Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Анаеробни тренинг, који се назива и анаеробни тренинг, је врста физичке вежбе, током које се енергија добија из анаеробних промена. Дефиниција такве вежбе заснива се на претпоставци брзог губитка масти и високе активације мишићних влакана. Анаеробни тренинг вам омогућава да сагорете много калорија док градите мишићну масу. Проверите шта је тачно анаеробни напор и сазнајте више о примерима вежби и врстама анаеробног тренинга.

Анаеробни тренинг се препоручује људима који желе брзо да изгубе телесну масноћу. Који су принципи анаеробног тренинга и како да вежбате?

Анаеробни тренинг - шта је то? Дефиниција анаеробног напора

Анаеробни тренинг је физичка вежба коју карактеришу енергетске промене које се дешавају у телу без употребе кисеоника. Сам назив - анаероби - значи тренинг "без ваздуха", "без кисеоника".

Дефиниција анаеробне вежбе претпоставља висок број откуцаја срца током анаеробне болести - који износи око 80% -90% максималног откуцаја срца, што нам заправо отежава нормално дисање без да останемо без даха. Током анаеробног тренинга, енергија добијена из глукозе (угљених хидрата) није довољна, што се јавља током аеробног тренинга, односно кардио тренинга. Тело црпи енергију из гликогена, прво мишићног гликогена, а затим гликогена из јетре. Када су му резерве исцрпљене, посеже за масним киселинама. Као резултат анаеробног вежбања, мишићи производе млечну киселину, која изазива „болове“, због чега је толико важан пристојан опоравак после анаеробног вежбања, односно исхрана богата угљеним хидратима (посебно одмах након завршетка активности) и протеинима. Поред тога, регенеративни процеси се могу подржати, на пример, истезањем након тренинга да би се мишићи оксигенисали.

Анаеробни (анаеробни) тренинг гради снагу и издржљивост. Не би требало да траје предуго, јер се одликује високим интензитетом, што вам омогућава да брзо стимулишете мишиће на рад (раст) и сагоревање масног ткива.

Анаеробни тренинг и сагоревање масти

Анаеробни тренинг вам омогућава да брзо сагоревате масти . То је зато што високи анаеробни интензитет избацује тело из хомеостазе (равнотеже), а да би се у њу вратило, мора да предузме изузетно великинапор.

Да бисте илустровали процес сагоревања масти током анаеробног тренинга, најбоље је да га упоредите са супротним типом вежби, тј. кисеоником (аеробним). Током константног аеробног тренинга ниског интензитета, тело црпи енергију из слободних масних киселина. Звучи добро, али је врло илузорно. Овај процес се дешава само док је обука у току. Након завршетка активности, метаболизам се још више успорава, а тело црпи енергију из гликогена. Поред тога, да би процес сагоревања масти започео током аеробне вежбе, требало би да вежбате најмање 40 минута.

Супротност таквом тренингу је анаеробни тренинг. Током анаеробног тренинга, тело црпи енергију из гликогена у мишићима и јетри, а затим из масних киселина.

Висок интензитет чини да максимално убрза метаболичке промене које се дешавају у нашем телу. Током тренинга сагоревамо много калорија, али најважнија ствар се дешава након завршетка анаеробне вежбе:метаболизам се убрзава до три пута, процеси оксидације масти почињу дуго након тренинга и осетљивост на инсулин (повећана осетљивост ткива на инсулин ) побољшава, што доводи до бољег коришћења глукозе (једноставних шећера) .

Да бисмо боље разумели благотворне ефекте анаеробног тренинга на сагоревање масти, обратимо пажњу на силуете спортиста који практикују ову врсту вежби.

Људи који вежбају у теретани имају низак проценат телесне масти и висок проценат мишићне масе. Исто важи и за, на пример, спринтере који се могу похвалити идеалним пропорцијама телесне тежине, за разлику од, на пример, маратонаца, чија је ниска мишићна маса упоредива са ниским процентом телесне масти.

Стога, да бисте изгубили телесну масноћу, најбоље је радити аеробне вежбе после анаеробног тренинга, јер ће тада тело лишено гликогена изгубљеног током анаеробних промена бити спремније да посегне за резервама слободних масних киселина.

Испод су врсте анаеробних вежби и најбољи примери анаеробних вежби.

Важно

Пратите ова правила ако тренирате анаеробно

Анаеробни тренинг, упркос многим позитивним аспектима, такође има своје негативне стране: дуге анаеробне вежбе повећавају кортизол, хормон стреса, и представљају велико оптерећење на нервни систем. Запамтите да ваша активност снаге не би требало да прелази 1-1,5 сат, а да интензивни интервални тренинг треба да траје до 30 минута.

Немојте радити анаеробни тренинг сваки дан. Оптимална фреквенцијато је 3-4 пута недељно. Када вежбате у теретани и ваш труд траје више од сат времена, можете себи помоћи тако што ћете пити једноставне угљене хидрате током вежбања. Научна истраживања су доказала позитиван ефекат њихове употребе смањењем нивоа кортизола и мишићног катаболизма.

Примери анаеробних вежби

Анаеробни тренинг укључује тренинг отпора - тренинг снаге и практично сваки тренинг који се заснива на вежби високог или променљивог интензитета. Посебно креирани типови анаеробног тренинга су ХИИТ или Табата. Анаеробни тренинг такође укључује интервале који се заснивају на променљивој вредности откуцаја срца.

У ствари, са било којом врстом вежби, можемо створити анаеробни тренинг који гради мишиће и сагорева масти. Довољно је повећати интензитет вежби и скратити њихово трајање. То можемо да урадимо тако што ћемо дуге шетње заменити брзим спринтом, одустати од константне споре вожње на стационарном бициклу у корист коришћења интервалног система и, на пример, вежбањем снаге, у којем ћемо, за још боље анаеробне ефекте, смањити трајање одмора између серија.

ХИИТ и Табата вежбе су врста вежби заснована на интервалима. Међутим, можемо сами креирати интервални тренинг одабиром одговарајућих временских параметара за активност и одмор. На пример – можемо спринтати 20 секунди и одморити се 40 секунди, или обрнуто: вежбати 40 секунди и одморити 20 секунди. Начин на који бирамо ове параметре зависи само од нашег физичког капацитета и снаге.

Треба имати на уму да у случају ХИИТ, Табате или интервалног тренинга не би требало да прелазите 40 минута, јер је такав напор изузетно стресан за тело и престаје да доноси позитивне резултате после дужег времена. Обратимо пажњу на правилно извођење Табата тренинга - траје само 4 минута и даје спектакуларне метаболичке ефекте. Све захваљујући великом интензитету изведеном у релативно кратком времену.

Прочитајте такође:

  • Тренинг за смањење масти
  • Правила за тренинг сагоревања масти
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

Примери анаеробних вежби

Примери вежбианаеробни могу бесконачно, али испод ћете наћи предлоге за оне који активирају велике мишићне групе на рад, а њихов учинак захтева висок интензитет тренинга, што гарантује невероватне резултате њихове употребе:

  1. бурпи
  2. Скочни чучањ
  3. Прзисиади
  4. Пумпе
  5. згибови
  6. Спринт
  7. даска

Захваљујући овим вежбама добићете снагу мишића, побољшати издржљивост и издржљивост тела и значајно убрзати метаболизам, што ће се позитивно одразити на губитак масти. Можете их изводити узастопно у три сета од по 10 понављања или тако што ћете вежбати са сатом 20 секунди и одмарати се 40 секунди док ходате у месту. Добри резултати ће такође довести ову врсту вежбе у ваш редовни план тренинга.

Биће вам од користи

Испробајте неке примере интервалних тренинга:

  • интервални тренинг бициклизма за жене
  • Интервални тренинг за тркаче
  • Интервални тренинг у теретани

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење