Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Бикини Боди Гуиде би Каили Итсинес је програм обуке који је хиљадама жена широм света омогућио да изгубе тежину. Вежбе Бикини Боди Гуиде (ББГ) развила је млада Аустралијанка, а уједно и једна од најпопуларнијих тренерки - Каила Итсинес. Основни циљ ББГ-а је припрема тела за летњу сезону: ефекат тренинга је чврста и обликована лутка, витке бутине, ослобађање од тзв. мождане овојнице и јачање мишића. Погледајте Водич за бикини тело и сазнајте више о ефектима вежбања са Каилом Итсинес.

Бикини Боди Гуидеје програм обуке који воле жене широм света. Развила га је млада Аустралијанка по имену Каила Итсинес. Године 2008. Каила је званично постала тренер - добила је диплому Аустралијског института за фитнес која потврђује ову чињеницу. Почела је да ради у теретани и пажљиво је слушала шта њени стални гости говоре: показало се да је женама посебно стало да развију што боље тело за плажу. Тако је креиралаводич за бикини тело- програм обуке осмишљен да вам помогне да добијете раван и затегнут стомак, подигнуту и ​​затегнуту задњицу, јаче руке и витке ноге.

Бикини Боди Гуидеје објављен као е-књига - Итсинес је детаљно описала вежбе које је предложила, а описи су били праћени илустрацијама. Кејла не само да је имала добру идеју, већ је и добро осмислила начин да је спроведе: њени налози на друштвеним мрежама били су преплављени фотографијама метаморфоза жена које су вежбале са њом и захвалама обожаватељица које су стекле захваљујући томе. Број људи који вежбају са Итсинесом наставља да расте: Инстаграм прати скоро 7 милиона људи, скоро 12 милиона на Фејсбуку (април 2022), а број фотографија девојака задовољних резултатима тренинга и даље расте.

Прочитајте такође: Успех Еве Цходаковске - шта је тренинг успеха и који су његови ефекти?

Вежбање за пуначку задњицу са Каилом Итсинес

Испробајте Каила Итсинес тренинг задњице у наставку у трајању од укупно 28 минута. Правила су једноставна:

  1. Понављајте вежбе на кругу 7 минута онолико пута колико можете.
  2. Направите паузу од 30-60 секунди.
  3. Понављајте вежбу на суперкругу 7 минута онолико пута колико можете.
  4. Урадите 30-60 поновосекунди паузе.
  5. Понављајте вежбе у кругу и суперкругу у укупном трајању од 28 минута.

Бикини Боди Гуиде: правила

Бикини Боди Гуидеје програм обуке подељен на 12 недеља - тренинзи се одржавају 6 дана у недељи - недеља је бесплатна. Понедељак, среда и петак су за интензивне ХИИТ тренинге ( интервални тренинг високог интензитета ), док уторком, четвртком и суботом радимо ЛИСС тренинг ниског интензитета ( стабилно стање ниског интензитета ).

Интензивни тренинзи се изводе према индикацијама изБикини Боди ГуидеИтсинес - сваки сет се понавља у 2 серије, заузврат постоје 2 блока у једној серији, иу свакој од њих - 4 вежбе. Изазов је завршити сваки блок за до 7 минута, тако да би укупно време тренинга требало да буде 28 минута – кратко, али интензивно. У књизи Каила наводи број понављања одређене вежбе, а након сваке 4 вежбе, вежбач може да направи паузу.

Мање захтевни тренинзи су једноставно шетње или трчање које изводите сами. Препоручује се 15-минутно трчање или ходање брзим темпом у трајању од 40-45 минута.

Бикини Боди Гуиде није тренинг за почетнике. Пре него што почнемо, вреди вежбати кардио неколико недеља.

Бикини Боди Гуиде се може урадити код куће, али прво морате набавити неопходну додатну опрему: простирку, босоног, клупу, бучице, медицинску лопту. Међутим, вреди запамтити да се бучице могу заменити флашама за воду, а као клупу, на пример, користити сто који имамо код куће.

Каила Итсинес је укључила 12-недељни календар тренинга у своју књигу у којем вам саветује да обавите 2 интензивне тренинге и 3 тренинга ниског интензитета, као и једну сесију истезања у недељама 1-4. У недељама 5-8 изводимо 2 интензивне тренинге, 4 сесије ниског интензитета и једну сесију истезања. Недеље 9-12 пружају 2 тренинга високог интензитета, 2 кардио тренинга ниског интензитета, 1 ХИИТ кардио тренинг и једну сесију истезања.

Водич за бикини тело: вежбе за ноге

Испод су неки примери ББГ вежби за ноге:

серија 1серија 2
скок у сумо чучњеви - 15 понављањаискорак - 15 понављања
бурпи - 15 понављањашетња ракова са медицинском лоптом - 15 корака
чучњеви на широкој клупи са бучицом као тежином - 15 понављањатежински искори - 24 корака (12 по нози)
пењање са теретом - 15 понављањаконопац за прескакање - 2 мин

Фотографија Каиле Итсинес са њеног Инстаграма

Објаву коју дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 30. марта 2022. у 10:39 ПДТ

Водич за бикини тело: вежбе за раван стомак и јаке руке

Испод су неки примери ББГ вежби за раван стомак и јаке руке:

Серија 1Серија 2
склекови - 15 понављањавежба "пењање на планину" - 40 понављања
чучњеви са медицинском лоптом и подизање - 15 понављањатрбушњаци са бициклом - 40 понављања (20 по нози)
склекови са лежећим положајем - 15 понављањасавијање на леђима са правим ногама и ротацијом - 30 понављања (15 са сваке стране)
склекови на шипкама - 15 понављањасавијање на леђима са исправљеним ногама - 15 понављања
Вреди знати

Савети за обуку од Каила Итсинес

  • Немојте радити ХИИТ и тренинг отпора у једном дану.
  • Један тренинг не би требало да траје дуже од 70 минута.
  • Не би требало да радите више од 2 тренинга дневно.
  • Ако вам је много стало, можете радити тренинг високог интензитета описан у књизи и тренинг ниског интензитета једног дана ако радите један ујутру и један увече.
  • Урадите истезање након ЛИСС и ХИИТ тренинга, а загрејте се и пре тренинга.

