Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Обука поста има своје присталице и противнике. Први тврде да и аеробни тренинг и тренинг снаге на празан стомак представљају превелики напор за тело. Други, с друге стране, тврде да јутарњи тренинг без доручка убрзава губитак тежине и омогућава постизање бољих спортских резултата. Која је страна у праву? Прочитајте о ефектима тренинга снаге и кардио тренинга на празан стомак и да ли је вредно вежбања без оброка ако је ваш циљ да смршате.

Натренинг постанајчешће се одлучујемо јер смо чули да ће нам помоћи да постигнемо жељени циљ, нпр. појачаће ефекте кардио тренинга или тренинга са теговима, или помоћи брже губимо непотребне килограме. Такође се често одлучујемо затренинг постаиз практичних разлога: живимо у сталној журби, поподне и увече теретане су пуне људи који вежбају, атренинг поста убрзо након буђења то нам је лакше да урадимо, јер ујутру још не морамо да радимо много ствари.

Сазнајте да ли је вредно тренирати на празан стомак и како ће се јутарње вежбе показати корисним у периоду мршављења или изградње мишићне масе.

Тренинг поста и мршављење

Често се наглашава да тренинг поста има својства сагоревања масти. Заговорници ове тезе тврде да ће масно ткиво постати главни извор енергије након ноћног поста за организам у коме циркулише мало глукозе. Међутим, вреди имати на уму да ће се приликом тренинга после оброка са око 70 одсто максималног откуцаја срца (ХРмак) сагоревати енергија из масних киселина из различитих извора: интрамускуларне масти, слободних масних киселина које круже у крви, као и као из угљених хидрата (слободна глукоза у крви и гликоген и хепатична). Тренинг поста, с друге стране, узрокује да тело ствара глукозу из протеина захваљујући процесу глуконеогенезе. Протеини које користимо у тренингу поста потичу из наших мишића. Тако ћемо сагорети масти, али у исто време изазвати већи катаболизам (разградњу мишића) него током стандардног тренинга. Међутим, вреди додати да ће после тренинга на празан стомак, анаболички одговор тела такође бити већи него у случају тренинга после оброка.

Пре тренинга, на празан стомак и одмах након буђења попијте чашу воде са лимуном, зеленим чајем илишоља кафе.

Истраживање објављено у "Интернатионал Јоурнал оф Спортс Медицине" потврђује да тренинг на празан стомак сагорева калорије ефикасније од тренинга након оброка1 . Жене које су учествовале у експерименту биле су подељене у две групе – оне које нису ништа јеле пре тренинга сагореле су 94,3 кцал током 60-минутног напора, док су жене које су вежбале после оброка истовремено изгубиле 71,6 кцал.

Биће вам од користи

Шта јести након тренинга на празан стомак?

Веома је важно појести здрав оброк након тренинга на празан стомак, који ће телу уморном од јутарњег тренинга обезбедити праву дозу енергије. Оброк после тренинга на празан стомак не треба јести раније, већ не касније од 30-60 минута након вежбања, и требало би да се састоји првенствено од угљених хидрата, који омогућавају да се попуне залихе гликогена у мишићима исцрпљене после тренинга поста. Укључите протеине и једноставне шећере у оброк након тренинга. Примери оброка идеалних за конзумацију после тренинга на празан стомак су, на пример, каша са пилетином и поврћем, риба са салатом, воћни шејк са млаћеницом.

Аеробни тренинг поста

Истраживачи са Универзитета у Сиднеју спровели су експеримент са студентима оба пола који нису редовно тренирали2 . Ученици су подељени у две групе – прва група је јела оброк од житарица (1,5 г угљених хидрата/1 кг телесне тежине) и конзумирала суплемент угљених хидрата пре тренинга, чланови друге групе нису јели ништа пре тренинга. , док је свака група могла да конзумира воду у било ком тренутку.количине. Ученици су вежбали на собном бициклу - 5 пута недељно месец дана. Утврђено је да је након завршетка експеримента група људи која је вежбала без оброка имала значајно повећање аеробног капацитета - за 10 одсто, а у групи која је јела пре тренинга - само за 2,5 одсто. Вежбање без доручка такође акумулира 3 процента више гликогена. Међутим, сами истраживачи су направили резерву да њихов експеримент није био довољан да би коначан закључак да кардио тренинг на гладовању доноси само користи.

Ипак, када је у питању тренинг на пост, кардио тренинг је најпрепоручљивији у свом контексту. Ујутру наше тело највише користи масноће за генерисање енергије, а после, на пример, трчања у зору, боље смо оксигенисани и пуни ентузијазма за деловање. Јутарњи кардио тренинг такође обично није тако захтеван као тренинг са теговима или смањење тежине.

