Кардио тренинг, познат и као тренинг издржљивости, је облик вежбања који има за циљ побољшање ефикасности срца. Препоручује се свим људима, без обзира на године и ниво физичке спремности. Кардио тренинг помаже у губитку килограма, благотворно делује на кардиоваскуларни систем, оксигенише и позитивно утиче на функционисање целог тела.

Кардио тренингје било која врста вежбе која стимулише срце да ради јаче. Редовни тренинг издржљивости јача ваше срце како би могло да пумпа више крви богате кисеоником. Овај процес се преводи у бољу оксигенацију организма, а самим тим и - боље стање, мањи ризик од кардиоваскуларних болести и повећану ефикасност метаболичких промена у телу.

Највећу корист од кардио тренинга могу добити људи који мршаве, јер током дугог вежбања тело највише енергије црпи из ускладиштених залиха масти. Умерени кардио тренинг за мање од пола сата је најефикаснији начин да брзо изгубите непотребне калорије.

Кардио тренинг - здравствене предности

Каже се да кардио тренинг продужава живот. У овој тврдњи нема претеривања – бављење спортом издржљивости чини срчани мишић бољим радом, мање се умара, а самим тим и трошењем. Ово се, пак, преводи у боље функционисање система циркулације до старости. Редовни кардио тренинг повећава капацитет вена, што смањује ризик од болести попут срчаног удара, можданог удара, као и хроничних болести: атеросклерозе, хипертензије, дијабетеса, прекомерне тежине и гојазности.

Кардио тренинг и мршављење

Кардио тренинг је најефикасније оружје у борби против прекомерне тежине. Сама дијета није довољна да бисте се ослободили нежељених килограма - да би губитак тежине био ефикасан, потребно је да користите вежбе за сагоревање заосталих масти у телу.

Најпопуларнији кардио вежбе су трчање, вожња бицикла, ходање и џогирање и пливање. Такође код куће, вреди побољшати своју кондицију вежбањем на стационарним уређајима. Добре резултате доноси тренинг на стационарном бициклу (тзв. спиннинг), степеру, крос тренажеру, траци за трчање, као и скакање. зимаможете ићи на крос, низбрдо или клизање. У топлијим годишњим добима, ролере, нордијско ходање и редовне шетње су добре опције.

Кардио тренинг - како да вежбате да бисте смршали?

Услов за ефикасан губитак тежине је ослобађање од масти, али се она сагорева само у аеробним условима, односно када је тело у стању да покрије целокупну потребу за кисеоником током вежбања. Када тренинг постане преинтензиван, потребно је укључити анаеробне процесе током којих се сагоревање масти више не дешава. Због тога је грешка многих људи који мршаве да тренирају на веома високом нивоу интензитета, што, парадоксално, успорава процес мршављења уместо да га убрзава.

Да бисте изгубили тежину, требало би да вежбате 20 (за почетнике) до 30-40 минута дневно најмање три пута недељно умереним интензитетом. То значи да би пулс особе која тренира требало да буде 60-70% максималног откуцаја срца током вежбе.

Биће вам од користи

Формула за израчунавање максималног откуцаја срца:ХРмак=220 - старост

На пример за особу од 30 година, ХРмак=220 - 30, односно 190.

Множењем ХРмак са 60-70% добићете вредност откуцаја срца, које треба да се придржавамо током кардио тренинга.

Током вежбања, требало би да стално пратимо свој број откуцаја срца, тако да је најбоље имати уређај за мерење откуцаја срца, на пример, у облику монитора откуцаја срца на зглобу. Предност оваквих мерача откуцаја срца је могућност да унесете сопствени ХРмак, захваљујући чему ће нас уређај обавестити када смо премашили препоручену вредност откуцаја срца за тип тренинга који смо изабрали. Уређаји за вежбање као што су бицикл за вежбање или степер често имају уграђене мониторе откуцаја срца.

Кардио тренинг - зоне интензитета тренинга

Кардио тренинг је облик активности који се препоручује не само људима који мршаве. Свако, без обзира на године или стање, може имати користи од ове врсте вежби. Да би напор био ефикасан, требало би да тренирате у једној унапред одабраној зони интензитета тренинга.

  • Зона 1. 50-60% ХРмак:за почетнике, старије особе, здравствене вежбе или одржавање форме;
  • Зона 2. 60-70% ХРмак:за људе који мршаве;
  • Зона 3. 70-80% ХРмак:за људе који желе да побољшају своје стање;
  • Зона 4. 80-90% ХРмак:за људе који желе да повећају своју издржљивост и снагу;
  • Зона 5. 90-100% ХРмак:за напредне људе; напор на овом нивоу је могућ само за врло кратко време.
Важно

Особе са дијагностикованим срчаним обољењима као што су хипертензија, коронарна болест, као и особе након срчаног удара не треба да одустану од кардио тренинга, али се препоручује ранија медицинска консултација. Специјалиста треба да препоручи индивидуални ниво тренинга у зависности од врсте болести.

Као општа препорука, особе са срчаним проблемима треба да вежбају редовно, најмање 3 пута недељно, али умереним темпом. Ваш пулс не би требало да прелази 120 откуцаја у минути током вежбања. Не препоручују се спортови са јаким стресом (нпр. спринтови) и вежбе снаге, које су додатни фактор повећања притиска. Препоручују се дисциплине у којима је напор сталан, без изненадних рафала, на пример ходање, вожња бицикла, пливање, умерено трчање.

Категорија:

АБЦ вежби