Можете припремити здраве грицкалице које ће заменити посластице са сумњивим састојцима купљеним у продавницама, можете припремити сами код куће. Није тако тешко - сазнајте 16 рецепата за чипс, начос, помфрит, крекере, тортиље или сладолед који неће штетити вашем здрављу!

Да бисмо одржали пуну снагу, треба да једемо 5 оброка дневно и избегавамо грицкање попут ватре. Међутим, чак 90 одсто. Пољаци признају да једу између оброка. Али то не мора да буде грех кажњив прекомерном тежином и проблемима са варењем. Све док празне калорије замењујете вредним производима. А има их много.

Можете бирати између природних, слатких и сланих грицкалица које ће успешно заменити чипс и плочице, а истовремено обезбедити телу много неопходних хранљивих материја. Припремаздравих грицкалицау сопственој кухињи захтева одређену вољу и време, али укус и нутритивна вредност посластица које сами праве надокнађују труд који је у њих уложен.

Пољско друштво дијететичара подсећа: Здрава ужинаје она која садржи пуно витамина, минерала и других биоактивних једињења која позитивно утичу на наше здравље, али истовремено време има ниску енергетску вредност.

1. Здраве грицкалице: чипс од печеног или сушеног поврћа и воћа

Чипси од сушене шаргарепе или цвекле могу се купити у већини великих продавница. За љубитеље слатког укуса доступне су верзије са јабукама и бананама. Ове врсте чипса се припремају без додавања масти, па су много здравије од традиционалних чипса пржених у нездравом хидрогенизованом палмином уљу. Такође имају мање калорија - око 300 кцал / 100 г, а пржени чипс око 500 кцал / 100 г. Печени чипс од поврћа се може припремити и код куће:

Састојци:

  • 500 г шаргарепе
  • 1 кашика маслиновог уља
  • мало соли
  • слатка и љута паприка

Припрема:Шаргарепу исећи на танке кришке, помешати са маслиновим уљем и зачинима. Ставите их на велики плех обложен папиром за печење. Пеците 40 минута на 150°Ц, затим 20 минута на 170°Ц, док поврће не постане хрскаво.

2. Здраве грицкалице: помфрит од шаргарепе, целера и першуна

Помфрит од поврћа је добра алтернатива класичнимпомфрит пржен на уљу. Здравије су, мање калоричне и веома су занимљивог укуса. За печење је боље користити уље репице него маслиново јер је температура печења висока и уље има ниску тачку димљења (температура на којој маст почиње да гори).

Састојци:

  • 4 шаргарепе
  • 1 целер
  • 2 першуна
  • 1 кашика уља репице
  • тимијан
  • мало соли

Припрема:Нарежите поврће на штапиће, помешајте са уљем и зачинима, ставите у плех и пеците на 200°Ц око 30-40 минута.

3. Здраве грицкалице: сирово поврће, нарезано на штапиће + бели лук, рен и парадајз сос

Тањир исечене шаргарепе, паприке, краставца и целера, заједно са укусним сосовима за потапање од поврћа, одлична су опција за лагану ужину на забави или за гледање филма.

Сос од белог лука : помешајте шољу природног јогурта са цеђеним чен белог лука и провансалским биљем

Сос од хрена : помешајте шољу јогурта са 2 кашичице хрена

Сос од парадајза:Помешајте пола пакета парадајз пиреа са босиљком, ориганом, бибером и чена белог лука истиснутим кроз пресу.

4. Здраве грицкалице: печени сланутак

Сланутак може бити савршена замена за чипс или кокице у биоскопу. Укусан је, садржи много протеина и влакана и може се јести без кајања.

Састојци:

  • 250 г сувог леблебија
  • 1 кашика уља репице
  • прстохват соли
  • зачини, нпр. бибер, зелена цзубрица

Начин припреме:

Потопите сланутак преко ноћи, кувајте док не омекша, непокривен, у благо посољеној води (око 1,5 х). Можете га заменити леблебијем или сланутак из конзерве. Оцедите сланутак, помешајте са уљем и зачинима. Ставите на плех и пеците 30 минута на 200°Ц.

5. Здраве грицкалице: хлеб од поврћа + хумус

Хлеб направљен од различитог поврћа је алтернатива традиционалном хлебу. Имају много мање угљених хидрата од обичног хлеба, што је важно за људе који имају проблема са шећером у крви и метаболизмом угљених хидрата и који мршаве. Хлеб од поврћа са хумусом је укусна ужина за састанак са пријатељима.

Цхлеб

Састојци:

  • 7 средњих јаја
  • 1 пуна шоља ренданог поврћа (нпр. 1 тиквица и 2 шаргарепе)
  • пола шоље путера
  • 1/3 шоље кокосовог брашна
  • 1/3 шоље ланеног брашна
  • 1/4 чашесеменке бундеве
  • 1 кашика јабуковог сирћета
  • 1 кашичица соде бикарбоне, зачини, нпр. босиљак

Начин припреме:

Поврће нарендајте на ситно ренде, добро оцедите сок. У чинији умутите мокре састојке миксером док се не добије лабава, пахуљаста структура. Додати суве састојке, мешати кашиком, додати поврће и половину семенки бундеве. Добро промешати. Масу сипајте у калуп 10к20 цм, поспите остатком семенки бундеве. Пећи на 180ºЦ.

Хумус

Састојци:

  • 250 г куваног сланутка
  • 1 кашичица лимуновог сока
  • 1 чен белог лука
  • 5 кашика тахини пасте
  • прстохват соли
  • 1 кашика маслиновог уља

Начин припреме:

Помешајте сланутак са десетак кашика воде за кување да би паста постала глатка. Додајте лимунов сок, бели лук, прстохват соли, тахини пасту и маслиново уље. Мешајте док се састојци не помешају.

6. Здраве грицкалице: крекери са семенкама чиа

сунцокрет, сусам икрекери од чиа семенапружају здраву масноћу и одличан укус. Одлична су замена за крекере доступне у продавници – слане и без хранљивих материја.

Састојци:

  • 1/2 шоље чиа семенки
  • 1/2 шоље сунцокретових семенки
  • 1/2 шоље сусама
  • 1/2 шоље бадемовог брашна
  • 2 чена белог лука, прстохват соли
  • 1 чаша воде, зачини, нпр. кинек

Начин припреме:

Помешајте воду, бели лук и зачине. Додајте им преостале састојке. Сачекајте неколико минута да чиа семенке набубре и маса се згусне. Масу ставите у плех обложен папиром за печење, равномерно распоредите на висину од око 5 мм. Ставите у рерну загрејану на 160 ° Ц 20 минута. Извадите плех, исеците колач на комаде и пеците још 40 минута. Оставите да се охлади, чувајте у затвореној посуди.

Израчунајте своје дневне потребе за калоријама

7. Здраве грицкалице: домаћи нацхос

Нацхос припремљен код куће није много мање калоричан од ужине купљене у продавници, али свакако здравији, јер контролишемо шта им додајемо, а такође је и јефтинији.

Састојци:

  • 1 шоља кукурузног шкроба
  • 1/2 шоље пшеничног брашна
  • 200 мл топле воде
  • кашичица слатке и љуте паприке, оригано, бели лук, прстохват соли

Начин припреме:

Помешајте брашно и зачине у чинији са половином вреле воде. Замесити тесто додавањемпостепено заливати док се не добије компактна маса. Пребаците тесто на тезгу, врло танко развуците тесто да начоси буду хрскави после печења. Исеците на троуглове. Ставите на плех и пеците 8 минута на 200°Ц са вентилатором.

8. Здраве грицкалице: мафини од проса

Слани мафини ће бити савршени као ручак или ручак у школи и на послу уместо сендвича.

Састојци:

  • 200 г куваног проса
  • 280 г печурака
  • шоља теф пахуљица
  • 1-2 шаке свежег спанаћа
  • 4 супене кашике ланеног семена
  • 6 чена белог лука,
  • маслина,
  • омиљено биље и зачини

Начин припреме:

Самељите ланено семе. Огулите и исецкајте бели лук и печурке. Ставите све састојке у чинију и измешајте, али не превише фино. Ставите смесу у калупе за мафине, на врх ставите маслину и пеците на 200°Ц.