Водич за бикини тело: Вежба за цело тело

Представљамо тренинг за цело тело Каиле Итсинес, који представља тренинг снаге целог тела:

Серија 1Серија 2
чучњеви са медицинском лоптом и подизање - 15 понављањабурпи - 10 понављања
корак на клупи са подизањем колена - 15 понављања по нозиподизање трупа лежећи са равним ногама - 15 понављања
трбушњаци са бициклом - 20 понављања за сваку странупењање са оптерећењем - 30 понављања (15 по нози)
искори напред - 15 понављања по нозисклекови - 15 понављања

Сваки од горе наведених планова тренинга третирајте као интензиван тренинг, а у данима када их не радите, урадите мање захтеван кардио тренинг. Запамтите да је ово примерВежбе у књизи Каила Итсинес - има још много тога у е-књиги тренера.

Важно

Зашто не смршате? 5 разлога зашто од Каила Итсинес

1.Недостаје вам доследност у вежбању.

2.Градите мишиће - Мишићи су тежи од масти, тако да ваш рад на њима није узалудан, већ је усмерен ка јачим мишићима, а не губитку тежине. Захваљујући овој врсти вежби, изгледате витко, иако се ваша тежина неће померити.

3.Нисте толико рестриктивни као што мислите - ако себи дозволите слободан дан од вежбања и варате се са исхраном, резултати неће доћи.

4.Не радите разне вежбе, а ваше тело се навикава на фиксни сет који га више не изазива.

5.Ваш доручак не постоји, па једете касније, али и више - бацате се гладни хране.

Ефекти вежбања са Каилом Итсинес

Објаву коју дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 24. марта 2022. у 2:49 ПДТ

Бикини Боди Гуиде: ефекти

Бикини Боди Гуиде је 12-недељни и разнолик тренинг: укључује вежбе ниског и високог интензитета, елементе кардио тренинга, интервалног тренинга и тренинга снаге.

Захваљујући овој комбинацији, жене које тренирају са Каилом примећују ефекте на различитим деловима тела. Девојке доста губе на тежини – најчешће пријављују да изгубе 9-12 килограма током ових 12 недеља. Распрострањеност је широка, али све зависи од исхране, технике вежбања и метаболизма.

Постоје мишићи на стомаку особе која вежба (обрис је деликатан, не морате да бринете о "мушком" радијатору). Промене су приметне и у обиму стомака и бутина, који постају тањи за бар неколико центиметара (и код одређених жена ово питање изгледа другачије). Пупа постаје чвршћа, обликовнија, подигнута, ноге и руке - виткије. Рамена постају много јача (али опет не брините да ће бити превише мужевна). Захваљујући вежбама ваша кожа ће бити боље оксигенисана, а самим тим и глаткија и еластичнија.

Ефекти вежбања са Каилом Итсинес

Објаву коју дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 27. марта 2022. у 4:14 ПДТ

Водич за бикини тело и правилна исхрана

Каила Итсинес често истиче да је вежба Бикини Боди Гуиде само део успеха и пола пута до ваше фигуре из снова. Сама не пуши и не пије, иде у кревет у 21.30 и устаје у 5 ујутру.то ради, само на свој начин - то је здраво.

Тренер не користи никакве суплементе осим витамина и покушава да обезбеди неопходне хранљиве материје из хране. Она истиче да је доручак најважнији оброк у дану и да је боље устати 15 минута раније да га припремите него одустати од њега. Кајла једе 5 оброка дневно: 3 главна оброка (доручак, ручак, вечера) и 2 ужине, а њена омиљена јела су: тост са јајима, авокадо и парадајз, салата од туњевине, палачинка од целог зрна са зеленом салатом, цазикамијем и пилетином, печено поврће са пилећи ражњићи.

Много Кајлиних рецепата за главна јела, као и укусних и здравих слаткиша, можете пронаћи на њеном блогу.

Вреди знати

Каила Итсинес

Каила Итсинес је Аустралијанка рођена 1991. - један од најпознатијих личних тренера на свету. Кајла је завршила курс обуке на Аустралијском институту за фитнес и радила је као тренер у теретани „само за жене“ у Аделаиду. Њена каријера је кренула брзином муње када је објавила "Бикини Боди Гуиде" - е-књигу у којој је представила 12-недељни план тренинга за жене које желе да стекну фигуру из снова. Програм се показао толико ефикасним да је освојио своје милионе обожаватељица широм света, а књига је настављена – настали су „Водич за бикини тело 2.0“ и „Х.Е.Л.П. Водич за исхрану“ – водич за здраву исхрану. Нажалост, ниједна од е-књига Каила Итсинес није доступна на пољском.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Остало