Боулдеринг је пењање на ниске камене блокове високе неколико метара. Почетници који би желели да почну да тренирају требало би да проведу неколико недеља повећавајући снагу у рукама и телу. Ранија припрема је важна, јер се болдинг одвија без ужета - заштита је расклопљен душек и помоћ друге особе. Научите како да почнете балванство и научите о примеру обуке за почетнике.

Боулдерингје варијација тренинга пењања на малим висинама. Веома је популаран на Западу – у Немачкој га практикује преко 6,5 милиона људи, али постоји и све већа група ентузијаста овог спорта у Пољској.

Шта је балванство и како почети да практикујете ову дисциплину? Погледајте пример обуке за почетнике.

Шта је балванство?

Балдинг, осим савладавања технике пењања, захтева и контролу тела током пада.

Називбалванствопотиче из енглеског језика, гдегромадазначи "мала громада". Бавдери се пењу на мале стене (или огромно камење) – до висине од око 4,5 м – а потешкоћа је у томе што то раде са што мање покрета (тзв. крађа) и без конопца за њихово осигурање. Осигурани су црасх падом, односно душеком на који слећу у случају пада. Удес ублажава пад, штити од повреда и чини само пењање безбеднијим. Пењачима помажу и споттери, односно људи који стоје уз стену са подигнутим рукама како би пењачу која пада право усмерили на душек (могуће је и самостално сакупљање громада, али ово решење се свакако не препоручује почетницима)

Џон Гил, амерички математичар и планинар, сматра се претечом балвана. Управо је он 1950-их био први који се специјализовао за пењање на ниске, али прилично тешке громаде. Међутим, вреди додати да су већ у 19. веку у Француској и Великој Британији планинари вежбали пењање на ниске камене блокове.

Коме се препоручује балдинг?

Балдинг развија координацију и снагу тренирајући скоро све мишићне групе. Тако да ће бити сјајнодисциплина за људе који желе да ојачају цело тело, али и за оне који воле необичну, захтевну физичку активност.

Боулдеринг се може обављати у балванским кућама - посебним халама са ниским зидовима са ручкама нагнутим под углом у односу на тло. Ово је право место за почетак учења.

Како се боулдеринг може тренирати и на отвореном иу салама које се називају балванске хале, сви се могу пријавити на часове: жене и мушкарци, старији и млађи, чак и деца. За најмлађе су припремљени блокови нижег степена тежине; Деци се свакако више препоручује да тренирају у салама, јер су подови трајно прекривени душецима.

Објекти за балванство су пуни разних пењачких рута, тзв. кишобране који се разликују по боји и облику. Почетници почињу са лакшим, напредни се суочавају са већим потешкоћама. Најбоље је да своју авантуру започнете балвањем у стени, а уз постепено стицање вештина, можете се окушати у пењању на природне громаде.

Вреди додати да балдинг није спорт који захтева велике финансијске издатке – потребна вам је подлога, ципеле за пењање и магнезијум, хемијско једињење које спречава клизање руке, најчешће у облику прах. Магнезију често користе, на пример, спортисти који раде гимнастику или дижу тегове, јер упија влагу и повећава трење. Из истих разлога користи се и у балванству - руке намазане њоме чвршће хватају стену. Такође морате да купите врећу креде.

Где тренирати балванство?

У Пољској постоји неколико десетина објеката за балванство - практично у сваком већем граду постоји такав објекат (нпр. у Варшави, Гдањску, Шчећину, Кошалину, Лублину, Жешову, Кјелцу, Лођу, Кракову, Катовицама, Познавју, Вознању , Бидгошћ, Гожов Великопољски, Ченстохова, Кјелце, Валбжих, Јеленија Гора, Вадовице, Руда Шлонска, Ополе, па чак и мањи градови – Јановице Велке и Рајча). Информације о одређеним местима могу се наћи на Интернету.

