани може помоћи у смањењу болова у мишићима.
  4. Не вреди користити масти против болова, нестероидне антиинфламаторне лекове (са ацетилсалицилном киселином, ибупрофеном) или парацетамол на ДОМС-у, јер они неће помоћи против ове тегобе.
  5. Још једна непотребна ствар коју треба радити током "дома" је истезање. Када имамо ДОМС за истезање, касно је – супротно увреженом веровању, истезање када су мишићи упаљени неће помоћи (одрадите истезање на крају тренинга, тек тада ће испунити своју функцију). Истезање у таквој ситуацији може само штетити - још више ће покидати мишићна влакна и погоршати упалу.
  6. Бол у мишићима након вежбања такође неће помоћи код другог интензивног напора, који може имати много озбиљније последице од обичног бола и укочености мишића.

ДОМС - да ли се ДОМС може вежбати?

Питате се да ли се ДОМС може практиковати? Одговор је: зависи.

Зависи од степена оштећења и вежбе коју планирате да урадите. У случају „дома“ није препоручљиво вежбати оштећене мишиће и интензиван физички напор. Наравно, не препоручује се ни цео дан лежање у кревету, јер то није нужно случај са овом врстом микрооштећења мишића. Напротив, потпуни недостатак вежбања може само повећати укоченост мишића, као и осетљивост и бол.

Током активности побољшава се циркулација крви, а крв дотиче до наших мишића, што повећава њихову регенерацију, оксигенише их и побољшава њихову функционалност. Чак се препоручује и умерена физичка активност – једноставна шетња, пливање или нежне вежбе на струњачи ће највише одговарати ДОМС-у и могу помоћи у регенерацији оштећених мишића.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се на сесијама јогеи медитацију. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби