Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Снижавање нивоа инсулина, грелина и кортизола и повећање нивоа ИИ пептида - према ендокринологу Роберту Лустигу, кључ за борбу против гојазности. Проверите улогу хормона у процесу добијања на тежини и како да практично регулишете ниво хормона контролишући механизам глади и ситости, одговоран за повећање телесне тежине.

Постоје два начина да се сагледа однос између животне средине и гојазности. Први је да гени и понашање раде заједно како би се особа угојила. Али и гени и понашање се не мењају, па овакав приступ значи да смо у губитничкој позицији. Друга теорија је да је понашање резултат хормона и да су хормони одговорни за животну средину. Гојазност је хормонски проблем, а ефекти хормона се могу променити, тако да је сва нада у хормонима.

Наш задатак у смањењу пандемије гојазности је да преокренемо дисфункционалне хормоне:

1. Смањење нивоа инсулина – за смањење телесне масти и побољшање осетљивости на лептин.

2. Смањење нивоа грелина – да бисте смањили осећај глади.

3. Повећање нивоа ИИ пептида - за убрзавање осећаја ситости.

4. Снижавање нивоа кортизола – за смањење нивоа стреса и глади и смањење таложења енергије у висцералном масном ткиву.

Смањење нивоа инсулина - једите влакна, ограничите шећер, вежбајте

Смањење нивоа инсулина је у великој већини случајева мерило успеха у борби против гојазности. Мање овог хормона значи мање енергије ускладиштене у масним ћелијама, већу осетљивост на деловање лептина (хормона које луче масне ћелије) и мањи апетит. Такође је више енергије за мишиће, односно побољшава метаболички статус и квалитет живота. Како смањити ниво инсулина? Морате смањити лучење инсулина или побољшати осетљивост на инсулин - или обоје. Најбољи начин да се смањи количина излученог инсулина је да се ограничи изложеност панкреаса фактору који изазива више лучења инсулина – глукози. То значи мању потрошњу рафинисаних угљених хидрата. Побољшање осетљивости на инсулин се своди напобољшати осетљивост јетре или мишића на њено деловање или, опет, обоје.

Сваки од ових циљева може се постићи на другачији начин. Побољшање осетљивости јетре на инсулин значи смањење производње масти у јетри, што захтева смањење укупног протока масти и угљених хидрата у јетру (овако функционишу најефикасније дијете). Најбољи начин да то урадите једа смањите потрошњу шећерајер масти и угљени хидрати увек иду руку под руку када их конзумирате. Први корак у овом правцу је избацивање свих заслађених пића код куће. Газирана пића, сокови, вода са укусом - све је нестало. Држите се воде и млека. (…)

Још један начин да смањите ниво инсулина јеједете пуно влаканада бисте смањили изненадно преплављивање ваше јетре енергијом и резултујући инсулински одговор. Циљајте на смеђе производе: цела зрна, ораси, пасуљ, сочиво и друге махунарке. И једите праву храну: цело поврће и воће, уместо њихових прерађених или цеђених парњака или деривата. Ако је храна бела - хлеб, пиринач, тестенина, кромпир - то значи да у њој није остало влакана (или као кромпир, никада их није било).

Коначно, побољшање ваше мишићне осетљивости на инсулин је изузетно једноставно - постоји само један начин, а то је вежба. Када се масноћа таложи у мишићима, једини начин да је се решите је да је сагорете. Штавише, вежбање ће вам такође помоћи да сагорете масноћу јетре.

Смањење нивоа грелина: једите протеине за доручак, не једите ноћу, спавајте више

Смањење нивоа грелина, хормона одговорног за осећај глади, смањиће укупну количину хране коју једете током свих оброка. Најбољи начин да то урадите је садоручком . Ако их занемарите, не повећавате термички ефекат хране, ниво грелина ће расти током целог јутра, а више ћете јести за ручком, вечером и увече. Доручак је део решења, али је важно и оно што вам је на тањиру. Доказано је да је пристојан део протеина бољи за снижавање нивоа грелина од оброка богатог мастима или угљеним хидратима – тако да ћете сагорети више а да не устанете са столице. Штавише, протеини имају већи термички ефекат, што значи да тело треба да користи дупло више енергије да би их метаболизирало у односу на угљене хидрате. Поред тога, протеин не изазива чак ни део снажног инсулинског одговора као угљени хидрати. Нити то доводи до наглог пада нивоа глукозе - разлог заштобрже осећате глад. (…)

Неки људи са веома јаком инсулинском резистенцијом, узрокованом прекомерном конзумацијом шећера, осећају огромну глад - толику да је нормалан оброк не може задовољити. То се савршено може видети на примеру ноћног грицкања. Када се ујутру пробуде, обично нису гладни и зато прескачу доручак (што би требало да буде знак упозорења - то ће надокнадити касније током дана, на штету свог здравља). Такви људи не само да увек једу пре спавања - неки се чак и буде ноћу да поједу. Вечерње једење је проблематично за све, јер тело неће имати прилику да сагоре енергију која се добија на крају дана. Тако се ова енергија депонује или у поткожном масном ткиву или у јетри, што ће додатно погоршати инсулинску резистенцију пацијента. Неки пацијенти пате од опструктивне апнеје у сну, сви као један муж - од метаболичког синдрома. Изузетно су уморни и немају снаге за вежбање, што је последица и вишка инсулина и недовољног сна.

Да би побољшали осетљивост на лептин, која је повезана са смањењем инсулинске резистенције, морају прекинути зачарани круг ноћног грицкања и енергије која се на тај начин складишти. Једина нада је дапоново регулишете време оброка . То јест, разумне порције за доручак и ручак, без ужине и вечере, доследно најкасније четири сата пре одласка у кревет. Сваки касни ноћни састанак са храном може само погоршати ствари. Ови пацијенти такође морају да добију пристојну количину здравог, непрекидног сна, што може бити веома тешко због респираторних проблема током спавања (опструктивна апнеја за време спавања, облик апнеје за време спавања). За пацијенте који хрчу (и сви хрчу у овој групи), можда ће бити потребно да оду код лекара за БиПАП (Билевел Поситиве Аирваи Прессуре) уређај, који помаже да се дисајни путеви држе отвореним док спавају. У неким случајевима, биће вам потребна тонзилектомија (уклањање крајника) или аденоидектомија (уклањање или сечење обраслог аденоида) да бисте омогућили бољи проток ваздуха док спавате.

Да бисте подигли ниво ПИИ: једите порцију праве величине, сачекајте 20 минута пре него што затражите још, једите влакна

Беба склизне у цео тањир са храном и каже мами: "Још сам гладна." Мама не жели да изгладњује бебу, а свакако не жели никакве сцене, па брзо облачи другу серију. Хеј, родитељи, ја вам причам – какода ли често ово радиш? Дневно? На сваком оброку? А ви одрасли, зашто идете по свој други хамбургер одмах након што завршите са жвакањем првог? Постоји велика разлика између тога да будете сити и да нисте гладни. Уношење хране у стомак ће смањити ниво грелина, али вас неће спречити да више једете. Сигнал ситости - дугме које искључује жељу за наставком оброка - је ИИ (3-36) пептид. Између желуца и ПИИ ћелија налази се више од 6 метара црева. Биће потребно неко време да храна крене овим путем. Дајте му шансу. Јапанци имају обичај да кажу: „Једи док не осетиш 80 посто ситости“. То би било веома тешко постићи у Америци. Стога је кључно сачекати 20 минута пре него што се одлучите за другу порцију. Такође, уверите се да је ваша основна порција разумне величине - чак и ако не добијете другу порцију, учинићете себи праву медвеђу услугу ако напуните тањир до врха. Најбољи начин да се брже осетите ситости јесте да убрзате пролаз хране кроз црева, а то је улога влакана. А најбољи извор тога је права, непрерађена храна.