Када је у питању тренинг за напредне пењаче на отвореном, постоји неколико места у Пољској која су најпопуларнија:

  • Јура Краковско-Цзестоцховска- можете почети да се пењете на отвореном са Јуре Краковско-Цзестоцховске, јер објекти који су тамо доступни нису најтежи (али су такође није баш лако за пењање). Љубитељи балванирања најчешће посећују Ниеговице и Кусиету.
  • Циезковице-често се сматра најбољим тереном за вежбање балвана у Пољској. Тамо има око 200 места за пењање.
  • Доња Шлезија- у Доњој Шлезији можете се пењати и на пешчар и на гранит, такође откривате нова, занимљива места за пењање. Познати су, између осталих. они у Соколики и Рудави Јановицкие.
  • Зимни Доł близу Кракова- место за напредно пењање, захтевно и истовремено омогућавајући постизање импресивних резултата.
Биће вам од користи

Речник за пењаче почетнике

  • громада- специфичан пут који треба ићи;
  • боулдеровниа- сала за тренинг;
  • панел- вештачки зид за пењање;
  • пад- душек на који камен пада;
  • посматрач- особа која подржава пењача;
  • магнезијум- хемијско једињење у облику праха, утрљано у руке и користи се за повећање трења при пењању.

Како почети балванство? Обука за почетнике

Почетници у балванству треба да почну са вежбама које развијају снагу, координацију и концентрацију неопходне за пењање.

Загревање

1.Станите усправно, у ширини рамена. Савијте једну ногу и привуците је обема рукама уз груди. Уверите се да су вам леђа равна, глава равна и стомак затегнут у сваком тренутку. Покушајте да привучете колено што ближе торзу, без нагињања напред. Задржите ову позицију неколико секунди, полако спустите ногу на тло и поновите вежбу са другом ногом. Урадите их 10-15 пута на свакој нози.

2.Станите са широко растављеним стопалима, прстима окренутим ка споља, рукама напред. Испружите руке, спојите руке и држите их у нивоу груди испред себе. Направите чучањ, вратите се у почетну позицију и ротирајте савијену ногу ка споља. Поновите чучањ и промените ногу. Поновите вежбу 10-15 пута са сваком ногом.

3.Станите благо раздвојено, подигните руке у страну до висине рамена, савијте руку у зглобу лакта. Смјењујте се рукама дугим ротирајућим покретима, као да чешљате косу уназад. Поновите вежбу 10-15 пута.

Вежба за равнотежу

Станите на леву ногу и замахните десном ногом напред и назад, а затим с лева на десно. Када савладате вежбу 10 секунди са сваком ногом, мешајте редослед десно-лево, напред-назад, колико желите. Урадите вежбу у 5 серијапо 10 секунди.

Вежба за снагу прстију

Можете да вежбате своје прсте помоћу специјалног гуменог прстена који лако можете пронаћи у продавници спортова. Ухватите круг тако да 4 прста буду на једној страни, а палац на супротној страни. Притисните палцем на круг свом снагом - тако ћете тренирати палац. Да бисте увежбали своје друге прсте, наслоните ивицу круга на центар своје руке и притисните их надоле врховима прстију.

Вежба силе подлактице

Одличан начин да ојачате мишиће подлактице. Ухватите шипку хватом (тако да надланица ваше руке буде окренута ка лицу). Висите и држите докле год вам мишићна снага дозвољава - не до првих знакова умора, већ дуже. Тек када више не можете да издржите, пустите штап. Направите паузу од 2 минута и почните испочетка. Поновите вежбу 3 пута.

Вежба за снагу подлактице

Заузмите положај као у претходној вежби: ухватите шипку хватом преко руке и окачите. Затим спустите једну руку надоле и тресите је 5 секунди, вратите се у почетну позицију, затим промените руке и тресите и другу руку 5 секунди. Направите паузу од 2 минута и поновите вежбу 3 пута.

Пумпе

Или другим речима: савијање руку у подупирачу трупа. Склекови ће ојачати мишиће рамена, грудног коша и мишиће трицепса руке. Запамтите да што је ужа раздаљина између ваших руку током вежбе, то су више укључени трицепси и мање су грудни мишићи (трицепси су посебно важни када се пењете).