Када идете на јутарње трчање, запамтите да не трчите мање од 20 минута и не више од 80 минута. Тек након 20 минута наше тело ће се пребацити насагоревање гликогена за сагоревање масти, али тренинг дужи од 80 минута може бити превише захтеван без доручка.

Важно

Ако планирате интензивну и продужену јутарњу кардио вежбу, боље је да доручкујете пре ње. Нарочито ако не желите истовремено да губите мишићну масу – интензивно трчање може значити да због ниског садржаја гликогена у телу може да користи и протеине као извор енергије.

Тренинг снаге поста

Тренинг поста за добијање мишића

Када се пробудимо ујутру, пошто нисмо ништа јели бар неколико сати, у нашем телу се дешавају катаболички процеси, праћени повећањем нивоа кортизола, познатог као "хормон стреса" . Осећамо се пуни енергије, а та енергија долази из катаболичких процеса. Мишићно ткиво се распада јер му недостаје гликоген, који је извор енергије за акцију. Тренинг поста поспешује овај процес, што изазива спорији метаболизам, већи замор, а пре свега постизање циља супротног од предвиђеног – губитак мишићне масе.

Због тога се истиче да људи који желе да изграде мишићну масу не треба да почну да тренирају на празан стомак – препоручљиво је обезбедити телу неопходне антикатаболичке састојке у виду суплемената. Међу њима, вреди поменути аминокиселине разгранатог ланца и једноставне угљене хидрате. На пример, шејк од протеина сурутке са малом количином угљених хидрата биће добра идеја.

Међутим, чак и уз употребу суплемената, тренинг поста у периоду изградње масе се не препоручује - почињемо га са исцрпљеним залихама мишићног гликогена, а то дефинитивно отежава вежбање са великим оптерећењима неопходним за изградњу снага и мишићна маса

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

Тренинг поста за смањење

Више доброг је речено о тренингу са теговима на пост током фазе редукције. Зашто? Када вежбамо без претходног оброка, тело почиње да користи масти као главни извор енергије за мишиће. Након ноћи спавања, ниво инсулина у нашем телу је низак, али се значајно повећава ниво глукагона – хормона који производи панкреас и који је одговоран за лучење шећера у крв иразградња масти. Овакво стање доводи до оксидације масти ускладиштене у телу, а самим тим и до губитка масти.

Међутим, ако одлучите да вежбате на празан стомак током фазе редукције, не заборавите да конзумирате одговарајућу већу количину угљених хидрата (пожељно увече) (најбоље увече) (требало би да чине око 50 процената калоријске вредности оброка), који ће мишићима обезбедити енергију чак и много сати након вечере. Права количина аминокиселина је такође важна – конзумирајте до 10 грама БЦАА око пола сата пре тренинга. Захваљујући томе, заштитићете своје мишиће од катаболизма.

Тренинг поста: контраиндикације

Спремност да се вежба на празан стомак увек вреди консултовати са својим лекаром, тренером, дијететичаром. Од тога се свакако треба одрећи када после првих тренинга на празан стомак осетите вртоглавицу, мучнину и много уморнији него после тренинга после оброка. Тренинг поста се препоручује особама које су биле физички активне најмање шест месеци и то само под условом да се оброк поједе у року од сат времена након њега.

Тренинг поста: ефекти

Годинама се спроводи истраживање о већем или мањем интензитету тренинга на празан стомак него после оброка. Међутим, резултати су неубедљиви: најчешће оба типа тренинга доносе сличне ефекте, а ако постоје разлике, оне нису велике. Међутим, истиче се да се постни тренинг може индиковати особама које желе да смршају или као кардио тренинг, јер је његов ефекат губитак масти, узрокован нижим нивоом инсулина ујутру и вишим нивоом кортизола. Када тренирате на празан стомак, тело користи више масти као гориво него када тренирате после оброка. С друге стране, ефекат кортизола и катехоламина може бити разградња мишићног ткива, па се тренинг на празан стомак не препоручује особама које раде на мишићној маси. Међутим, вреди додати да је ефикасност тренинга поста у великој мери индивидуална ствар.

Вреди знати

Када вреди радити тренинг поста?

  • Када желите да смањите телесну масноћу.
  • Када тренирате ниског или средњег интензитета.
  • Када немате много времена за тренинг и само ујутро можете га пронаћи у свом дневном распореду.
  • Када се осећате добро тренирајте ујутру и без оброка.
  • Када желите да се пробудите пре касније - интензивнији - тренинг.
  • Када желите да ваше тело црпи што више енергије из масти, ослобађајући више хормона који сагоревају масти.

Извори:

1. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/3410632

2. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20452283

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење