Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Гојазне или гојазне особе треба да се упознају са принципима безбедног и ефикасног тренинга пре вежбања. Превише интензивно вежбање може довести до хроничних болова у зглобовима, повреда, напрезања, па чак и повећати ризик од изненадног срчаног удара. Ако је ваш БМИ већи од 30 и желите да смршате на здрав и ефикасан начин вежбањем, погледајте која правила треба следити.

Гојазни људи који почну да губе на тежини вежбањем често се суочавају са многим препрекама. Највеће од њих је њихово сопствено тело: слабо, неспособно за вежбање, изазива отпор и ограничава кретање. Ово обесхрабрује обуку. Други проблем је појава болести као што су хипертензија, дијабетес, атеросклероза, дегенеративне болести уз гојазност. Уз ове болести, редовна физичка активност је додатно отежана.

Дакле, како да вежбате да бисте се заштитили од бола и повреда, а да истовремено смршате? Ево 7 правила захваљујући којима ћете побољшати своје стање на безбедан и контролисан начин и почети ефикасно да губите тежину.

1. Правила вежби за гојазне људе: почните са кардио вежбама

Најпрепоручљивији облик вежбања за особе са гојазношћу је кардио тренинг. Ова врста активности највише доприноси сагоревању масти.

Такође има многе здравствене предности - јача срце и повећава капацитет вена, што га чини одличном превенцијом кардиоваскуларних болести, са којима се често суочавају гојазни људи.

Ако сте озбиљно гојазни, почните са најмање стресним кардио тренингом. То могу бити получасовне шетње 3-4 пута недељно. Тада можете да се придружите бржем ходању, пливању, вожњи бицикла, кућним вежбама са уређајима као што су крос тренажер, бицикл за вежбање и нордијско ходање.

НАПОМЕНА:Иако је трчање један од најефикаснијих спортова за мршављење, не препоручује се особама са гојазношћу јер им може преоптеретити зглобове. Најбоље је да почнете да тренирате након неколико месеци редовних активности.

Које вежбе сагоревају највише калорија?

2. Правила вежбања за гојазне људе: пазите на зглобове

Велика телесна тежина значи да скелет мора да издржи много током вежбањавећа оптерећења него код мршавих људи.

За зглобове, пливање и аква аеробик су најбољи - вода узрокује да остеоартикуларни систем није толико преоптерећен као у случају редовних вежби. Поред тога, ако морате да савладате отпор воде, више мишићних група ће бити укључено у рад.

Превише интензивни покрети могу дегенерисати и изазвати бол. Зато гојазне особе треба да одустану од трчања, прескакања конопца и превише напорних вежби снаге (нпр. склекова).

Нордијско ходање се такође препоручује особама са гојазношћу. Ходање са моткама, поред мишића доњег дела тела, јача шаке и растерећује колена. Такође пружа боље ефекте мршављења од обичне шетње.

3. Правила вежби за гојазне људе: Пажљиво уведите вежбе снаге

Вежбе снаге се могу увести након неколико недеља кардио тренинга, када је тело већ флексибилније и навикло на физичку активност. Међутим, ова врста напора не би требало да прелази 10-20% времена тренинга. У почетку користите малу тежину, а затим постепено повећавајте тежину како напредујете. Најбоље је да се пре почетка тренинга консултујете са личним тренером - специјалиста ће вам показати како да изаберете вежбе које одговарају вашим способностима и како да их технички правилно изводите, како се не бисте повредили.

4. Правила вежбања за гојазне људе: одржавајте правилан рад срца док вежбате

На ефикасност губљења калорија утиче број откуцаја срца којим вежбате. Ако сте на дијети, одржавајте број откуцаја срца на 60-70% максималног откуцаја срца (ХРмак). Можете их лако израчунати одузимањем старости од 220. Међутим, пазите! Ако вам је тај темпо пребрз, тешко дишете и лако се умарате – можете да вежбате са нижим откуцајима срца. У почетку, тренирајте да осетите како вам срце брже куца, а затим циљајте на 60-70% свог максималног срчаног удара.

Како почети да вежбате када сте гојазни или веома гојазни?

Људи са гојазношћу често почињу са напорним вежбама високог интензитета. Таква стратегија је, међутим, погрешна, па чак и опасна! Захтевне вежбе, као што су табата, зумба, степ, нису погодне за особе са вишком килограма, јер могу изазвати повреде и отежано дисање. Најбоље је да започнете своје вежбе једноставним вежбама седења. У наставку можете пронаћи неке примере вежби:

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менијуу складу са вашим индивидуалним потребама и спортом којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј вишеВажно

5. Правила вежбања за гојазне особе: будите под сталним надзором лекара

Медицинске консултације се препоручују првенствено особама које пате не само од гојазности, већ и од других хроничних болести. Ово посебно важи за особе са дијабетесом, високим крвним притиском или особе које су имале срчани удар. У овом случају, специјалиста треба да одреди индивидуални ниво оптерећења током тренинга.

Опште препоруке су да ваш број откуцаја срца не прелази 120 откуцаја у минути током вежбања и да не користите додатне вежбе снаге за подизање крвног притиска. Напор треба да буде стабилан и умерен, без наглих трзаја.

6. Правила вежбања за гојазне људе: вежбајте редовно

Више од интензитета вежбања, редовност се рачуна. Најбоље је тренирати 3 до 5 пута недељно најмање пола сата. Дужи, али мање напоран напор омогућава телу да се брже прилагоди новим оптерећењима.

Највећа грешка је надокнађивање много дана без вежбања одједном - такав исцрпљујући тренинг може донети више штете него користи, посебно довести до екстремног умора, болова у мишићима и болова у мишићима. Као резултат тога, уместо повећања наше мотивације, то ће одузети сву жељу да наставимо да вежбамо.

7. Правила вежбања за гојазне људе: не заборавите да се крећете сваки дан

Тело је дизајнирано да се креће, а не да седи сатима - ово правило важи за све, без обзира колико су тешки. Стога, на дневној бази, покушајте да вежбате своје мишиће и ван тренинга. Пређите из аутомобила у јавни превоз, немојте користити лифт, идите у дуже шетње са псом - ове неупадљиве активности ће вам помоћи да померите зглобове, напуните тело кисеоником и сагорете додатне калорије.

Гледајте: вежбе за стомак за опуштену кожу

Важно

Порадникздровие.пл подржава безбедан третман и достојанствен живот људи који пате од гојазности. Овај чланак не садржи дискриминаторски и стигматизирајући садржај људи који пате од гојазности.

Безбедан саобраћај за старије особе

Епидемијска ограничења се више не примењују на саобраћај на отвореном. Ускоро ће бити отворени и базени. Истовремено, пролећни дани постају топлији и зеленији. Природа иза прозора нас мами да изађемо напоље.

Осећамо да морамо да урадимо нешто за своје здравље, за себе, „и дамо му дах, и дамо крв“. Најтеже је сићи, истина је. Зато ћемо вам помоћи да инаугуришете здрав почетак.

Али, мање очигледно,такође је прилично тешко зауставити. Зато ћемо вас посаветовати када да престанете да не бисте повредили себе.

За више информација погледајте данашње издање Супер Екпресс.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење