- Редукциона дијета - укупна енергетска потреба тела
- Редукциона дијета - стопа губитка тежине
- Редукциона дијета - како је уредити?
- Редукциона дијета - шта јести?
- Редукциона дијета - како истрајати?
- Како истрајати у дијети
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Шта је редукциона дијета? Правила су једноставна - смањите калоријски садржај дневне исхране за 500-1000 кцал испод укупне енергетске потребе тела. Погледајте како да користите формуле за израчунавање дневног уноса калорија на основу ваше висине, старости, пола и нивоа физичке активности. Шта јести на редукционој дијети?
Садржај:
- Редукциона дијета - укупна енергетска потреба тела
- Редукциона дијета - стопа губитка тежине
- Редукциона дијета - како је уредити?
- Редукциона дијета - шта јести?
- Редукциона дијета - како истрајати?
Редукциона дијета је потпуна супротност од свих чудесних дијета које сте до сада срели и можда сте пробали. Његова основна претпоставка је смањење калоријског садржаја дневног менија за 500-1000 кцал испод укупне енергетске потребе организма. Количина калорија за коју треба смањити енергетску вредност оброка зависи од почетне тежине тела, односно степена прекомерне тежине или гојазности. Редукциона дијета се заснива на принципима здраве исхране и представља модел животног стила, а не још један предлог који је немогуће применити на дужи рок. Погледајмо ближе правила његове примене.
Редукциона дијета - укупна енергетска потреба тела
За почетак, вреди одредити телесну тежину која одговара вашој висини, то јестдужна телесна маса (НМЦ) . За ово се користи Лоренцова формула:
НМЦ за жене: Дужна тежина [кг]=висина [цм] - 100 - 0,5 к (висина [цм] - 150) НМЦ за мушкарце: Дужна тежина [кг]=висина [цм] - 100 - 0,25 к (висина [цм] - 150)
Након израчунавања потребне тежине, добијамо приближне информације о тежини којој треба да тежимо и колико килограма вишка нас прати.
Када започињете редукциону дијету, кључно је да одредите своје калоријске потребе. За сваку особу је различито и зависи од тежине, висине, старости и физичке активности. Почињемо са израчунавањемППМ, или базалног метаболизма , према Харрис-Бенедикт формули. ППМ је количина енергије коју ваше тело користи да подржи све виталне функције без вежбањабило коју радњу.
ППМ за жене ППМ [кцал]=665,09 + (9,56 к тежина [кг]) + (1,85 к висина [цм]) - (4,67 к старост [године]) ППМ за мушкарце ППМ [кцал]=66,47 + (13,75 к тежина [кг]) + (5 к висина [цм]) - (6,75 к старост [године])
Када сазнате свој ППМ, израчунајтеЦПМ или укупан метаболизам , који узима у обзир потрошњу енергије за све дневне активности и физичку активност. Да бисте израчунали ЦПМ, можете користити к-фактор, који описује ниво физичке активности, или помоћу одговарајућих табела израчунати енергију која се користи за све активности током дана, као што су облачење, усисавање итд. Међутим, ово је веома дуготрајан метод. Лакше је користити приближни к-фактор дат у табели испод.
ЦПМ=к к ППМ
| вредност к-фактора | физичка активност |
| 1,2 | за болесну особу која лежи у кревету |
| 1,4 | за ниску физичку активност и седећи рад |
| 1,6 | за умерену физичку активност и рад у стојећем положају |
| 1,75 | за активан животни стил (редовно вежбање) |
| 2 | за веома активан животни стил (свакодневно вежбање) |
| 2,4 | за људе који се професионално баве спортом |
Прочитајте такође: БМР - како израчунати своје калоријске потребе? Формула за БМР и ЦПМ
Редукциона дијета - стопа губитка тежине
Након утврђивања калоријске потражње, још увек је потребно навести колико можемо смањити калоријски садржај наше исхране да не бисмо превише осетили режим исхране. За људе који желе да изгубе неколико килограма, најприкладније смањење калорија је максимално 500 кцал (што је сигурна стопа губитка тежине).
Ако имате вишак килограма, препоручљиво је да смањите калорије за чак 1000 дневно. Наравно, не све одједном. У редукцијску дијету морате улазити постепено, најбоље смањењем калоријског садржаја дијете за 100 кцал дневно док се не постигне дефинисани дефицит.
Само калоријски дефицит ће вас натерати да сагоревате масти. Шта то значи? Морате јести мање него што ваше тело троши. Да бисте изгубили 1 кг масти, морате сагорети 7000 кцал, или 1000 кцал дневно ако планирате да изгубите 1 кг недељно (500 кцал дневно ако желите да изгубите 0,5 кг недељно).
Људи који имају прекомерну тежину у почетку губе више килограма, али не само телесне масти, већ и водеметаболичко задржавање у међућелијским просторима.
Пример
Како применити горње формуле у пракси? Урадимо тона примеру жене од 45 година, високе 159 цм и тежине 76 кг, која води седентарни начин живота.
1. Њену одговарајућу телесну тежину израчунавамо према формули Тачна телесна тежина [кг]=висина [цм] - 100 - 0,5 к (висина [цм] - 150) НМЦ [кг]=159 - 100 - 0,5 к (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [кг]
2. Израчунавамо базални метаболизам ППМ [кцал]=665,09 + (9,56 к тежина [кг]) + (1,85 к висина [цм]) - (4,67 к старост [године]) ППМ [кцал]=665,09 + (9,56 к 76) + (1,85 к 159) - (4,67 к 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [кцал]
3. Израчунавамо укупан метаболизам ЦПМ=к к ППМ Коефицијент активности к за мање активну особу која обавља седећи рад је 1,4. ЦПМ=1,4 к 1475,65 [кцал]=2065,91 [кцал]
Већ знамо укупне енергетске потребе. Сада остаје да одлучимо колико желимо да изгубимо тежину. Ако желите да изгубите 500 грама телесне масти недељно, потребно је да смањите калоријски садржај за 500 кцал дневно (3.500 кцал недељно), тако да би жена у горњем примеру требало да конзумира око 1.570 кцал сваког дана. Достизање одговарајуће телесне тежине (54,5 кг), односно губитак 21,5 кг вишка тежине, требаће јој овим темпом око 43 недеље.
Редукциона дијета - како је уредити?
Редукциона дијета у суштини није ништа друго до увођење принципа здраве исхране и њихова примена у пракси. Не искључује ниједну групу хранљивих материја и није елиминациона дијета. Учи вас да једете здраво.
У редукционој дијети препоручује се 4-5 оброка дневно у редовним интервалима свака 3-4 сата. Такође третирамо мале ужине између доручка и вечере као оброке. Зато је важно испланирати оброке, односно правилно их распоредити на време. Према препорукама, енергију у појединачним оброцима треба распоредити на следећи начин:
4 ОБРОКА: доручак 25%, ИИ доручак 15%, ручак 35%, вечера 25%
5 ОБРОКА: доручак 20%, ИИ доручак 15%, ручак 30%, поподневни чај 15%, вечера 20%
Пошто сте на редукционој дијети, пре свега морате да искључите из менија апсолутно "недијеталне" производе, односно брзу храну, слаткише, високо прерађену храну, инстант производе, газирана, заслађена и обојена пића, слано грицкалице, масно месо. Требало би да ограничите масти, орашасте плодове и сушено воће. Иако су то углавном здрави производи, нажалост, они су и висококалорични.
Свој јеловник заснивајте на поврћу, полуобраним млечним производима, риби, немасном месу, уведите и воће, алиу количини од 200-300 грама дневно. Топлотни третман је такође важан. Избегавајте пржење и динстање у масти. Изаберите печење, кување, кухање на пари. Месо и рибу припремите у роштиљ тигању и замените со зачинским биљем. Не заборавите да пијете најмање 1,5 литара воде дневно.
Редукциона дијета - шта јести?
Препоручени производи и јела, препоручени у умереним количинама и контраиндиковани у редукционој исхрани ( Циборовска Х., Рудницка А., Диететика. Исхрана здраве и болесне особе, Варшава 2014 )
| Производи и јела | Препоручено | Препоручено у умереним количинама | Контраиндиковано |
| пића | Обрано млеко 1,5-0,5% масти, обрано јогурт, посни кефир, млечно-воћни коктел без шећера, кувана вода, црна, зелена, црвена, биљни, воћни чај без шећера, кафа од житарица без шећера, поврће и воће сокови, напици од поврћа без шећера | Слаба природна кафа без шећера | Сва пића заслађена шећером, природни какао, јака кафа, воћна и крем пића, масно млеко, алкохолна пића, воћни сокови са шећером, лимунада, кока-кола, пепси |
| Хлеб | Хлеб од интегралног брашна грахам, хлеб од интегралног брашна, чипс | Пшеница, пшенично-ражени хлеб, кифлице, кроасани, француски и тостирани багети | Пецива са додатком шећера, хлеб од меда, бисквит са шећером, прхко кора, бисквит |
| Адитиви за хлеб | Немасно месо: шунка, печеница, живина, пасте од меса и поврћа, посна риба, пуњена јаја, меко кувана јаја или кајгана, свјежи сир, хомогенизовани сир, зрнати сир | Полумасни сир, полумасни сириште, путер, маргарин, паштета од живине, телетина, живина и телеће кобасице, џемови без шећера, харинга, риба која није много масна - кувана, димљена | Масно месо, кобасице, месне конзерве, паштете, мекиње, мед, џемови, мармеладе, конзерве, масни жути сиреви, топљени сиреви, плави сиреви, фета сиреви, старински сиреви, масни свјежи сир |
| Супе и љути сосови | Чисто поврће, нпр. парадајз, печурке, црвени боршч, посни бујон, млечни производи са млеком 0,5-1,5% масти | Супе зачињене суспензијама: поврће, кромпир, воће без шећера, копар, карфиол, млаћеница, сурутка, лимун, црвени боршч, кисела супа, супа од купуса, пиринач, јечмена супа, сосови на поврћу | Есенцијалне супе, нпр. на бази масних месних чорба, згуснуте руксом, са достакајмак, воће са шећером, густи сосеви, масно, есенцијално, слатко |
| адитиви за супу | Смеђи пиринач, крутони, крупа, сипано тесто, тестенина, кромпир, пасуљ, грашак | Велике количине хлеба, тестенине, прекрупе, грашка од лиснатог теста, француских и кнедле од кекса | |
| Месо, живина, риба | Немасно месо: телетина, беби говедина, јагњетина, зец, пилетина, ћуретина; мршаве рибе: бакалар, лињак, поллоцк, смуђ, штука, смуђ, плава мола, иверак, ослић, плотица, плотица, пастрмка, бела морска риба; кувано, печено у фолији, пергаменту, на роштиљу, у конвекту, динстано без масти | Црвено месо: говедина, коњско месо, свињско месо; риба: млади шаран, деверика, риђ, туна | Масне врсте: свињетина, овчетина, изнутрице, гуска, патка; масне рибе: јегуља, лосос, сом, толстолобик, харинга, балтичка папалина; храна засићена мастима: пржена, печена, динстана на традиционалан начин |
| јела од полумеса и без меса | Пудинги од меса и поврћа, сир, поврће пуњено месом | Пудинзи од крупе, тестенине, тепсије, рижота, кнедле са месом | Храна са додатком шећера, нпр. кнедле, палачинке, кнедле, пржена храна - палачинке, шницле |
| Поврће | Све осим оних наведених под "Препоручено у умереним количинама" | Грашак, пасуљ, конзервирани зелени грашак, кукуруз | Салате и поврће кувано са мајонезом, кајмаком, жуманцима, шећером |
| Кромпир | Цело кувани, печени, пире кромпир | Поховано, чипс, помфрит, палачинке, кнедле | |
| Воће | грејпфрут, јабуке, трешње, рибизле, јагоде, кајсије, шумске јагоде, малине, поморанџе, мандарине, ананас | Грожђе, банане, брескве, шљиве, крушке, манго, црне рибизле, сушено воће | Воће у сирупима, компоти са шећером, воћне салате са шећером, желе са кајмаком и шећером |
| десерти | Компоти, компоти за салату, желе, желе са мало заслађивача, хомогенизовани сир махунарке, воће и сир, печене јабуке са беланцетом, хладни чизкејк са мало заслађивача, воћне салате, млечни десерти | Колачи са мало масти и шећера или мало заслађивача | Сви десерти са шећером, медом, нпр. желеи, кремови, компоти, махунарке, мармеладе, све са високим садржајем масти и шећера, нпр. колачи, пите, крофне, фаворки, ораси, халва, чоколада |
| Зачини | Благо као: сок од лимуна, млечна киселина, лимунска киселина, зелени копар, першун, бели лук, лук, ким, мајоран, босиљак | Мушкатни орашчић, ловоров лист, алева паприка, со, слатка паприка, бибер, винско сирће, кари, тимијан, оригано | Веома зачињено, чили, сенф, сирће, со у већим количинама |
Да бисте лакше контролисали количину поједене хране, вреди направити дневник исхране у који ћете записивати производе и количине које сте јели као део оброка. Такав алат ће вам омогућити да лако процените да ли бирате праве производе. Можете га користити и за израчунавање калоријске вредности хране.
Редукциона дијета - како истрајати?
Планирајте своје оброке унапред, увек држите поврће у фрижидеру. Овај приступ ће вас спречити да једете било шта док сте гладни. Такође је важно јести у мирној атмосфери, полако. Требало би да уживате у оброку, прославите га и дате свом мозгу времена да се региструје када се осећате сити.
Ако једете похлепно и насилно, не само да ћете јести више, већ ћете и добити болове у стомаку од гутања ваздуха. Немојте се преједати. Оброк би требало да се заврши када осетите да имате места за још неколико залогаја. У року од неколико минута након завршетка оброка, осећаћете се пријатно сити, а не летаргични и сити као да сте се преједали.
Учините промену навика у исхрани нешто радосно за вас. Имајте на уму да чините нешто добро за своје здравље и облик тела и не третирајте редукциону дијету као нешто непријатно што вам ускраћује задовољство да једете своје омиљене посластице. Увођење препорука о редукционој исхрани је пут до здравог губитка тежине и стицања доброг здравља.
Проверите колико калорија треба да једете дневно
Како истрајати у дијети
Дијету повезујемо са жртвама и ограничењима. И то је често оно што одређује њен успех. Како мислите о својој исхрани? Како превазићи кризе док губите тежину - предлаже Елзбиета Ланге, психо-дијететичар и здравствени тренер.
