Пре-воркоут је хранљива материја која се користи пре тренинга снаге, која даје енергетски „ударац” и стимулише мишиће да раде јаче. Суплементи пре тренинга садрже супстанце које стимулишу нервни систем и аминокиселине за повећање издржљивости и уклањање умора. Међутим, ове врсте суплемената могу изазвати нежељене ефекте који су опасни по здравље због садржаја јаких стимуланса. Погледајте шта се налази у суплементима пре тренинга и да ли је вредно да их користите.

Пре-воркоут(од енглескогпре-воркоут- суплемент пре тренинга) је суплемент који је мешавина супстанци које су да обезбеде појачање енергије пре тренинга и узнемирености током његовог трајања. Као што назив говори,пре тренингасе користи пре вежбања, на пример у теретани, за повећање снаге и физичке издржљивости.

Суплементи пре тренингасу међу најбрже растућим производима на глобалном тржишту суплемената. На тржишту постоје стотине различитих врста пре-тренинга. Неки дају велики "ударац", други показују мање интензивну акцију. Ефекат који наглашавате зависи од избора производа са одређеним саставом.

Састав пре-тренинга и њихови ефекти

Испод је листа легалних и тестираних састојака пре тренинга.

  • Кофеин

Кофеин је стимуланс, психоактивни састојак чији утицај на тело у великој мери зависи од унесене дозе. Кофеин се додаје суплементима или пићима као што су кафа (50-100 мг по шољи), чај (30-60 мг по шољи), кола (50 мг по конзерви), енергетско пиће (90-100 мг по лименци). Пре-тренинг са кофеином утиче на централни нервни систем, повећавајући рефлексе и концентрацију, што може бити корисно за људе који се баве разним спортовима. Нарочиту корист могу имати спортисти који захтевају веома интензиван напор за кратко време и представници дисциплина издржљивости. Кофеин такође стимулише лучење адреналина, а у дозама преко 5 мг/кг телесне тежине - производњу масних киселина.

Захваљујући кофеину, масне киселине се претварају у енергију, а не у мишићни гликоген.

Претварање масних киселина у енергију, а не у гликоген, веома је пожељан процес, не само умршављења, али и код спортиста, јер штеди гликоген и тако повећава издржљивост. Постоји велики број научних доказа да кофеин повећава перформансе до 40% током трчања (Доод, 1993, Грахам & Сприет, 1991). Вреди знати да кофеин побољшава перформансе и током кратких, веома интензивних активности (нпр. спринт на 100 м) и дугих аеробних активности (нпр. 10 км трчања).

Дозирање:Сигурна појединачна доза кофеина је око 200 мг или 3 мг/кг телесне тежине. Немојте прекорачити дозу од око 400-600 мг дневно (у зависности од телесне тежине).

Нежељени ефекти : Можда ћете осетити главобоље, несаницу и анксиозност. Неки људи су подложнији његовим ефектима од других. Зависи од генетских фактора, брзине метаболизма кофеина и ваше исхране.

  • креатин

Креатин је вредна компонента суплемената пре тренинга. То је протеин који се састоји од 3 аминокиселине (аргинин, глицин, метионин) и који се природно јавља у људском телу - компонента је мишићног ткива. Такође се могу наћи у животињском месу, риби или узимати у облику суплемената. У мишићима, креатин се углавном складишти као фосфокреатин (ФЦ), што узрокује брзо повећање енергије током веома интензивног вежбања. Повећане залихе креатина вам омогућавају да одржите тренинг на веома интензивном нивоу, посебно ако се састоји од кратких налета активности (нпр. у случају тренинга снаге или спринт трчања). Креатин такође убрзава процес регенерације између сваке серије вежби, а након извођења тренинг јединице смањује разградњу мишићних протеина до које долази након интензивног вежбања. Поред тога, олакшава производњу протеина и раст мишића. Креатин подржава продирање воде кроз ћелијске мембране, повећавајући дебљину мишићних влакана за око 15%. Мање је доказа да креативна употреба има позитивне користи за аеробни тренинг. Из тог разлога, креатин се препоручује представницима високо интензивних дисциплина и анаеробних активности. Врло често га користе бодибилдери и људи који желе да повећају своју мишићну масу и снагу. Запамтите да креатин не функционише за свакога.