Погледајте галерију од 9 фотографијаБиће вам од користи

Једноставне грицкалице које можете јести када сте гладни:

  • суво грожђе- сушено грожђе задовољава апетит за слаткишима, а уједно јача кости и спречава остеопорозу (садржи много калцијума). Поред тога, они помажу у смањењу холестерола. Ако имате проблема са варењем, имате затвор, једите суво грожђе. Не претерујте са количином, јер су калорични - 298 кцал / 100 г.
  • семенке сунцокрета- ове неупадљиве семенке су вредан извор протеина и масти које су здраве за срце. Конзумирање семенки сунцокрета смањује холестерол. Препоручују се особама под стресом: садрже магнезијум који стабилизује нервни систем и олакшава концентрацију. Цинк и витамин Е у сунцокрету благотворно делују на кожу. Напомена: семенке су висококалоричне (523 кцал / 100 г), па би требало да се зауставите на малој шаци.
  • јогурт- бирајте природне уместо воћних, мање су калорични. Проверите да ли садрже пробиотичке бактерије - захваљујући њима побољшаћете имунитет организма. Избегавајте јогурте који имају дуг инвентар састојака. Требало би да постоји само млеко и сојеви бактерија. Често постоје и згушњивачи, боје итд.
  • јабуке- посебно се препоручују особама на дијети за мршављење, јер садрже много влакана, због којих се осећате сити, а такође и побољшавају варење. Али немојте претерати - јабука средње величине (150 г) је око 70 кцал. Садрже и калцијум и силицијум, који одлично утичу на косу и нокте. Јабуке се препоручују пушачима јер помажу у елиминацији токсина из организма. Важно је јести ово воћескин.
  • шаргарепа- Нагризите је ако желите да побољшате тонус коже - Редовно једење шаргарепе даје вашој кожи благо препланулу нијансу. Богат је извор бета-каротена, који има антиканцерогена својства, а када се претвори у витамин А, позитивно утиче на вид. Шаргарепа одлично делује на стомак, помаже код затвора, ублажава надимање. Може се изгњечити цео или нарендати на крупно ренде
Да ли су ораси здрава ужина?

Пољско дијететичарско друштво објашњава:Орашасти плодови - бадеми, ораси, лешници, пекани, пистаћи - веома добра идеја за здраву ужину, али их не треба јести превише људи на редукционој дијети, односно на дијети за мршављење. Орашасти плодови су богати витаминима и минералима, као и здравим мастима, али у исто време обезбеђују значајну количину калорија.

9. Здраве грицкалице: тортиље у зеленој салати

Ове тортиље се могу припремити са било којим од ваших омиљених надева, као што су пилетина, црвени пасуљ, кукуруз и парадајз. Уместо тортиље купљене у продавници са сумњиво дугим роком трајања, вреди користити листове зелене салате у које се умотава надев и добија се јело, на пример за лагану вечеру или ужину на послу уместо сендвича.

10. Здраве грицкалице: палачинке од хељде

Палачинке од хељде припремају се уз помоћ квасца, што захтева мало више времена, али њихов укус и деликатна текстура компензују труд. Палачинке се могу јести слатке, на пример са џемом или путером од кикирикија, или суве, на пример са спанаћем, сушеним парадајзом и лососом.

Састојци:

  • 100 г спелтиног брашна
  • 100 г хељдиног брашна
  • 1 кашичица сушеног квасца
  • 1 јаје
  • 1/4 кашичице соли
  • 1/2 кашичице шећера
  • 120 мл топлог млека

Начин припреме:

Ставите брашно, квасац и шећер у чинију. Полако сипајте топло млеко, мешајте још неко време док се састојци не сједине. Покријте крпом и оставите сат времена на топлом месту. Након овог времена, испеците палачинке (1 порција од 1 кашике) у врелом тигању, подмазаном са обе стране кокосовим уљем, док не порумене.

11. Здраве грицкалице: мусли штанглице

Домаће плочице су много здравије од оних које се праве у радњи, које се само претварају да су здрава ужина. Домаћа плочица је укусна, заситна и не садржи рафинисани шећер. Савршено као ужина за ручак или поподневни чај.

Састојци:

  • 1 шоља хељдиних пахуљица
  • 2 кашике бадема
  • 2 кашике ланеног семена
  • пола шоље сунцокретових семенки
  • 10натопљене урме
  • 5 сувих шљива
  • 2 кашике кокосовог уља
  • кашике путера од кикирикија
  • 1-2 кашике меда

Начин припреме:

Исецкајте бадеме, урме и шљиве. Све састојке добро измешајте док се добро не споје. Масу ставите на плех обложен папиром за печење, добро измесите и загладите кашиком. Пеците на 160°Ц око 20 минута, док смеса не порумени. Исеците на шипке након хлађења.

