Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Метаболизам је тело реакција у телу које доводе до коришћења енергије и хранљивих материја из хране и до одржавања животних процеса. Природни метаболизам је генетски одређен, али на њега могу утицати дугорочне промене укључујући исхрану, вежбање и хигијенски начин живота.

Метаболизамје скуп механизама и процеса у живим ћелијама који доводе до стицања, коришћења и складиштења енергије из хранљивих материја које се достављају телу. Ови процеси омогућавају живот ћелијама и функционисање тела. Могу се разликовати два главна задатка који произилазе из метаболичких процеса:

  • добијање енергије из хранљивих материја из хране;

  • снабдевање прекурсора за производњу макромолекула, нпр. аминокиселина за изградњу протеина, азотних база за изградњу ДНК.

То значи да се као резултат сложених процеса, хранљиве материје које се испоручују телу прво разлажу на градивне блокове (прекурсоре), а разлагање је праћено ослобађањем енергије. Затим се прекурсори и енергија користе за изградњу макромолекула и животних процеса. Сви процеси који се називају метаболизам деле се на анаболизам и катаболизам.Анаболизамтроши енергију, као резултат тога, макрочестице се формирају од малих грађевинских честица.Катаболизамдоводи до разлагања макрочестица на мање елементе и производње енергије. Анаболизам и катаболизам су уско повезани, морају бити у равнотежи, јер се анаболички процеси одвијају захваљујући енергији која долази из катаболичких процеса. Метаболички баланс у телу се називахомеостаза .

Једноставно речено, метаболизам је континуиран, цикличан процес који вам омогућава да одржите животне функције извлачећи енергију и хранљиве материје из хране и користећи их.

Да ли се мој метаболизам може контролисати?

Метаболизам је сложена мрежа хемијских реакција унутар ћелије. Појединачне реакције које су повезане једна са другом и воде ка једном циљу (нпр. стварање гликогена) називају се метаболички путеви. Стазе се контролишу на много начина(нпр. ензимима, повратним информацијама, сигналима из суседних ћелија) и може се донекле утицати. Брзина метаболизма зависи, између осталог, од активности метаболичких путева и количине енергије која се користи у анаболичким процесима.

Често се каже да неки људи имају брз метаболизам, а други спор. Људи са убрзаним метаболизмом могу пуно да једу, нису физички активни, а да и даље без проблема одржавају витку фигуру. Људи са успореним метаболизмом морају да контролишу количину хране и одржавају здраву тежину јер врло лако добијају на тежини. Брзина метаболизма у великој мери зависи од гена. Ако смо наследили спор метаболизам од наших родитеља или бака и деда, не можете лако да убрзате његов темпо. Истовремено, није да се на метаболизам не може утицати. Имамо неке опције на располагању, али процес убрзавања метаболизма мора бити повезан са дугорочним променама начина живота, укључујући правилну исхрану и физичку активност.

Шта убрзава метаболизам?

  • Интервалне вежбе

Трчање, пливање и вожња бицикла могу трајно повећати ваш метаболизам ако правилно вежбате. Најефикаснији су интервални тренинзи, током којих наизменично вежбамо нормалним темпом, а затим снажно убрзавамо 30 секунди. Ова стратегија помаже да се користи више кисеоника и брже се користи енергија од стране митохондрија (ћелијских елемената одговорних за конверзију енергије). Дуготрајни интервални тренинг доводи до повећања броја митохондрија у ћелијама и убрзања потрошње енергије у телу. Поред тога, након тренинга, ефекат повећане потрошње кисеоника после вежбања траје неколико сати, што значи да ћелије троше више калорија него што је нормално, чак и након вежбања.

  • Више мишићне масе

Мишићи користе више енергије од масног ткива, тако да се повећање мишићне масе претвара у повећану брзину метаболизма. Просечна 30-годишња жена која вежба снагу два пута недељно по 30-40 минута повећава свој метаболизам у мировању за око 100 кцал након 4 месеца.

  • Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су одговорне за смањење упале и регулисање нивоа шећера у крви. Поред тога, смањују отпорност ћелија на лептин, хормон повезан са осећајем ситости и сагоревањем масти. Сви ови елементи утичу на брзину метаболизма. Да бисте га убрзали, вреди га обогатитидијета од масне морске рибе (харинга, скуша, сардина, лосос, туњевина), орашастих плодова и ланеног уља. Висококвалитетни суплементи ће такође радити.

  • катехини зеленог чаја

Зелени чај је познат по својим свеобухватним својствима која промовишу здравље. Такође се испоставља да катехини садржани у њему могу убрзати оксидацију масти и повећати термогенезу након оброка, односно производњу енергије и топлоте као резултат варења. Свакодневно испијање 5 шољица зеленог чаја капацитета 250 мл може повећати метаболизам за 90 кцал.

  • Хранљив доручак

Стручњаци се слажу да доручак поједен до сат времена након буђења убрзава метаболизам. То потврђује, између осталог, и анализа на 5.000 људи који су у просеку изгубили 30 кг и задржали своју тежину 5 година. 78 одсто њих започело је дан доручком.

  • Адекватна залиха витамина и минерала

Посебно Б витамини и минерали: калцијум, фосфор, магнезијум, натријум, калијум, цинк, селен, јод, манган су изузетно важни у контроли енергетских трансформација, а њихов недостатак доводи до споријег метаболизма.