Дозирање:1 г / 10 кг телесне тежине, обично узимамо у 2 порције дневно (око тренинга или ујутру и увече).

Нежељени ефекти:Поред повећања мишићне масе (што је жељени ефекат за већину), и повећања укупне телесне тежинеуглавном узроковане задржавањем воде, ефекти продужене употребе су непознати.

  • бетаин

Бетаин (такође познат као триметилглицин) се такође може наћи у суплементима пре тренинга. То је модификована аминокиселина која се добија из шећерне репе. Бетаин се користи превентивно уз ризик од развоја атеросклеротских промена, тромботичних промена или срчаних обољења.

Бетаин се може показати као подршка током тренинга снаге, имајући позитиван ефекат на побољшање кондиције, повећање снаге и издржљивости.

За бетаин се каже да је "мајка креатина". У првој фази синтезе креатина, бетаин је тај који обезбеђује углавном молекуле глицина да их везује са аргинином и производи молекуле гликоцијамина. Бетаин је такође изузетно користан у другој фази синтезе креатина - у јетри - овде је гликоцијамин који доспева у бубреге везан за метил радикал, што само доводи до коначног формирања молекула креатина. Учешће бетаина у биосинтези креатина утиче на снагу и масу мишића. Важна за побољшање резултата тренинга је способност бетаина да одржи адекватан ниво ћелијске хидратације, који може брзо да опадне, посебно након исцрпљујућег вежбања издржљивости, када тело избацује велике количине воде са знојем. Прикупљене информације указују на то да нам бетаин може помоћи у потрази за витком и мишићавом фигуром.

Дозирање:750 - 1500 мг / дан

Нежељени ефекти : Могу се јавити дијареја, стомачне тегобе и мучнина.

  • Бета-аланин

Бета-аланин је додатак пре тренинга који се састоји од дипептида (тј. двоструке протеинске аминокиселине) црвеног окуна, који подржава рад мишића. Кармозин је одговоран за регулисање пХ мишићног система. Ово једињење одржава одговарајућу киселинско-базну равнотежу унутар мишићних ћелија, што спречава стварање млечне киселине. Бета-аланин смањује умор, спречава закисељавање мишића, подстиче регенерацију, а може и да ојача мишиће и њихову издржљивост. У природној храни можемо га наћи у црвеном и белом месу.

Дозирање:Препоручује се узимање бета-аланина пре и после вежбања. Дневна доза је 3-8 г.

Нежељени ефекти:Може изазвати пецкање на кожи јер делује на нервне рецепторе који се налазе одмах испод коже.

Важно

Нежељени ефекти пре тренинга

Додатак пре тренинга садржи стимулансе који доводе до стања привремене или краткорочне "еуфорије" - повећавају проток крвикроз крвне судове и стимулишу нервни систем. Такође вас тера да дате много више него што сте мислили. Све то звучи као савршен рецепт за ефикасан тренинг, захваљујући којем ћете добити крајњи резултат какав желите. Али да ли је то боља мотивација, више енергије и тзв да ли је "пумпа" на тренингу после употребе ове врсте бустера добра за здравље? Коришћење пре-тренинга има скоро директан ефекат, осећамо да „желимо“ и „гурамо са тренингом“. Али шта се даље дешава?

Људи који су користили ову врсту мера често се суочавају са бројним нежељеним ефектима. Ово укључује, између осталог:

  • "мрље" које се појављују испред очију;
  • главобоље;
  • мука;
  • веома јак осећај недостатка снаге, умора;
  • значајно смањење енергије у вези са мотивацијом;
  • поспаност;
  • контракције;
  • трнци по телу;
  • дрхтави удови;
  • вртоглавица и појачана жеђ сутрадан – слично тзв. мамурлук.

Ако се појави било која од горе наведених тегоба, то значи да је особа алергична на један од састојака или је одређени додатак пре тренинга морао садржати превише супстанци са сличним дејством. Као резултат, тело добија неколико снажних стимуланса одједном и реагује прекомерном стимулацијом, што веома лоше утиче на срце и крвожилни систем.Стога је боље решење одабрати одговарајуће састојке пре тренинга на такав начин да њихово деловање не омета једно друго.

  • Иерба мате

Иерба мате је сушено, млевено лишће и штапићи парагвајске божиковине од којих се обично прави инфузија. Своју подршку дугује својим изузетним стимулативним, јачањем и прочишћавајућим својствима. Иерба мате је богат матеином - супстанцом која има сличан ефекат као кофеин, захваљујући којој савршено стимулише без изазивања раздражљивости стомака. Поред тога, елиминише симптоме умора, регулише крвни притисак, побољшава метаболизам и подржава имуни систем. Парагвајска божиковина је такође вредан извор полифенола, који су супстанце са антиоксидативним својствима.

Дозирање:Немојте прекорачити 3-5 чаша инфузије дневно.

Нежељени ефекти:Студија из 2008. у Јужној Америци показала је везу између честе конзумације иерба мате-а и повећања инциденције рака (углавном горњег гастроинтестиналног тракта). Присталице инфузије доводе у питање кредибилитет истраживања јер је спроведено на људима који су пушили цигарете излоупотребљавао алкохол.

  • Л-тирозин

Л-тирозин је ендогена амино киселина коју природно производи наше тело. Претеча је три веома важна неуротрансмитера са становишта спортских достигнућа: допамина, норепинефрина и адреналина. Њихово смањено лучење повезано је са замором мишића. Може ли узимање овог додатка зауставити овај пад и побољшати атлетске перформансе? Нажалост, бројне студије не потврђују ову хипотезу, тако да присуство овог састојка не повећава ефикасност додатка пре тренинга.

Тирозин, међутим, може бити од помоћи за претрениране спортисте чији је хронични умор узрокован смањењем нивоа норепинефрина у мозгу. Л-тирозин помаже у обнављању одговарајућег нивоа неуротрансмитера, а самим тим и смањује ниво исцрпљености, такође подржава рад мозга и концентрацију. Може повећати отпорност на стрес и смањити апетит.

Дозирање:Приближно 100 мг по килограму телесне тежине у 3 порције. Међутим, немојте прекорачити дневну дозу од 10 г.

Нежељени ефекти:након прекорачења дозе може доћи до едема коже.

  • Цитрипин малат

Цитрипин малат се производи комбиновањем молекула амино киселине цитрипина и молекула јабучне киселине у један молекул. Утиче на ацидо-базну равнотежу у телу. Најважнија предност цитрипин малата је способност да убрза процес регенерације између узастопних серија тренинга у кратком временском периоду. Цитрипин малат је доступан у облику монопрепарата и комплексних суплемената пре тренинга (кератин, суплементи аминокиселина).

Дозирање:3-8 г дневно. Оптимална доза за постизање повољних резултата је 6 г дневно.

Нежељени ефекти:Цитрипин малат је безбедан за употребу. Једино на шта можемо обратити пажњу је појава тзв "мишићна пумпа", што може бити проблематично, посебно у случају дисциплина које захтевају високу ефикасност и прецизност покрета.

  • Угљени хидрати

Неки пре-тренинзи садрже и комплексе угљених хидрата чији је задатак да брзо обезбеде енергију. Конзумирање угљених хидрата непосредно пре вежбања има за циљ да уравнотежи резерве гликогена у мишићима и јетри. Ако почнемо да тренирамо када њихово варење још није завршено, обезбеђујемо дуже залихе енергије потребне телу током вежбања.

Дозирање:је веома индивидуална ствар изависи од спортске дисциплине.

Нежељени ефекти:Конзумирање превише угљених хидрата пре тренинга може довести до наглог повећања нивоа шећера у крви, а самим тим и брзог ослобађања инсина и поремећаја у правилном коришћењу енергије масти ресурси.