12. Здраве грицкалице: пралине од урми

Они су здрава алтернатива за куповину колачића. Они су одличан слатки додатак вашој јутарњој кафи.

Састојци:

  • 100 г натопљених урми
  • 100 г лешника
  • 5 кашика путера од кикирикија

Начин припреме:

Самељите орахе у брашно. Додајте урме и путер од кикирикија. Мешавина. Руком обликујте куглице и ставите у фрижидер. Послужите охлађено.

13. Здраве грицкалице: овсени колачићи

Овсени колачи са амарантом нису само доброг укуса, већ и обезбеђују гвожђе и калцијум. Ово је здрава слатка ужина.

Састојци:

  • 1 шоља проширеног амаранта
  • 3/4 шоље овсене каше
  • 5 кашика овсеног брашна
  • 2 пуне кашике кокосовог уља
  • 1/2 шоље мешаног сушеног воћа
  • 2 кашике сецканих ораха
  • 2 кашике сунцокретових семенки
  • 4 кашике меда
  • прстохват прашка за пециво

Начин припреме:

Отопите кокосово уље на лаганој ватри, оставите да се мало охлади. Утрљајте све састојке у хомогену масу. Ставите комаде теста величине ораха на плех и мало их поравнајте. Пеците 25-30 минута на 160 ° Ц.

14. Здраве грицкалице: колачићи са маком и сусамом

Ово је још један предлог здравих слаткиша који не дају празне калорије, већ влакна,витамине Б ,магнезијум ,гвожђеицинк .

Састојци:

  • 1/2 шоље спелтиног брашна
  • 200 г овсених пахуљица
  • 3 јаја
  • 3 кашике меда
  • 1 кашика кокосовог уља
  • 50 г сусама
  • 3 супене кашике мака
  • 1 кашичица прашка за пециво

Начин припреме:

Просејте брашно, додајте преостале састојке и умутите миксером док не добијете глатко тесто. Формирајте куглице, ставите на плех обложен папиром за печење и мало поравнајте. Пеците 10 минута на 170 ° Ц. Охладити. Чувајте чврстозатворени контејнер.

15. Здраве грицкалице: колач од шаргарепе без брашна

Колач од шаргарепе се лако може припремити у дијететској верзији без брашна и пуно уља. То је слатко, зачињено задовољство које најбоље функционише као ужина за зимски поподневни чај.

Састојци:

  • 0,5 кг ситно рендане шаргарепе
  • 150 г брашна, млевених зоб
  • 4 јаја
  • прстохват соли
  • 2 кашике репичиног уља
  • 2 супене кашике стевије
  • кашичица прашка за пециво
  • кашичица цимета и ђумбира
  • 4-5 кашика сушеног воћа

Начин припреме:

Нарендајте шаргарепу на веома фине мрежице. Овсене пахуљице самељите, сушено воће исецкајте. Одвојите беланца од жуманаца, а затим беланца умутите са прстохватом соли у чврсту пену. Сипајте жуманца и измиксајте. У готову масу додајте рендану шаргарепу и лагано промешајте. Додајте уље постепено. Затим додајте прашак за пециво и зачине и мешајте на малој брзини. Додајте суво воће. Тесто сипајте у калуп и ставите у загрејану рерну. Пеците сат времена на 180 ° Ц.

16. Здраве грицкалице: домаћи сладолед

Сладолед се може припремити у више комбинација, у зависности од ваших омиљених укуса. Недостатак додатог шећера и хемијских побољшача требало би да вас охрабри да сами правите сладолед.

Крем сладолед

Банане исеците на кришке дебљине око 1 цм и ставите у замрзивач (на плех или у кесу). Другог дана измиксајте банане великом брзином.

Сладолед од јагода

Помешајте јагоде (300 г) са грчким јогуртом (400 г) и додајте кашику меда. Замрзните 1,5 сата.

Чоколадни сладолед са циметом

700 г јогурта помешати са 4 кашике какаоа и додати пола кашичице цимета. Промешајте и замрзните 1,5 х.

О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравом исвесна исхрана је увек место за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Мршављење