Када изводите вежбу, ваше тело треба да буде у правој линији од главе до пете, а стопала су вам близу и ослоњена на прсте. Поставите руке мало шире од ширине груди. Савијте лактове ка споља и спуштајте се док лакат не формира прави угао.

Тренинг балвана за почетнике

Такође вреди запамтити вежбе на самом зиду. Почетници треба да упамте:

  • држите стопала ниско и често их носите - једним покретом руке требало би да постоје три покрета ногу;
  • вежбајте не само руке, већ и ноге;
  • не бирајте само највеће и најлакше "доступне" кораке, већ испробајте различите положаје стопала и мање кораке, што ће вам омогућити да развијете исправан положај тела и способност да користите хватове;
  • савијте прсте у луку док оптерећујете стопало како бисте повећали трење између степеница и ципеле.

Одабир одговарајућих вежби у балванској теретани извршиће људи који тамо раде исподдајемо два примера активности:

1. Вежба концентрације

Станите испред зида на једној нози. Затим стопалом подигнуте ноге дохватите и додирните жељене степенице. У почетку бирајте лакше доступне мете, а временом повећавајте ниво тежине и додирујте оне који су на некој удаљености, "незгодно" се налазе.

2. Вежба за повећање силе трења

Ова вежба ће вам олакшати да избегнете клизање. Када ставите стопало на степеницу, не можете променити њен положај у односу на степеницу - замислите да је стопало заглављено или замрзнуто за њу. Забрањено је нагињање или ротирање. Пренос телесне тежине на следећи ниво може бити праћен само савијањем скочног зглоба. Ова вежба учи како да осетите и одржите најбољи могући контакт између стопала и корака.

Аеробна вежба

Супротно изгледу, боравак на стени представља велики напор за тело, тако да када тренирате балван, не заборавите да радите на свом стању. Да бисте га повећали, изводите аеробне (кардио) вежбе, односно оне које оксигенишу мишиће, а самим тим - побољшавају њихову издржљивост. Најпопуларније аеробне вежбе су вежбе на степеру, бициклу, скакању ужета, трчању. 20 минута кардио вежби на почетку или на крају недељног тренинга пењања (нпр. понедељак и петак) ће повећати издржљивост тела и припремити га за већа оптерећења.

Вежбе дубоких мишића

Укључите вежбе за дубоке мишиће стомака, леђа и ногу у свој план тренинга. Они јачају тзв језгро, односно мишићни корзет који стабилизује целу фигуру. Снажно језгро значи бољу координацију, контролу тела и способност одржавања равнотеже.

Вреди знати

Најпопуларнија места за балванство

Фонтенбло је француски град који се сматра светском престоницом балвана. У околној шуми се налази неколико стотина стена пешчара на које се може попети на хиљаде начина. Друга популарна места у свету за вежбање ове врсте пењања су: Роцкландиа у Јужној Африци, Магиц Воодс у Швајцарској, Хуецо Танкс у САД и Малта у Аустрији.

Ефекти балдинг тренинга

Балдинг је дисциплина која даје много ефеката и развија цело тело: од прстију, преко шака, груди, кичме до ногу.

  • Захваљујући тренингу, мишићи се истежу и пењач учи да контролише своје тело и да га правилно балансира.
  • Вежбе су интензивни,тако да сагоревате много калорија током њих -сат балвања је 650 калорија мање .
  • Балдинг се такође може користити као додатни тренинг у борилачким вештинама, једрењу, планинском бициклизму и екстремном трчању.
  • Балдинг побољшава координацију, снагу, покретљивост и вежба равнотежу.
  • Вежбе јачају леђа и стабилизују мишићни корзет.
  • Балдинг помаже у борби против страха од пада и висине.
  • Балдинг ублажава стрес - пењање захтева доста концентрације, што вам омогућава да заборавите на проблеме.
  • Дисциплина учи самопоуздању, неопходном у покушају да се савладају нове руте за пењање.

Категорија:

АБЦ вежби