Статичко истезање је вежба која има за циљ опуштање мишића након тренинга. Статичке вежбе су једне од најефикаснијих и безбедних, па их можете изводити без страха од повреда. Сазнајте како правилно да радите истезање после тренинга.
Статичко истезањејевежбе , које укључују истезање мишића док се одмара (тј. изоловање мишићне групе у правом положају и њено одржавање положај неко време), а затим их опушта. Сврха статичке вежбе је да се после физичког тренинга расхлади, „смири” и опусти тело, а самим тим – омогући мишићима да се брже регенеришу и ослободе болова. Статичко истезање је такође добро решење за људе који су на рехабилитацији или имају проблема са држањем.
Вреди знати да постоје две врсте статичког истезања:
- пасивно - састоји се у извођењу покрета до безболног истезања и задржавању овог положаја одређено време;
- активна - састоји се у истезању тела и задржавању у овом положају захваљујући напетости антагонистичких (контраактивних) мишића, активних у овом покрету.
Статичко истезање - правила
Статичко истезањетреба урадитинакон тренинга . Изведен пре тренинга може оштетити мишићна влакна (а следеће вежбе након истезања могу додатно оштетити мишиће), довести до анестезије истегнутих делова тела, што повећава ризик од напрезања мишића који ће прекасно сигнализирати бол, а такође може отежати мишићима да обављају динамички рад.
Статичко истезањеби требало да траје око 15-20 минута. За то време најбоље је урадити 5-8 вежби. Завршите један сет сваке вежбе (10 понављања), глатко се крећући од једне до друге. Прва фаза дате вежбе истезања је да стегнете појединачне мишиће у трајању од 15-30 секунди (пазите да не изазовете бол јер то може покидати ткива), а друга фаза је 2-5 секунди за опуштање.
Статичко истезање - ВЕЖБЕ
ВЕЖБА 1
Станите усправно са скупљеним коленима. Затим ухватите ногу руком и повуците је према себизадњице. Тело не би требало да се нагиње у страну док вежбате. Останите у овој позицији 15-30 секунди. Затим поновите вежбу са другом ногом.
ВЕЖБА 2
Клекните на једно колено, а другу ногу испружите испред себе и исправите се у колену (исправљена нога треба да буде равна). Ваша леђа треба да буду исправљена током вежбе.
ВЕЖБА 3
Клекните на једно колено и савијте другу ногу под правим углом. Затим ставите руке на колена и притискајте их својом тежином тела, уз благо савијање (у овом тренутку треба лагано савијати ногу). Леђа треба да буду равна и карлица не би требало да се клати са једне на другу страну.
ВЕЖБА 4
Станите усправно са скупљеним стопалима. Затим се сагните и ставите руке на под. Размак између руку и стопала треба да буде око 30 цм. Стопало треба да буде право напред, а пета треба да додирује тло. Затим ставите једно теле на друго и задржите ову позицију 15-30 секунди. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу са другим листом.
ВЕЖБА 5
Лезите стомаком на простирку, ухватите стопала рукама и принесите их задњици. Ставите главу на простирку и покушајте да се опустите. Ослободите једну ногу на под и нежно подигните другу ногу. Глава треба да буде на простирци све време. Замени ногу. Спустите ноге на под и устаните.
ВЕЖБА 6
Лезите стомаком на простирку. Затим подуприте своје тело исправљеним рукама и повуците главу нагоре док се трбушни мишићи протежу. Затим заузмите клечећи положај. Ваше бутине и руке треба да буду паралелне једна са другом са коленима у ширини рамена. Почевши од ове позиције, полако спустите главу клизећи је између рамена док подижете грудни део кичме (која се зове мачја леђа).
ВЕЖБА 7
Станите усправно са коленима у ширини кукова. Затим се савијте тако да можете слободно да ослоните руке на под. Затим покушајте да повучете колено, па леву ногу, па десну ногу до рамена.
ВЕЖБА 8
Лезите стомаком на простирку. Затим заузмите клечећи положај. Десном руком ухватите десну ногу и чврсто повуците пету према себи. Рука треба да буде веома савијена у лакту. Покушајте да задржите равнотежу у овом положају 15-30 секунди. Затим поновите вежбу са другом ногом.