  • БЦАА аминокиселине

Аминокиселине разгранатог ланца, или БЦАА, укључују три есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин. БЦАА чине око 33% свих мишићних протеина. Људско тело не производи ензиме потребне за производњу БЦАА, тако да ове аминокиселине морамо добити из хране. БЦАА се врло често додаје суплементима пре тренинга, пружајући снажну антикатаболичку заштиту. Леуцин има најјачи анаболички ефекат, али су му за дуготрајан ефекат потребне друге две аминокиселине. Побољшавају синтезу протеина, обнављају ендокрини систем, повећавају концентрацију анаболичких једињења у телу, што позитивно утиче на регенерацију након интензивног тренинга. БЦАА аминокиселине утичу на снагу и издржљивост, интензивирају развој мишића и истовремено их штите од распада. Добро раде у скоро свим спортовима. БЦАА, за разлику од многих других аминокиселина, не разграђује се у дигестивном тракту и јетри. Када се користи орално, врло брзо продире у крвоток и мишиће. Природно се налази у месу, као иу млечним производима који садрже велике количине протеина.

Дозирање:7-20 г дневно. Најоптималнија доза је 10 г дневно.

Нежељени ефекти:До сада нису доказани значајни нежељени ефекти препарата.

Биће вам од користи

Чувајте се штетних супстанци пре тренинга

ДМАА , који такође налазимо под називима: 1,3-диемтиламиламин, метилхексанамин, је забрањени састојак који се налази у таквим суплементима пре тренинга као што су: НОКС пумпа, Нокипро , Јацк3д. Пре-тренинзи са овом супстанцом се радикално разликују од обичних суплемената ове врсте. Дају „пристојан ударац“, незапамћен код обичних препарата за сличну намену. У свету је било неколико смртних случајева након употребе метилхексанамина, који је уврштен на допинг листу. Један од пољских спидвејаша имао је неке непријатности након што га је користио - био је суспендован из овог разлога.

  • аргинин

Аргинин за људе који воде седентарни начин живота је условно неопходна (релативно егзогена) аминокиселина, док спортисти треба да га третирају као есенцијалну аминокиселину. Може се синтетизовати из глутамата, пролина или глутамина.Веома је важно обезбедити аргинин храном, јер процеси који се одвијају у телу не дозвољавају да се надокнади губитак ове аминокиселине изазван повећаним физичким напором. Умерена вежба генерално повећава ниво аргинина у крви, док екстремна вежба (као што је тренинг снаге) га смањује. Аргинин има способност да стимулише хормон раста, који промовише раст мишића и снижава ниво телесне масти. Поред тога, аргинин повећава количину азотног оксида (НО) у телу, појачава синтезу креатина и побољшава имунитет. Међутим, треба имати на уму да се горе наведени ефекти аргинина неће осетити код свих. Разлог је његова веома лоша сварљивост и почетни ниво у крви пре суплементације. Најбоље апсорбован и најскупљи облик аргинина је аргинин алфа-кетоглутарат (А-АКГ). Ту су и Л-аргинин - суплемент пре тренинга у чистом облику аминокиселине и аргинин хидрохлорид, који нажалост негативно утичу на пробавни систем.

Дозирање:Препоручује се узимање око 9 г аргинина.

Нежељени ефекти:понекад се јављају проблеми са варењем.

  • таурин

Таурин је сумпорна биогена амино киселина која се јавља углавном у животињским ткивима. Највећа концентрација ове супстанце у људском телу може се приметити на местима где се она налази, односно у мозгу, срцу и мишићном систему. Таурин је есенцијални елемент у процесу деловања креатина. Ово једињење је примарни транспорт ове супстанце до мишића, што повећава ефикасност његове употребе. Стога се може претпоставити да употреба таурина доприноси развоју мишићног ткива и инхибира разградњу мишића.

Таурин такође делује на централни нервни систем делујући као неуротрансмитер.

Ово једињење побољшава пумпање крви од срца до мишића, тако да може повећати издржљивост. Студија немачких научника на групи добровољаца показала је да су људи који су узимали таурин успели да истисну више понављања на груди од људи који су добили плацебо. Таурин је један од главних састојака енергетских напитака. Природно се налази у ћурећем месу, морским плодовима, морским алгама, грашку и сочиву.

