Истезање након трчања требало би да буде обавезно у тренингу сваког тркача. Прескакање овог елемента одлаже регенерацију мишића и смањује ефикасност њиховог рада. Погледајте видео у којем вам специјалиста показује како да се правилно истегнете након трчања.

Истезање након трчањаукључујевежбекоје су дизајниране да поврате равнотежу мишића под стресом. Као резултат интензивног рада током тренинга, мишићна влакна се контрахују - ово ограничава проток крви и спречава одлив штетних метаболичких производа. Ефикасност рада мишића такође се смањује, што се претвара у лошије спортске резултате.

Да бисте спречили да се то догоди, проведите око 10 минута темељно истезање након сваког тренинга трчања. Ово ће вам омогућити да опустите напете мишиће и учините их флексибилнијим, убрзате њихову регенерацију и спречите будуће повреде.

Погледајте видео са сетом вежби истезања после трчања

Вежбе истезања након трчања

Вежбе истезања након тренинга трчања треба да се фокусирају на четири најважније мишићне групе: предње и задње мишиће бутина, потколенице и листове. Сваку вежбу треба изводити у 3 понављања од 20-30 секунди.

Поред истезања после трчања, вреди радити и динамичко истезање пре тренинга. Припрема мишиће за напор и повећава њихову ефикасност.

Вежба 1 - истезање мишића тибије

Клекните на оба колена тако да задњи део стопала и потколенице буду у линији. Ваше бутине треба да буду притиснуте заједно. Затим седите на пете и пазите да вам стопала и потколенице буду у једној линији. Требало би да осетите истезање у предњем делу ногу.

Вежба 2 - истезање мишића предњег бутина

Станите усправно малим кораком. Савијте колено једне ноге и, користећи руку, приближите пету задњици. Не гурајте кукове напред. Држите ову позицију 20-30 секунди. Урадите 3 понављања за сваку ногу.

Вежба 3а - истезање горњег дела тела

Устани усправно. Искочите напред левом ногом. Не подижући десну ногу од тла (пета вам додирује тло), лагано савијте лево колено док не осетите истезање у десном листу. Држите 20-30 секунди. Поновите вежбу 2-3 пута, а затим промените ногу.

Вежба 3б - истезање доњегделови телади

Усправите се и лагано скочите левом ногом напред. Не подижући десну ногу од тла, лагано савијте оба колена док не осетите истезање у доњем делу десног листа. Урадите исту вежбу на другој нози, пратећи образац: 20-30 секунди и 3 понављања.

Вежба 4 - истезање мишића задњег бутина

Устани усправно. Савијте леву ногу у колену и лагано повуците десну ногу напред, испружите прсте према горе. Ставите десну ногу на пету и не савијајте је - требало би да буде савршено равна. Затим цео торзо савијте напред – тако ћете продубити истезање и задњег мишића бутина и листова. Поновите вежбу за обе ноге.

Категорија:

АБЦ вежби