Фитинска киселина је природна компонента житарица, орашастих плодова и махунарки. Неопходан је у процесу раста биљака, али за људе је антихранљива супстанца, јер инхибира апсорпцију минерала из хране у крвоток. Који производи садрже највише фитинске киселине и како је неутралисати?

Фитинска киселинаје класификована као антинутритивне супстанце, односно супстанце које се налазе у храни и које ограничавају или спречавају употребу хранљивих материја или имају негативан ефекат на тело. Антинутријенти се могу природно наћи у храни или могу ући у храну током раста или производње. Фитинска киселина се природно налази првенствено у житарицама и семену махунарки, где обавља специфичне функције.

Фитинска киселина - карактеристика

Највеће количине фитинске киселине складиште се у омотачу семена, а не у зрну, стога су главни извор овог хранљивог састојка у људској исхрани цела зрна и производи од интегралног брашна. Фитинска киселина се обично јавља у облику фитата, односно киселе соли са бакром, цинком, магнезијумом, калцијумом, манганом, гвожђем и кобалтом. Фитинска киселина је неопходна за клијање и раст биљака. Биљке разлажу фитате уз помоћ ензима фитазе у фитинску киселину и слободне минерале. Организам људи и већине животиња није у стању да производи овај ензим, па су им микро- и макроелементи у комбинацији са фитинском киселином недоступни за употребу у процесу варења и апсорпције. Стога се фитинска киселина сматра антинутритивном супстанцом.

Фитинска киселина - утицај на апсорпцију минерала

Фитинска киселина има снажан хелирајући ефекат, односно има способност везивања са минералима. Елементи који се испоручују храном комбинују се са фитинском киселином у лумену дигестивног тракта и са њом формирају нерастворљиве комплексе, тако да се не могу апсорбовати у крвоток и користити у ћелијама тела.

Степен ограничавања апсорпције минерала зависи од количине фитинске киселине у производима, а сам процес почиње када оброк садржи око 2 мг киселине.

Један од најтежих елемената за унос исхраном је гвожђе, које се слабо апсорбује из хране. Узимање гвожђа са фитинском киселином у количини од 5-10 мг у оброку смањује његову апсорпцију до половине. Вреди напоменути да фитинска киселина не везује само минерале који су корисни за здравље, већ и тешке метале који улазе у тело различитим путевима и токсични су за њега. Келирани киселином, губе своја неповољна својства и излучују се.

Садржај фитинске киселине у различитим производима

ПРОИЗВОДФИТИЧНА КИСЕЛИНА [% СУВА МАСА]
сусамово брашно5,36
бразилски ораси1,72-6,34
ланено семе2,15-2,78
Пинто пасуљ2,38
Тофу1,46-2,90
бадеми1,14-3,22
какао1,68-1,80
Овсена каша0,89-2,40
Соја1,00-2,22
кукуруз0,75-2,22
кикирики / кикирики0,95-1,76
ораси0,98
Смеђи пиринач0,84-0,99
Интегрално пшенично брашно0,43-1,05
Бело пшенично брашно0,25-1,37
пшеница0,39-1,35
зоб0,42-1,16
лешници0,65
пшеничне клице0,08-1,14
сланутак0,56
сочиво0,44-0,50
бели пиринач0,14-0,60
кокос0,36
спанаћ0,22
Нови кромпир0,18-0,34
Биће вам од користи

Како неутралисати фитинску киселину у храни?

  • Натапање- остављање семена махунарки или житарица у води преко ноћи уклања до 37% фитинске киселине. Воду за намакање треба оцедити и производ прокувати у свежем оброку. Нажалост, на овај начин се лишавамо и неких минерала.
  • Ферментација- припрема хлеба од киселог теста изазива веће разлагање фитинске киселине него у случају хлеба са квасцем. Ако желите да смањите количину фитинске киселине у исхрани, бирајте хлеб од киселог теста, а не квасац.
  • Додавање витамина Ц-витамин Ц неутралише дејство фитинске киселине. Можемо га додати у оброк у облику лимуновог сока или комбиновати производе од житарица са поврћем богатим аскорбинском киселином, као што је паприка.
  • Ензимске методе- све популарнијим брашном махунарки и житарица, ензим фитаза се може додати у производном процесу за разградњу фитинске киселине. Процес се може користити у производњи хлеба. Поред тога, побољшава текстуру готовог производа.

Могуће здравствене користи од конзумирања фитинске киселине

Истраживања о ефектима фитинске киселине на здравље су спроведена неколико деценија. Добијају се опречни резултати у многим аспектима, тако да је тешко са сигурношћу потврдити позитивне или негативне ефекте овог једињења. Предложено је да неслагања у резултатима могу бити, између осталог, као резултат чињенице да неки људи у својој цревној микрофлори имају бактерије које производе ензим фитазу и разграђују фитате. Вероватно фитинска киселина показује ефекат:

  • антиканцер- фитинска киселина је антиоксиданс, има способност да неутралише слободне радикале, који укључују изазивају туморе. Конзумирање фитинске киселине смањује ризик од рака дојке и простате, као и рака дебелог црева. Такође може да ублажи нежељене ефекте хемотерапије;
  • антиатеросклеротик- фитинска киселина спречава стварање атеросклеротског плака и стврдњавање артерија;
  • антидијабетик- фитинска киселина има позитиван ефекат на функционисање панкреаса и лучење инсулина. Смањује ниво постпрандијалне гликемије, захваљујући чему осећај ситости траје дуже.

Фитинска киселина која се испоручује са исхраном може и позитивно утицати на здравље и бити узрок недостатка минерала. Конзумирано у количинама до 400 мг дневно, ово једињење обично не изазива недостатке у телу. Дакле, ако се хранимо по правилима нове пирамиде исхране и наша главна храна је поврће, а не житарице, не треба да се плашимо фитинске киселине.

Особе које пате од остеопорозе или анемије треба да обрате више пажње на садржај ове хранљиве материје у храни. Људи који сматрају житарице и махуне основним намирницама у својој исхрани могу да уклоне одређене количине киселине у својој храни коришћењем одговарајућих техника кувања.

Категорија:

Шта једете