Дозирање:0,005-2 г по килограму телесне тежине.

Нежељени ефекти:вишак таурина се елиминише преко бубрега. Предозирање може довести до проблема са пробавним системом: дијареја, поремећаји дигестивног тракта и чиревистомак.

  • кинески лимун

Кинески лимун је врста биљке из породице лимуновог дрвета. Јача организам, подржава рад јетре, чисти токсине, помаже у борби против стреса. Поред тога, стимулише производњу антиоксиданата, што спречава оштећење ћелија изазвано интензивном физичком активношћу. Кинески лимун убрзава метаболизам, делује антидепресивно, стимулише централни нервни систем. Редовна конзумација бобица шизандре је добра за ваше ментално здравље, побољшава ваше благостање, повећава ниво енергије и побољшава вашу оштрину размишљања.

Дозирање:у облику воћа у праху око 10 г, 1-2 пута дневно.

Нежељени ефекти:Цитрусно воће је безбедно и људи га добро толеришу. Не би требало да их користе људи у стању нервне хиперактивности, који се боре са несаницом и срчаним проблемима.

Вреди знати

Наведени састојци се најчешће појављују у популарним пре-тренингима, иако се, наравно, не налазе сви у сваком од њих. Често се дешава да на етикети нису наведене тачне количине употребљених састојака. Обично произвођачи додају неке тајне, патентиране формуле и састојке, именоване на једнако загонетан начин. Веома је тешко дефинисати шта су, али етикета увек показује подебљано „најбољи пре тренинга“, „најјаче појачање“, „ради боље од конкуренције“, итд.

Да ли су суплементи пре тренинга штетни?

Много људи пије кафу. Кофеин садржан у њему подиже рад срца и има снажан стимулативни ефекат. Ако нас кафа ефикасно стимулише, јак пре-тренинг ће изазвати потпуни хаос у нашем телу! Једна шољица инстант кафе садржи око 80 мг кофеина, а кувана - око 100 мг.У једном пре тренинга наћи ћемо око 300 мг кофеина и скоро 120 мг његових деривата , а ипак постоје и други стимуланси (просечан после тренинга укључује око 10-12 таквих супстанце!). Цела ствар је огромна доза, после које ћемо сигурно бити стимулисани. Такође треба напоменути да суплементи пре тренинга повећавају крвни притисак - па се не препоручују особама са високим крвним притиском или срчаним проблемима. Међутим, обично су све ове супстанце у разумним количинама што је могуће здравије и не штете вам.

Дакле, можда је вредно да се упознате са списком легалних и тестираних суплемената намењених за употребу пре тренинга, изаберите ефекат који желите да постигнете и користите само појединачне супстанце које неће утицатинегативно на наше здравље? Увек треба да будете веома опрезни када користите суплементе пре тренинга, јер ово није потпуно тестиран додатак.

По мишљењу стручњакаАгата Дабровска, лични тренер, фитнес инструктор, дијететичарСертификовани лични тренер међународне класе, фитнес инструктор, дијететичар и дипломац хемије на Универзитету у Варшави. Спортом се бави 4 године. Велики ентузијаста фитнеса и здраве исхране. Прави вулкан енергије који може да мотивише скоро свакога да се бори за боље здравље и лепу фигуру. Приватно, воли да кува. У њеној кухињи свако јело може да се уклопи. Његов мото је: „Да бисте били успешни, прво морате да се заљубите у тежак рад“.

Аутор чланка је Агата Дабровска - сертификовани међународни лични тренер, фитнес инструктор, дијететичар и дипломац хемије на Универзитету у Варшави. Спортом се бави 4 године.

Велики ентузијаста фитнеса и здраве исхране. Прави вулкан енергије који може да мотивише скоро свакога да се бори за боље здравље и лепу фигуру. Приватно, воли да кува. У њеној кухињи свако јело може да се уклопи. Његов мото је: "Да бисте били успешни, прва ствар коју морате да урадите је да се заљубите у напоран рад."

Категорија:

АБЦ вежби