Нутриент

Функција у метаболичким процесима

Извори хране

Витамин Б1

Учествује у трансформацији угљених хидрата

семенке сунцокрета, црвено сочиво, пшеничне мекиње

Витамин Б2

Учествује у многим метаболичким процесима

Бадеми, какао, пилећа јаја
Витамин Б5

Кључ за реакције фузије и економичност енергије

Грашак, соја, пшеничне мекиње
Витамин Б6

Кључ у ензимским реакцијама, укључен је у метаболизам угљених хидрата и масти

Лосос, соја, пшеничне мекиње
Ниацин

Учествује у трансформацији протеина, масти и угљених хидрата

Пилећа прса, туњевина, кикирики
Биотин

Коензим у синтези протеина, угљених хидрата и масти

Пилећа јаја, грашак, соја
Калцијум

Активира многе ензиме, важне у управљању енергијом

сир, сардине, млеко
Фосфор

Учествује у трансформацији масти и угљених хидрата

Уобичајени састојак хране
Магнезијум

Активира ензиме укључене у метаболизам масти и угљених хидрата

семенке бундеве, пшеничне мекиње, хељда
Натријум

Важно у процесима ослобађања енергије

Уобичајени састојак хране
Калијум

Учествује у метаболизму угљених хидрата, синтези протеина и транспорту аминокиселина

Соја, суве кајсије, бели пасуљ
Цинк

Учествује у трансформацији протеина, масти и угљених хидрата и управљању енергијом

Пшеничне мекиње, ланено семе, семе бундеве
Селен

Учествује у трансформацији масних киселина

Димљена скуша, харинга, грашак
јод

Кључна компонента тироидних хормона одговорна за брзину метаболизма

Свеж бакалар, димљена скуша, харинга
манган

Учествује у трансформацији угљених хидрата и масти

ораси, интегралне житарице, бобице
Вреди знати

Метаболизам је спорији са годинама, јер нам је потребно мање енергије

Код жена, стопаметаболизмаопада са годинама, рачунајући од 18. године, 2-3%. за сваку деценију живота. После педесетметаболизамје већ око 10 процената. спорије.

-Највећи део утрошка енергије (60-75%) је енергија која се користи за потребе тзв. основни метаболизам, односно метаболички процеси неопходни за правилно функционисање организма- објашњава др Виолета Респондек са Института за храну и исхрану. -Веома су активни у тзв немасну телесну масу, која је – поједностављено речено – у ћелијама, посебно у органима као што су јетра, мозак, срце и мишићи. Масна телесна маса је, с друге стране, углавном складиште неискоришћене енергије. Базални метаболизам зависи управо од односа између немасне телесне масе и масне масе. Истраживања су показала да је главни узрок смањења основног метаболизма са годинама смањење масе старења, метаболички активних органа: јетре, бубрега и мишића. Немасна маса се смањује, масна маса расте и није нам потребна таква доза калорија као20-годишњак - постајемо енергетски ефикасни.

Шта успорава метаболизам?

  • Превише калорија

Претерано калорично ограничење доводи до тога да се тело понаша као у периоду глади – успорава темпо свих животних процеса, а самим тим се смањује и количина утрошене енергије. Да бисте избегли успоравање метаболизма, требало би да једете мање калорија од базалног метаболизма (количина енергије коју користите током дана да подржите свој живот, а да ништа не радите).

  • Транс масти

Транс масти у тврдим маргаринима, хидрогенизованим биљним уљима, индустријским слаткишима, пециву, сланим грицкалицама, инстант храни и брзој храни смањују способност тела да сагорева масти. Због свог облика, лако се везују за ћелије јетре и успоравају метаболизам. Осим тога, повећавају упале у телу и чине ћелије отпорним на инсулин, што ремети метаболизам.

  • Пестициди

Пестициди који се користе у производњи поврћа и воћа су токсични за штитну жлезду - једну од кључних жлезда које контролишу брзину метаболизма. Најбоље је купити органску храну, или барем добро изрибати и опрати кору поврћа и воћа пре него што их поједете.

  • Недостатак сна

Недовољно сна се претвара у хронични умор и много мање ефикасно функционисање током дана. Метаболичке промене се такође дешавају споријим темпом.

  • Стрес

Људи који живе под хроничним стресом карактерише висок ниво кортизола. Вишак кортизола у крви доводи до спорије потрошње енергије и спречава ефикасно сагоревање масти. Треба имати на уму да за тело стрес није само класично схваћен живот у напетости, већ и прекомерна физичка активност, погрешно састављена исхрана или премало енергије која се троши током дана.

Извори:

1. Хернандез Д., Центар за здравствене науке Универзитета А&М,Метаболизам: шта је то и да ли се може контролисати? , хттпс: //виталрецорд.тамхсц.еду/метаболисм-цан-цонтроллед/

2. Најбољи начини да појачате метаболизам , хттп://ввв.хеалтх.цом/хеалтх/галлери/0,,20306911,00.хтмл

3. Варси А.,Контрола и интеграција метаболизма,хттп: //фацулти.ксу.еду.са/52876/Постградуате%20лецтуре/Цонтрол%20анд%20Интегратион%20оф%20Метаболисм.пдф.

4. Стис-Новак П.,Како убрзати метаболизам у телу? Једноставно и доказаноначина,хттпс: //цојесц.нет/јак-поправиц-прземиане-материи/

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

  • Дијета доступна без напуштања куће
  • Листе за куповину прилагођене врсти исхране
  • База података са преко 2000 оброка
  • Потребне информације о састојцима
  • Специјалистичка нега
  • Могућност интегрисања исхране са планом тренинга
Откриј више

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење