Зандер је мршава риба, са мало омега-3 масних киселина, али је одличан извор здравих протеина. Зандер вреди јести и због високог садржаја витамина Д, који има многа лековита својства. Проверите хранљиве вредности смуђа и како да припремите ову укусну и здраву рибу.

Зандер има бело, нежно месо. То је мршава риба са ниским садржајем масти са повољним профилом масних киселина. Осим тога, зандер садржи значајне количине селена, витамина Д и витамина Б12, који благотворно делују на организам.

Зандер: нутритивна вредност, садржај протеина и масти

Зандер, као и бакалар и поллоцк, је мршава риба са мало масти. 100 г меса садржи само 1,2 г укупне масти. Међу мастима у зандеру, полинезасићене масти су најважније, а самим тим и корисне за здравље, посебно за кардиоваскуларни систем. У смуђу постоје мале количине холестерола и засићених масних киселина, које се задржавају до развоја атеросклерозе, болести срца или можданог удара. Поред тога, зандер је одличан извор здравих животињских протеина, 100 г меса садржи 19,1 г овог макронутријента.

Зандер: витамини и минерали

Смуђ је добар извор селена, витамина Б12 и витамина Д. Смуђ садржи чак 44 µг селена, што покрива 80% дневних потреба за овим састојком. Селен побољшава отпорност организма и штити црвена крвна зрнца од слободних радикала. Такође, садржај витамина Б12, који учествује у производњи црвених крвних зрнаца, покрива дневну потребу за преко 80%. У поређењу са осталим витаминима и састојцима издваја се витамин Д, чија количина у 100 г смуђа покрива дневну потребу од чак 143%. Витамин Д учествује у бројним процесима у телу: укључен је у метаболичке процесе костију, као и у имунолошке, антиканцерогене и кардиопротективне процесе. Поред тога, користи се у лечењу кожних обољења, кардиоваскуларних болести и у превенцији и лечењу депресије.

Садржај других минерала и витамина у зандеру покрива само неколико процената дневних потреба одрасле особе.

Риба - коју вреди јести и избегавати

Зандер -нутритивна вредност у 100 г производа

Енергетска вредност93 кцал
Протеин19,14 г
Масти1,2 г
Засићене масти0,25 г
Мононезасићене масти0,29 г
Полинезасићене масти0,45 г
Укључујући омега-30,17 г (ДХА 0,12 г)
Холестерол86 мг
Калијум389 мг (8% РДА за одраслу особу)
Натријум51 мг (3%)
Фосфор210 мг (30%)
Калцијум110 мг (10%)
Магнезијум30 мг (7%)
Гвожђе0,96 мг (10%)
Селен44 µг (80%)
Ниацин2,3 мг (14%)
Витамин Б60,12 мг (9%)
Витамин Б122,0 µг (83%)
Витамин Д321,4 µг (143%)
Витамин А

21,0 µг (2%)

Извор: УСДА Национална база података о нутријентима за стандардне референце, стандарди исхране, ИЗЗ амандман, 2012.

Могу ли труднице да једу смуђ?

Зандер, због ниског капацитета акумулације живе, препоручује се трудницама и дојиљама. Безбедан је за фетус и не оштећује мозак и бубреге. Поред тога, садржај омега-3 масних киселина благотворно утиче на развој мозга и вида фетуса. Зандер је, због високог садржаја витамина Д, савршен додатак исхрани са овим састојком. Витамин Д може подржати лечење депресије, запаљења у телу, псоријазе и Кронове болести. Поред тога, важна је компонента исхране старијих особа које су ослабиле ефикасност мишићно-скелетног система – витамин Д побољшава снагу мишића и смањује број падова код старијих.

Вреди знати

Који зандер купити?

Залихама зандера који живе у дивљини не прети изумирање. Зато без страха једите зандер са МСЦ сертификатом и са немачких, данских и холандских фарми. Међутим, избегавајте смуђа уловљену у водама Балтичког мора и унутрашњим водама Пољске, Русије, Казахстана и Турске, чије су залихеу опасности од изумирања.

Зандер - кулинарске апликације

Зандер се може припремити на много начина, погодан је за печење, динстање, кување, пржење или пуњење. Биће савршен у комбинацији са традиционалним поврћем и куваним на пари, у сосовима попут лимуна, нане, копра или парадајза. Погодан је и за припрему рибљих ћуфти, тепсија, као састојак рижота, кашоте или рибље чорбе. Занимљива комбинација је сервирање смуђа са воћем, на пример у салси од шљива, мангу или са сосом од малина са листићима бадема. С обзиром на то да је зандер богат витамином Д, његову апсорпцију треба повећати комбиновањем зандера са спанаћем, броколијем или бадемима, који су добри биљни извори калцијума.

Кинески рецепт за зандер

  • 100 г филета смуђа
  • 100 г кинеског поврћа
  • 50 г лука
  • 15 г соја соса
  • 1 чен белог лука

Натрљајте зандера биљем и ставите у фрижидер на 2 сата. На маслиновом уљу пропржите лук, бели лук, додајте кинеско поврће, соја сос, зачините сољу и бибером, динстајте неколико минута. Пеците рибу на 200 степени Ц 20 минута. На тањир ставите претходно припремљено поврће, на њих ставите филет зандера. Послужите са белим, смеђим или јасмин пиринчем.

Категорија:

Шта једете