Смањење нивоа кортизола: вежба

У реду, ова тачка неће бити лака. Кортизол је ваш савезник у хитним и краткорочним ситуацијама. На дуге стазе, међутим, он ће бити ваш непријатељ. Одржавање нивоа кортизола на ниском нивоу, односно ниског нивоа стреса, практично је немогуће. Постоји више стресора него икада раније и не постоје природни начини да се са њима носимо. Наши преци су могли, пред лавом који их јури, да узму ноге под појас, али у данашње време, када газда виче на нас, то неће бити најбоља стратегија. Суочавање са проблемом стреса у исхрани један је од најтежих изазова које ћемо морати да превазиђемо. Прво, зато што се не ради о стресу као таквом, већ о нашем одговору на њега. Ова реакција може бити генетска или пренатална - мале су шансе да ћемо овде моћи да направимо разлику. Друго, пошто вишак кортизола доводи до таложења висцералне масти, инсулинске резистенције и даљег преједања, то је једноставан пут до метаболичког синдрома. Коначно, кортизол мења начин на који амигдала функционише, изазивајући позитиван одговор, зачарани круг - више кортизола значи више активности у амигдали, па више кортизола следећи пут, итд. Пошто нисмо у могућности да се ослободимо стресних ситуација преко ноћи, нећемо се носити ни са изједањем стреса. Ако имате слаб одбрамбени механизам и све у редуваш живот је хаос, биће вам тешко да игноришете своје проблеме и они имају тенденцију да се умножавају.

Постоји један једноставан, , јефтин и ефикасан начин за смањење нивоа кортизола: вежба . Иако се нивои хормона повећавају током вежбања (да би подстакли сагоревање глукозе и масних киселина), вежбање смањује њихов ниво до краја дана. Омогућава вам сагоревање масти у мишићима, чиме се побољшава њихова осетљивост на инсулин. Исто важи и за масти у јетри и осетљивост јетре на инсулин. У нашој клиници примењујемо принцип: морате да вежбате испред екрана или монитора. Сваком сату проведеном на овај начин мора да претходи сат спортских активности. Ово је изузетно тежак задатак за многе породице, јер многи родитељи телевизор третирају као дадиљу, а савремена деца се најчешће баве спортом користећи џојстик.

Многи родитељи почињу да планирају у коју ће школу послати своје потомство пре него што напусте материцу. Деца осећају ту напетост, која утиче на њихово расположење, активности и школски успех. Деца су данас под огромним притиском. Како да нађу времена за све? Ево можда најважнијег савета који могу да дам у овој књизи родитељима: Ако ваше дете престане да пије слатка пића и почне да вежба, време ће се створити само од себе. Ако узме сат времена активног вежбања, домаћи задатак за који би иначе требало 5 сати, урадиће га за 4 сата јер ће бити концентрисанији и ефикасније радити. На тај начин створиће више времена за себе. Бројне студије потврђују да повећање количине вежбања побољшава и понашање и школски успех детета. Драги родитељи, стварање времена је у срцу живота у 21. веку. Немогуће је растегнути дан, али можете повећати перформансе детета. (…)

Биће вам од користи

У књизи"Слатка замка. Како победити шећером, прерађеном храном, гојазношћу и болестима"(издавачка кућа Галактика, Łодз 2015) Др Роберт Лустиг анализира узроке пандемије гојазности, која у њој захвата свет алармантном брзином. Лустиг оповргава тезу да је гојазност одговорност самих гојазних – пре је реч о нескладу између нашег окружења и биохемије нашег тела. Порадникздровие.пл је медијски покровитељ ове књиге. Препоручујемо!

Роберт Лустиг- међународно признати специјалиста за педијатријску ендокринологију са Универзитета у Калифорнији, Сан Франциско. Провео је последњих 16 година у лечењу гојазности код деце и истражујући ефекте шећера на централни нервни систем, метаболизам и развој болести.

„Др Роберт Лустиг је лекармедицина и научник са осећајем друштвене мисије у борби против ефеката пандемије гојазности. Према његовом мишљењу, ова појава није приватни проблем људи који превише једу, а премало се крећу. Аутор се књигом обраћа свима који пате од гојазности и лекарима који не знају како да им помогну. У ствари, свако треба да је прочита – „америчка дијета“ постаје „индустријска глобална дијета“. Гојазност је једно од најтежих питања у медицини јер комбинује физику, биохемију, ендокринологију, неурологију, психологију, социологију и здравље животне средине. Међутим, Лустиг је успео да представи проблем из научне перспективе, али у занимљивој и приступачној форми".

проф. Ивона Вавер, Медицински универзитет у Варшави ИВ

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење