Истезање ногу ће вам дати брзе резултате ако то радите редовно. Довољна су 3 тренинга недељно да се први резултати примете након месец дана. Истезање има много здравствених предности: спречава контрактуре мишића и побољшава флексибилност и флексибилност тела.
Истезање мишића ногутреба да иде руку под руку са њиховим јачањем. Само истезање слаби мишићна влакна, али недостатак истезања доводи до контракција мишића и осећаја "укочености" током свакодневних активности. Научите како да истегнете најбоље резултате.
Статичко истезање, као што је објашњено у овом чланку, једна је од многих метода истезања. Састоји се у чекању напетости мишића. Постављате се у исправан положај, вежбате свој максимални опсег покрета и покушавате да опустите мишиће. Након што напетост нестане, можете продубити истезање. Овај облик истезања је веома безбедан и развија свест о телу.
Загревање
Сваком тренингу треба да претходи загревање. Добро обављено загревање побољшава циркулацију крви, захваљујући чему се ткива тела боље оксигенишу. Свакако, након загревања, осим благог умора, осетили сте и веома пријатан осећај опуштености.
Пре истезања, урадите следеће кратко загревање:
1. Почните ходањем, затим мало убрзајте и трчите на месту.
2. Скочите са обе стране у страну, мењајте ову вежбу са комбинезоном, скачући у месту са окретом, трчање у месту око 3-4 минута.
3. Након овог времена, станите на благо савијене ноге и почните да увијате кукове. Урадите 10-15 понављања на свакој страни.
4. Станите на једну ногу, другу ногу савијте у колену и правите велике и прецизне окрете. Урадите 10 понављања напред-назад, а затим мењајте ногу.
5. Поред зглоба кука, загрејте и зглоб колена: савијте колена и ставите руке на њих. Урадите окрете према унутра (око 15 понављања) и ка споља.
Истезање задње стране бутина
Група задњег дела бутина укључује следеће мишиће: бицепс, полу-мембрану и полутетиве. Напети мишићи изазивају бол приликом отмице ноге уназад и савијања колена. Да бисте искључили могуће повреде повезане са оштећењем ових мишића, следите доле наведене коракеистезање:
1. Завалите се на простирку. Испружите ноге испред себе. Усмерите стопала према плафону, а не у страну. Уверите се да су вам кукови паралелни. Замислите да стојите на ногама. У овом положају, ваши кукови су поравнати. Подесите исто подешавање док седите.
2. Исправи се, повуци своје тело нагоре (немој се погнути).
3. Сагните се до ногу, покушајте да их опустите. Уверите се да вам ноге нису савијене у коленима. Не размишљајте о грљењу ногу, фокусирајте се више на исправљање леђа, циљајте да вам стомак (не глава) додирује горњи део бутина.
4. Сачекајте напетост која може трајати неколико минута. Опустите тело са сваким издахом.
истезање мишића кука
Мишићи кука, заједно са лумбалним мишићима, одговорни су за подизање ногу. Људи који проводе много времена испред компјутера имају све време грчене флексоре кука. Вежбе ће такође олакшати прављење прекограничних (француских) подела.
1. Станите на струњачу, искочите напред једном ногом (савијте се под углом од 90 степени), а другу ногу оставите иза. Ослоните другу ногу на нешто меко да не бисте оштетили зглобну хрскавицу у колену.
2. Замислите да у овом положају желите да задња нога додирује под. Нежно гурните кукове надоле. Не наслањајте тело на предњи део ноге, покушајте да повучете леђа према горе. Уверите се да су ваши основни мишићи напети.
3. Обратите пажњу на колено. Не би требало да се протеже испред стопала или да иде у страну. Тело и нога треба да буду усмерени напред.
4. Останите у овом положају док се ноге потпуно не опусте.
5. Поновите вежбу на другој страни.
истезање телета
Да бисте се заштитили од болова, упале, па чак и руптуре Ахилове тетиве, укључите једноставну вежбу истезања трицепса. Да бисте олакшали његово извођење, можете користити узвишење, на пример столицу.
1. Ослоните руке на седиште столице.
2. Заузмите положај за склекове, нагните се преко столице.
3. Уверите се да су вам стопала заглављена за под и усмерена ка столици. Држите ноге скупљене.
4. Чврсто затегните листове, задржите око 20 секунди, а затим се опустите и још више се сагните преко столице.
5. Поновите цео процес неколико пута, у зависности од тога како се осећате и колико сте добро. За почетак, почните са 5 понављања.
истезање задњице
Ако седите, проводите много времена испред компјутера или возите аутомобил, почните да истежете глутеалне мишиће.Истезање ће елиминисати болове у куковима и кичми који могу бити повезани са претераним затезањем овог дела тела.
1. Лезите на стомак, ослањајући се на лактове.
2. Доведите једну ногу, савијену у колену, до лактова.
3. Распоредите тежину тела на обе ноге. 4. Ако можете, ставите стомак на савијену ногу. Полако, покушајте да примените довољан притисак да осетите истезање, а не кидање мишића.
5. Дишите равномерно и мирно. Покушајте да се опустите у овом положају.
6. Урадите ову вежбу повлачећи другу ногу, савијену у колену, до лактова.