Вежбе за дубоке трбушне мишиће ће вам омогућити да активирате мишиће који играју одлучујућу улогу у стабилизацији лумбалног дела кичме. Њихов рад можете јасно осетити тако што ћете тренирати на лопти за теретану и вежбати осећај за равнотежу. Научите 8 вежби за дубоке трбушне мишиће, захваљујући којима ћете избећи преоптерећење и болове у леђима. Погледајте и ВИДЕО са дубоким тренингом мишића Фит Мом Анне Дзиедзиц.

Вежбе за дубоке трбушне мишићепрвенствено имају за циљ јачање попречних трбушних мишића, који чине природни корзет за унутрашње органе и стабилизују кичму током свакодневних активности. Ако су мишићи у лошем стању, то утиче на цео моторни апарат, изазива преоптерећење и, последично, бол. Поред тога, попречни трбушни мишић утиче на положај карлице – када је слаба, карлица се нагиње напред, лумбална лордоза се продубљује, а због тога стомак вири. Редовно вежбање вежби дубоких мишића стога није важно само за ваше здравље, већ помаже и да смршате.

Сазнајте више о 8 вежби, укључујући вежбе са лоптом за теретану, за комплетан тренинг дубоких трбушњака.

1. Вежбе за дубоке трбушне мишиће: балансирање лопте

Изводите ове вежбе 2-3 пута недељно. У почетку радите само једну серију, након 2 недеље можете урадити две.

Седите на лоптицу за теретану, исправите леђа и затегните стомак. Полако подигните обе ноге од тла (колена остају савијена) и покушајте да задржите равнотежу што је дуже могуће балансирајући цело тело. Ради лакшег коришћења, можете подићи руке и испружити их у страну. Покушајте да не стиснете лопту ногама. Поновите вежбу 10 пута (понављање се завршава када вам стопала додирну под).

2. Вежбе за дубоки стомак: повлачење кукова у ослонцу за лопту

Померите се ка ослонцу окренутом напред на исправљеним рукама. Ослоните ноге на гимнастичку лопту (у нивоу тибије). Користећи трбушне мишиће, подигните кукове према горе док котрљате лопту према рукама док не ослоните стопала на врхове прстију. Затим спустите кукове и одвојите лопту од руку. Поновите 6-8 пута.

3. Вежбе за дубоке трбушне мишиће: џепни нож

Лезите на леђа, исправите ноге, ставите руке иза главе.Ставите лопту за теретану између стопала. Затегните стомак и подигните равне руке и лопатице горе; истовремено са њима подигните ноге вертикално нагоре. Додирните лопту са обе руке. Затим спустите руке и ноге, али их немојте потпуно опустити. Поновите 8 пута.

4. Вежбе за дубоки стомак: промешајте лонац ( промешајте лонац )

Ослоните подлактице на лоптицу за теретану. Поставите стопала на под, торзо поравнајте (глава, кичма и ноге чине савршено равну линију). У овом положају почните са лактовима да правите кружне покрете на лопти - неколико пута у једном правцу, неколико пута у другом смеру. Уравнотежите своје тело у исто време како не бисте изгубили равнотежу. Не заборавите да имате јак стомак и равна леђа. Не задржавајте дах. Поновите 20 пута (10 кружних покрета на свакој страни).

Погледајте вежбе за дубоке трбушне мишиће које приказује Фит Мом Аниа Дзиедзиц:

5. Вежбе за дубоке трбушне мишиће: тумач

Обезбедите предњу подршку на равним рукама. Ставите ноге на под. Глава, труп и ноге треба да буду у линији. Одвојите једну руку од земље и идите до ослонца бочно тако што ћете подићи руку и отворити груди. Издахните. Затим, поново удахните, ставите обе руке на тло, а затим пређите на ослонац бочно на супротној руци. Поновите наизменично. Урадите 5 понављања на обе стране (укупно 10).

6. Вежбе за дубоке трбушне мишиће: окретање кукова у планеку

Заузмите положај даске на савијеним рукама. Док увијате торзо, спустите један кук према тлу, вратите се у почетни положај, а затим спустите други кук. Радите наизменично - спуштајући се низ кук лево и десно. Поновите 10 пута.

Биће вам од користи

Поред лоптице за фитнес, опрема као што су босу и софт балл се користе за вежбање дубоких трбушних мишића.

Босу је полулоптастог облика и користи се за балансирање тела. Извођење, на пример, чучњева на њему, чини да дубоки делови мишића раде јаче. Само стајање бос је добра вежба координације јер захтева напетост целог тела да бисте одржали равнотежу.

С друге стране, мекана лопта је мања верзија гимнастичке лопте (има пречник од око 25 цм). Користи се за вежбе пилатеса које стабилизују кичму. Погодан је и за опуштање напетих делова тела (лопта се ставља, на пример, испод леђа, карлице или ногу и окретањем масира одабрана места).

7. Вежбе за дубоке трбушне мишиће: руски обрт

Седите на под, нагните торзо мало уназад и подигните ноге. Стопала и листови треба да буду паралелни саспрат. Чврсто затегните стомак и исправите леђа. Док увијате торзо, померајте руке са једне стране на другу. Урадите вежбу брзо и уједначеним темпом, не заборавите да дишете. Поновите 20 пута (10 на једној страни).

8. Вежбе за дубоки стомак: подизање кукова горе

Лезите на леђа, ставите руке испод задњице. Подигните ноге и лагано савијте колена. Док стежете стомак, подигните кукове, а затим их полако спустите. Урадите 10 понављања.

Вреди знати

Вежбе за дубоке трбушне мишиће: ефекти

Лепо обликован и раван стомак је само један од ефеката, чак можете рећи и нежељених ефеката, вежби за дубоке трбушне мишиће. Захваљујући њиховом учинку, допринећемо стабилизацији трупа, лакше ћемо одржати правилно – усправно – држање тела, побољшаћемо и осећај равнотеже. Штавише, вежбе за дубоке трбушне мишиће вам омогућавају да смањите напетост у мишићима кичме и ослободите је у свакодневним активностима. Научићемо и правилне навике кретања: знаћемо, на пример, како да затегнемо мишиће да бисмо подигли тежину са пода, а да не оштетимо себе. Јаки дубоки трбушни стомак такође значи мањи ризик од повреда.

Увек вреди радити на дубоким трбушним мишићима, али посебно када трчимо, радимо тренинге снаге, клизамо, возимо бицикл и пливамо.

Категорија:

Стомак